Ang ehersisyo ay nagbibigay ng mahusay na stress para sa iyong katawan. Inilalagay nito ang labis na hinihingi sa iyong muscular, cardiorespiratory at nervous system upang lumakas ang mga ito at mas nababanat. Ngunit ang sobrang pagkapagod ay may kabaligtaran na epekto, tala sa American Council on Exercise.
Maaari kang mag-iwan sa iyo ng overtraining syndrome, alam din bilang OTS, na may mga sintomas tulad ng mahinang pagganap ng pag-eehersisyo, patuloy na namamagang kalamnan, hindi kasiya-siyang pagtulog, madalas na sakit at isang pangkalahatang pakiramdam ng pagkasunog. Ang humahantong sa overtraining syndrome ay madalas na personal. Ang ilang mga tao ay nakabuo ng tibay upang matiis ang isang regular na timbang at pag-eehersisyo ng Pilates ng apat o higit pang beses bawat linggo. Para sa isang tao na nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo, o nagsisimula, ang regimen na ito ay maaaring masunog sa iyo pagkatapos ng isang buwan o dalawa.
Ang dalas, intensity at epekto ng iyong mga pag-eehersisyo ay nagsasabi sa iyo kung labis na overtraining ka. Isang araw ng pagpindot sa sahig ng timbang at pagkatapos ay patungo sa klase ng Pilates ay hindi pagpunta sa pagtulak sa iyo sa gilid, bagaman. Tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan upang magpasya kung kailangan mong i-dial nang kaunti ang iyong pag-eehersisyo.
Tip
Ang pag-aangat ng mga timbang at paggawa ng Pilates, maliban kung ikaw ay nag-aangat ng isang mabaliw na halaga ng timbang, hindi sa pangkalahatan ay hahantong sa overtraining.
Gaano katindi ang Iyong Pag-eehersisyo?
Kung isinasaalang-alang kung overtraining ka, tanungin ang iyong sarili tungkol sa kalidad at kasidhian ng iyong pag-eehersisyo. Nangangahulugan ba ang "mga timbang" na pag-angat ng 8-pounds dumbbells sa isang klase para sa maraming mga pag-uulit upang makabuo ng tibay ng kalamnan, o gumagawa ka ba ng isang buong-hinipan na 45-minuto na sesyon ng mga max na pag-angat sa platform ng Olympic? Ang dating ay hindi malamang na humantong sa overtraining, ngunit ang huli - kapag tapos na nang walang matalinong inilagay na pahinga - maaari lang.
Ang parehong ay totoo para sa iyong mga sesyon ng Pilates. Ang isang mahigpit na pangkalahatang body-reformer na gawain ay naglalagay ng higit na matinding stress sa katawan kaysa sa isang klase na nakabase sa banig na target ang mahalagang pag-stabilize ng mga kalamnan. Ang isang klase ng nagsisimula ay magiging mas banayad kaysa sa isang tagapamagitan o advanced na klase din.
: 10 Mga Nakakagulat na Mga Pakinabang ng Pilates
Gaano kadalas ang Iyong Pag-eehersisyo?
Pilates at pagsasanay ng lakas sa magkakasunod na araw ay malamang na bilang bilang overtraining. Maaari o hindi maaaring itulak ka sa buong blown overtraining syndrome, ngunit ito ay kontra-produktibo. Nais mong mag-iwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, kaya kung nakakataas ka ng mabibigat na timbang sa pagkapagod, karapat-dapat ka sa isang day off weights sa susunod na araw.
Ang pahinga ay mahalaga sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, sabi ng American Council on Exercise. Kung wala ito, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay hindi maaaring mag-ayos o magkaroon ng oras upang lumakas nang mas malakas at mas makapal. Ang isang mahusay na diskarte ay upang ihalili ang iyong mga araw ng pag-eehersisyo sa Pilates sa iyong mga araw ng pagsasanay sa timbang, pagkatapos ay umalis ng hindi bababa sa isang araw para magpahinga. Samakatuwid, ang iyong iskedyul ay maaaring magmukhang:
- Lunes: Lakas ng tren binti at hips
- Martes: Pilates
- Miyerkules: Lakas ng pagsasanay sa lakas ng pang-itaas
- Huwebes: Pilates
- Biyernes: Pagsasanay ng lakas ng buong katawan
- Sabado: Pilates
- Linggo: Pahinga
Anong pakiramdam mo?
Ang isang malaking pahiwatig kung ikaw ay gumagawa ng labis na pagsasanay sa timbang at Pilates ay kung ano ang nararamdaman mo. Kung magkasunod ka nang masakit, oras na upang bigyan ito ng ilang araw at pagbalik mo sa pagsasanay, i-back off ang bilang ng mga araw na ginagawa mo ang bawat disiplina. Kung nais mong matakot ang iyong mga pag-eehersisyo o pakiramdam na obligado na pumunta, kahit na talagang gusto mo ang isang araw, ito ay isa pang senyales na pupunta ka patungo sa pag-eehersisyo sa sarili.
Ano ang Tungkol sa labas ng Gym?
Karaniwan, ang overtraining ay tumatama sa mga taong tumatakbo, pagbibisikleta, paglangoy o paggawa ng high-intensity na trabaho, tulad ng CrossFit, sa labis. Gayunpaman, ang anumang mabibigat na pagsasanay ay maaaring magawa sa iyo na labis na nasasaktan. Pagkamabagabag, mga swings ng kalooban, pagkapagod at abnormally mataas na rate ng puso ay mga sintomas ng labis na overtraining. Maaari mo ring makita ang iyong sarili na nagkakasakit nang mas madalas kaysa sa dati. Ang iyong mga siklo sa pagtulog ay madalas na natatapon, kaya nahihirapan kang matulog nang maayos at gumising nang mas maaga kaysa sa dati.
Functional Versus Nonfunctional Overtraining
Kung sinusubukan mong pagtagumpayan ang isang talampas sa iyong maximum na bench press, o makamit ang isang tiyak na hitsura para sa paparating na kumpetisyon ng fitness o bodybuilding, maaari mong gamitin ang overtraining ng pagganap - na tinukoy din bilang overreaching, ayon sa Human Performance Resource Center - para sa isang ilang linggo upang makamit ang iyong layunin.
Maaari itong isama ang mahigpit na pagsasanay sa timbang at Pilates at, kung pinanatili mo ang iskedyul na ito ng pagsasanay sa loob ng ilang linggo, maaari kang humantong sa iyong pag-unlad sa huli na overtraining syndrome. Gayunpaman, kapag ginamit nang madiskarteng - marahil sa ilalim ng mga auspice ng isang coach - maaari itong talagang humantong sa mga nadagdag.
Ang pag-Overtraining ay karaniwang nangyayari sa paglipas ng panahon, hindi lahat nang sabay-sabay. Ang iyong katawan ay humihina mula sa pagkapagod at sa sandaling nasa full-blown syndrome ka, ito ay isang mahirap na butas na makalusot. Kaya, matalino na suriin nang madalas sa kung ano ang pakiramdam mo at ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo. Kung ang alinman sa magsisimulang mabigo, kumuha ng isang araw o dalawa upang mabawi. Ang Overtraining syndrome ay maaaring tumagal ng mga araw o kahit na linggo upang malutas.
