Ang sakit sa bukung-bukong sa pagpapatakbo ay maaaring maging nakapanghihina ng loob. Sa aktibidad na ito, ang bayuhan sa iyong mga paa at bukung-bukong ay maaaring humantong sa pangkalahatang pagkasubo ng iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang mga namamagang bukung-bukong ay maaari ding maging sintomas ng masikip na kalamnan, sakit sa buto, tendinitis, mga kalamnan ng kalamnan o isang menor de edad na sprain.
Ang mga pag-aayos at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong sakit sa bukung-bukong at maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa hinaharap sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop at lakas. Kung ang pananakit ay sinamahan ng pamamaga at sakit, kumunsulta sa iyong manggagamot bago magsagawa ng anumang mga kahabaan o pagsasanay.
Sakit sa Bukung-bukong Sa Pagpapatakbo: Paggamot
Para sa malubhang sakit sa bukung-bukong, iwasan ang mga pag-unat at pagpapalakas ng mga ehersisyo hanggang 24 hanggang 72 na oras pagkatapos tumakbo, ayon sa Mayo Clinic. Sa halip, magpahinga, yelo, magsuot ng isang compression wrap at itaas ang iyong mga ankles at paa. Kumuha ng over-the-counter na mga gamot sa sakit tulad ng acetaminophen - kung naaprubahan ng iyong doktor - kung nagpapatuloy ang sakit. Kapag ipinagpapatuloy mo ang kahabaan o pag-eehersisyo, maglagay ng heat pack sa namamagang bukung-bukong upang magpainit muna ang mga kalamnan at tendon.
1. Nakatayo ng Calf Stretch
Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong likod guya, Achilles tendon at posterior ankle. Hawak ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin ang isa hanggang tatlong beses.
Ulitin ang kahabaan na ito na may isang bahagyang liko sa iyong likod ng tuhod upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan ng guya.
2. Mga Linya ng Bukung-bukong
Ito ay isang aktibong kahabaan na ginanap sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon. Dahan-dahang igulong ang iyong bukung-bukong sunud-sunod 10 hanggang 15 beses at ulitin ang counterclockwise. Bilang kahalili, isulat ang alpabeto sa hangin, na humahantong sa iyong malaking daliri sa paa.
Magsagawa ng bago at pagkatapos ng pagtakbo upang mapanatiling maluwag ang iyong mga ankle at ang nakapaligid na mga kalamnan na nababaluktot. Iwasan ang pagsusuot ng sapatos na maaaring paghigpitan ang paggalaw habang nagsasagawa ng mga bilog ng bukung-bukong.
3. Pagtaas ng Baka
Ang pagpapalakas ng iyong kalamnan ng guya ay maaaring makatulong na maiwasan ang karagdagang sakit sa bukung-bukong. Ang pagtaas ng calf ay isinasagawa na nakatayo sa isang paa o sa parehong mga paa sa sahig o sa gilid ng isang hakbang. Itaas ang iyong mga takong gamit ang iyong timbang sa bola ng iyong paa at paa. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga takong sa likod at ulitin. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Tulad ng pagtaas ng guya ay nagiging mas madali, magdagdag ng paglaban gamit ang mga dumbbells o isang machine ng pagtutol. O kaya, simulan ang iyong guya na bumangon sa iyong mga takong sa ilalim ng gilid ng isang hakbang upang madagdagan ang hanay ng paggalaw ng ehersisyo na ito.
4. Four-Way Resistance Band
Upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong bukung-bukong, magsagawa ng mga paggalaw ng bukung-bukong na may isang pagtutol ng banda, na tinatawag ding four-way na band ng paglaban. I-wrap ang isang dulo ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong paa at angkla sa kabilang dulo sa isang upuan o matatag na bagay. Sa isang nakaupo na posisyon gamit ang iyong binti nang diretso, ilipat ang iyong bukung-bukong sa dorsiflexion, plantarflexion, eversion, at pagbabalik-tanaw. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na mga repetisyon sa bawat direksyon.
