Kung ikaw ay 170 pounds at sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaari mong i-cut ang mga calorie, sakupin ang iyong ehersisyo na gawain o pareho. Ang iyong target na calorie na paggamit para sa pagbaba ng timbang ay batay sa iyong kasarian, antas ng aktibidad at taas, ngunit ang minimum na rekomendasyon ay 1, 200 kaloriya araw-araw para sa mga kababaihan at 1, 500 calories para sa mga kalalakihan.
Tip
Dapat mong layunin para sa isang minimum na araw-araw na calorie intake ng 1, 200 para sa mga kababaihan at 1, 500 para sa mga kalalakihan upang matulungan kang mawalan ng hanggang 2 pounds bawat linggo.
Paanong magbawas ng timbang
Habang ang mga fad diet at paglilinis ng juice ay maaaring mangako ng mapaghimala na mga resulta, ang kapus-palad na katotohanan ay ang pagbaba ng timbang ay hindi matipid. Upang ligtas at epektibong mawalan ng timbang na kailangan mo upang makamit ang isang kakulangan sa calorie, nangangahulugang masusunog ka ng maraming calories bawat araw kaysa sa iyong kinakain.
Ang mabuting balita ay na sinusunog mo ang mga calorie habang nagpapahinga. Ipinapaliwanag ng Mayo Clinic na ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie para sa lahat mula sa paghinga at panunaw hanggang sa paglaki ng cell at pagkumpuni ng cell. Ang enerhiya na kinakailangan para sa mga bagay na ito ay kilala bilang "basal metabolic rate, " at nag-iiba ito depende sa iyong laki, komposisyon ng katawan, edad at kasarian.
Ang iyong basal metabolic rate ay mananatiling palaging pare-pareho, ngunit mayroon kang kontrol sa kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo mula sa ehersisyo at kung gaano karaming mga calorie ang iyong ubusin mula sa pagkain. Ang pagpapalit ng iyong pagkonsumo ng calorie at kung magkano ang susunugin mo sa aktibidad ay makakatulong sa pagkawala ng timbang.
Inirerekomenda na Mga Kalendaryo Per Araw
Nag-aalok ang Harvard Health ng isang trick sa matematika na maaaring magbigay sa iyo ng kung gaano karaming mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang: Pagdami-rami ang iyong timbang sa pamamagitan ng 15. Sa pamamagitan ng pagsukat na iyon, ang isang taong may timbang na 170 pounds ay kailangang ubusin ng humigit-kumulang na 2, 550 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Malinaw, ito ay isang pangkalahatang hula lamang, at isang tunay na numero ng pagpapanatili ng timbang ay depende sa taas at antas ng aktibidad. Ngunit ang pagkalkula na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya upang gumana mula sa.
Kapag nalaman mo ang iyong paggamit ng calorie sa pagpapanatili, maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw upang mawalan ng timbang. Inirerekomenda ng American Council on Exercise na magtakda ka ng isang makatotohanang layunin ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Sinabi ng konseho na ang pagsunog ng 3, 500 calories ay halos katumbas ng pagkawala ng 1 pounds, kaya ang isang average na kakulangan ng calorie na 500 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na mawala ang 1 pounds bawat linggo.
Pagtatatag ng isang Calorie Deficit
Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie ay maaaring mukhang mas madaling sabihin kaysa sa tapos na, dahil ang pagputol ng mga calor ay maaaring parang isang nakakatakot na gawain. Ang isang mahusay na unang hakbang ay ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw, na napansin ang iyong kinakain at inumin at kung kailan. Magagawa mo ito gamit ang isang calorie counter app, ang mga tala ng app sa iyong smartphone o pen lamang ang papel. Kapag gumawa ka ng isang talaarawan sa pagkain, maaari kang maghanap ng mga pattern at makilala ang anumang madaling paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang ilang mga madaling pagbabago upang maisama ay:
- Bawasan ang iyong mga sukat ng bahagi. Ang simpleng paglilingkod sa iyong sarili nang mas mababa sa mga pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari mong makita itong kapaki-pakinabang na gumamit ng isang scale ng pagkain, kaya alam mo nang eksakto kung gaano ka kumakain. Bago ang haba, ang pagsasanay sa control control ay magiging parang pangalawang kalikasan.
- Tumutok sa hydration. Tiyaking umiinom ka ng maraming tubig, kaya hindi mo iniisip na nagugutom ka na talagang uhaw ka lang. Kung uminom ka ng caloric na inumin tulad ng soda o fruit juice, subukang palitan ang mga ito. Mayroong maraming mga pagpipilian ng carbonated na tubig na magagamit, kabilang ang mga pagpipilian na may lasa na walang calorie na makakatulong upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa isang malamig, malinis na inuming.
- I-scale ang iyong pag-inom ng alkohol. Karamihan sa mga inuming nakalalasing ay binubuo ng mga walang laman na calorie, nangangahulugang nagbibigay sila ng mga calorie na walang mga nutrisyon. Inirerekomenda ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit na ubusin mo ang alak sa pag-moderate, na tinukoy bilang hanggang sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. Kung regular kang kumonsumo ng alak, isaalang-alang ang pag-iwas sa pamamagitan ng isang pares ng mga inumin bawat linggo, o pagpapalit ng mga napaka-caloric na inuming nakalalasing para sa mga pagpipilian na may mababang calorie.
Pagbaba ng Undereating
Ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1, 200 calories para sa mga kababaihan at 1, 500 calories para sa mga kalalakihan. Habang ito ay maaaring mukhang lohikal na ang pagkain ng mas kaunting mga caloriya ay magiging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang, ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring talagang mabagal ang iyong pagbaba ng timbang at mag-ambag sa mga isyu sa kalusugan. Ang ilang mga potensyal na kinalabasan ng undereating ay kinabibilangan ng:
- Tumaas na pagkapagod. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na nutrisyon o malubhang hinihigpitan ang iyong paggamit ng calorie, maaari kang makaramdam ng pagod. Maaari itong makaapekto sa pagganap ng iyong trabaho, konsentrasyon at maging ang iyong mga kasanayan sa pagmamaneho.
- Kakulangan sa nutrisyon. Ang isang pinigilan na paggamit ng calorie ay maaaring maikli sa mga mahahalagang nutrisyon, lalo na ang mga bitamina at mineral. Sa paglipas ng panahon, maaari kang maging kakulangan sa B12 o iron, na nag-aambag sa iba't ibang uri ng anemia. Ang ilang mga kakulangan, tulad ng kakulangan ng calcium, ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pangmatagalang mga isyu sa kalusugan. Ang mga antas ng mababang calcium ay nakakaapekto sa iyong density ng buto at maaaring humantong sa osteoporosis (malutong, marupok na mga buto) sa hinaharap.
- Ang mga problema sa iyong puso at sirkulasyon. Ayon sa National Center for Eating Dislines, ang pangmatagalan at matinding paghihirap ay maaaring magpahina sa iyong kalamnan ng puso, ihulog ang iyong presyon ng dugo at pabagalin ang iyong tibok. Maaari itong dagdagan ang iyong panganib na makaranas ng pagkabigo sa puso. Dagdag pa, ang mas mabagal na sirkulasyon ay maaaring makaramdam ng palagiang malamig sa iyong mga kamay at paa.
- Mas mabagal na pantunaw. Ang isang paghihigpit na paggamit ng calorie ay maaaring makaapekto sa kung paano nakatago ang iyong tiyan at kung paano sinisipsip ng iyong digestive system ang mga sustansya, sabi ng National Eating Disorder Association. Ito ay maaaring humantong sa pamumulaklak, sakit sa tiyan, tibi, pagduduwal, pagsusuka at posibleng pagbara sa bituka.
Upang matiyak na kumakain ka ng sapat na calorie bawat araw habang nagpapatakbo pa rin sa ilalim ng kakulangan na makakatulong sa pagkawala ng timbang, maaari kang makipag-usap sa isang doktor o dietitian tungkol sa iyong mga tiyak na pangangailangan, antas ng aktibidad at mga layunin sa pagbawas ng timbang. Ang matinding paghihigpit ng mga calorie ay maaaring magkaroon ng maraming masamang mga kinalabasan sa kalusugan, samantalang sumusunod sa isang makatotohanang kakulangan sa calorie habang kumakain ng isang masustansiyang diyeta ay makakatulong sa iyo na ligtas at patuloy na mawalan ng timbang.
