Kung sinusubukan mong ilagay sa pounds at kailangan mong ubusin ang isang malaking bilang ng mga calor, makakatulong ang mga nakakuha ng timbang. Ang mga inuming may mataas na calorie ay ginagawang mas madali ang pagkakaroon ng timbang dahil ang pag-inom ng 4, 000 calories ay mas maginhawa kaysa sa pagsisikap na kumain ng 4, 000 na halaga ng pagkain.
Ligtas at Malusog na Pagkakuha ng Timbang
Kung ikukumpara sa pagbaba ng timbang, ang pagkakaroon upang makakuha ng timbang ay itinuturing na isang mahusay na problema na magkaroon. Gayunpaman, ang paglalagay sa timbang ay hindi kasing simple o tuwid na tila sa tingin nito. Nagbabalaan ang American Academy of Family Physicians (AAFP) na ang pagkakaroon ng bigat ay hindi magbibigay sa iyo ng libreng rehistro upang kumain ng mas maraming basura na gusto mo.
Habang ang pagpuno sa basura ng pagkain ay makakatulong sa iyo na makakuha ng timbang, hindi nito nasiyahan ang mga pangangailangan sa nutrisyon ng iyong katawan. Bukod dito, kahit na ang asukal at taba sa pagkain ng basura ay hindi nagdudulot sa iyo ng timbang, maaari pa rin nilang gawin ang malaking pinsala sa iyong kalusugan.
Ayon sa AAFP, ang pagtaas ng timbang ay katulad ng pagbaba ng timbang dahil nangangailangan ito ng maingat na isinasaalang-alang na diskarte - isa na nagsisiguro na natutugunan mo ang kapwa caloric at nutritional pangangailangan. Pagdating sa weight gainer ay nanginginig, nangangahulugan ito ng pagpili ng mga sangkap na nagbibigay ng parehong mga calories pati na rin ang nutrisyon, kaysa sa pagpili ng mga high-calorie shakes na may kaunting nutritional na halaga.
Huwag ubusin ang mga high-calorie shakes na nasa paligid ng 4, 000 calories bawat maliban kung ikaw ay inutusan na gawin ito ng iyong doktor o nutrisyunista. Ang isang solong pagyanig ay lumampas, at sa ilang mga kaso kahit na doble, ang bilang ng mga calorie na dapat na kumain ng karamihan sa mga tao sa isang buong araw, na saklaw mula sa 1, 600 at 2, 400 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 at 3, 000 calories bawat araw para sa mga may sapat na gulang, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano.
Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ang mga numerong ito ay mga pagtatantya lamang at maaaring hindi partikular na mailalapat sa iyo. Ang aktwal na bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw ay nag-iiba depende sa ilang mga kadahilanan tulad ng taas, timbang, edad, antas ng pisikal na aktibidad, porsyento ng taba ng katawan at genetika, itinuturo ang American Council on Exercise.
Kung nagtatrabaho ka at sinusubukan mong umangkop, halimbawa, ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay marahil ay makabuluhang mas mataas kaysa sa karaniwang mga rekomendasyon. Ito ay dahil sa iyong tumaas na pisikal na aktibidad. Kahit na ang ilang mga atleta ay maaaring mangailangan ng isang natatanging paggamit ng high-calorie. Ang tala ng AAFP ito ay dahil kailangan mong palitan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo bawat araw.
Mahalaga na makikipagtulungan ka sa isang doktor o nutrisyonista upang matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang matugunan ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness at pagkatapos ay lumikha ng isang malusog na plano sa pagkain nang naaayon. Sa sandaling mayroon kang pangunguna mula sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan, narito ang ilang mga ideya para sa paggawa ng malusog na nakakuha ng timbang. Kung nakuha mo nang tama ang mga kumbinasyon, mayroon silang potensyal na maging masarap din.
Mga sangkap na High-Calorie
Ang mga pagyanig at mga smoothies ay karaniwang ginawa gamit ang yogurt o gatas, alinman sa pagawaan ng gatas o hindi pagawaan ng gatas, bilang batayan. Gayunpaman, upang mapunan ang nilalaman ng calorie ng iyong pag-iling, maaari mong gamitin ang mabibigat na cream o coconut cream bilang iyong base sa halip.
Ang isang tasa ng mabibigat na cream ay may 809 calories at naglalaman din ng mga nutrisyon tulad ng protina, kaltsyum, potasa, posporus, mangganeso at bitamina A, B12 at D. Mayroong 679 calories pati na rin ang malalaking dosis ng protina at potasa sa 100 gramo ng coconut cream.
Maaari mong gamitin ang mga pagkain tulad ng peanut butter, mga petsa at pulot upang palalimin ang iyong pag-iling at magdagdag ng lasa at tamis. Sa 1, 382 calories bawat tasa, ang mga nut butter ay may malaking caloric heft at magdagdag ng lasa sa iyong pagyanig. Magaling din silang mapagkukunan ng protina. Mayroong 277 calories, kasama ang mga nutrisyon tulad ng hibla, potasa, kaltsyum, posporus, magnesiyo at bitamina A sa 100 gramo ng mga petsa. Ang isang onsa ng pulot ay may 85 calories.
Ang mga gulong na oat ay maaari ring kumilos bilang isang pampalapot na ahente at magbigay ng mga calorie at nutrisyon. Ang isang kalahating tasa ng buong-butas na pinagputol na mga oats ay nag-aalok ng 200 calories bilang karagdagan sa protina, hibla, kaltsyum at bitamina C. Maaari ka ring magdagdag ng mga buto tulad ng mga flax seed at chia seeds sa iyong mga pagyanig. Ang dalawang kutsara ng mga buto ng flax ay may 75 kaloriya, habang ang dalawang kutsara ng mga buto ng chia ay may 90 calories. Ang parehong ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, kaltsyum, protina at omega-3 fatty acid na nakabase sa halaman.
Ang mga prutas tulad ng saging at abukado ay makakatulong din sa iyo na magdagdag ng mga calorie at texture sa iyong mga pagyanig. Ang isang tasa ng abukado ay may 384 calories at nutrients tulad ng protina, hibla, potasa, posporus, magnesiyo, kaltsyum, folate, bitamina A, C at K at unsaturated fats. Ang isang tasa ng mashed banana ay may 200 calories, kasama ang hibla, kaltsyum, magnesiyo, posporus, potasa at bitamina A at C.
Ang mga kalat na tulad ng mga almendras at pecan ay maaaring magdagdag ng parehong mga kaloriya at crunch sa iyong mga pag-iling. Limampung gramo ng mga almendras ang nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 290 calories, habang ang 50 gramo ng mga pecans ay nagbibigay ng 346 calories. Maaari mo lamang itong i-chop at ang mga ito sa iyong pag-iling pagkatapos mong ihalo ang mga ito. Ang mga flakes ng niyog at pinatuyong prutas ay maaari ring magdagdag ng mga calorie at lasa.
Ang pag-alam ng nilalaman ng calorie ng mga sangkap na ito ay makakatulong sa iyo na maglaro sa kanila at gumawa ng mga masarap na weight gainer na umuugmang naaayon sa iyong mga kagustuhan at kagustuhan.
Likas, Malusog na Flavors
Maaari kang magdagdag ng mga sangkap tulad ng kakaw na pulbos, matcha, banilya, kanela, turmerik, luya o pala sa iyong mga pagyanig upang matulungan ang lasa ng mga ito nang natural. Ang mga sangkap na ito ay hindi idadagdag sa calorie na nilalaman ng mga pagyanig, ngunit maaari nilang gawing mas mahusay ang kanilang lasa.
Sa sandaling bumuo ka ng isang iling na gusto mo sa mga tuntunin ng mga sangkap na base, maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga lasa at marahil subukan ang isang bagong lasa araw-araw upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Kung ikaw ay nag-eeksperimento sa mga pagyanig at gumawa ng hindi mo gusto, ang pagdaragdag ng ilang lasa dito ay makakatulong sa mask ng panlasa upang hindi mo kailangang itapon ang buong produkto at magsimulang muli.
Maaari ka ring gumamit ng mga prutas at berry tulad ng mga strawberry, blueberries, mangga, mansanas, mga milokoton at pinya upang matikman ang iyong mga pagyanig. Kung gusto mo ng chunky shakes, maaari mong ayusin ang iyong setting ng blender upang mabigyan ka ng maliit na chunks ng sariwang prutas sa iyong inumin.
Nanginginig ang High-Calorie
Upang matulungan kang magsimula, narito ang ilang mga ideya para sa malusog na nakakuha ng timbang na lumala:
- Banana nut butter shake: Gumamit ng isang mabibigat na base ng cream, na may pinagsama oats, nut butter, mashed saging at tinadtad na mani para sa crunch. Kung gumagamit ka ng pantay na mga bahagi ng mabibigat na cream at nut butter, dapat kang makakuha ng isang medyo makapal na iling, lalo na sa mga pinagsama na mga oats na idinagdag. Gamit ang mga nagyelo na saging sa halip na temperatura ng silid ng saging ay maaaring magbigay sa iyong pagyanig ng pagkakapareho ng sorbetes.
- Mga niyog na kalog ng niyog: Ang pagyanig sa batay sa coconut cream ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi ka tagahanga ng pagawaan ng gatas. Gumamit ng coconut cream, pinya, banilya, chia buto at tinadtad na coconut flakes upang gawin itong tropical shake.
