Ang ehersisyo ay hindi maaaring gumawa ng mga himala; hindi ka makakapagbigay sa iyo ng 5 pulgada nang mas mataas o baguhin ang lapad ng iyong mga buto ng balakang. Ngunit makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang at makabuo ng kalamnan. Bagaman ang laki ng iyong paa at puwit ay higit na tinutukoy ng mga genetika, ang pagkawala ng kabuuang taba ng katawan ay maaaring makatulong sa iyong mga binti na humina, at ang paggawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang laki ng iyong mga pisngi. Huwag lang asahan ang mahika; magtakda ng mga makatotohanang layunin at malulugod ka sa iyong mga resulta.
Maaari mong Bawasan ang Bawas?
Ang taba ng katawan ay bulkier kaysa sa kalamnan; kalahating libra, ang taba ay tumatagal ng maraming espasyo. Kung mayroon kang labis na taba sa katawan, ang pagpapadanak nito ay magpapayat sa iyong mga binti. Ngunit hindi ka maaaring mawalan ng taba mula sa iyong mga binti lamang; mawawalan ka ng timbang mula sa buong - mukha, braso, tummy at binti.
Upang mawala ang taba, kailangan mong makuha ang iyong katawan sa isang caloric deficit. Sa estado na ito ang iyong katawan ay nasusunog ng higit pang mga calories kaysa sa kinukuha mo sa bawat araw. Mayroong tatlong mga paraan na maaari kang lumikha ng kakulangan na ito:
Kumain ng Mas kaunting Kaloriya
Ang iyong diyeta ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkawala ng taba. Halos imposibleng mawalan ng taba kung hindi ka kumakain ng isang malusog, diyeta na kinokontrol ng calorie. Iwasan ang junk food at sweetened beverage at kumain ng maraming sariwang gulay at prutas, buong butil at sandalan ng protina kasama ang katamtamang halaga ng mababang-taba na pagawaan ng gatas at malusog na taba na nakabatay sa halaman.
Gawin ang Higit pang Cardio
Ang mga ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng pagbibisikleta at paglangoy, pagsunog ng mga calorie, na inilalagay ka pa sa isang kakulangan kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta. Maaari mong sunugin ang 250 hanggang 500 calories pagbibisikleta sa loob ng 30 minuto, depende sa iyong bilis at kung magkano ang timbangin mo.
Magdagdag ng Lakas ng Pagsasanay
Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba. Sinusunog ng iyong katawan ang pagbuo ng calorie at pagpapanatili ng kalamnan, kaya mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mahusay ang iyong katawan ay nasusunog na taba. Kailangan mo ring bumuo ng kalamnan sa iyong glutes - ang mga kalamnan ng iyong puwit - upang madagdagan ang kanilang sukat. At ang tono ng kalamnan sa iyong mga binti ay gagawa sa kanila na magmukhang malambot at sexy kapag lumabas ang taba.
Malaking Butt, Mas maliit na Thighs
Naglalakad sa paglalakad / pagpapatakbo: Ang paglalakad ng paitaas ay isang mahusay na paraan upang masunog ang mga calorie upang slim down ang iyong mga binti at bumuo ng isang firmer mas malaking puwit. Maaari kang gumamit ng isang gilingang pinepedalan o makahanap ng mahabang mahabang burol upang maglakad sa iyong kapitbahayan.
Mga sprint : Gumagawa ba ng sprints sa isang bisikleta, gilingang pinepedalan o makinang na makina. Pumalit lamang ng mga maikling pagsabog ng matinding aktibidad na may pantay na panahon ng pagbawi.
Stair na tumatakbo / naglalakad: Tulad ng paglalakad, pag-akyat ng hagdan ay sinusunog ang mga calorie at binubuo ang iyong kalamnan ng glute nang sabay-sabay. Gumamit ng isang hagdanan sa hagdanan sa gym o umakyat sa mga flight sa iyong opisina o gusali ng apartment (hangga't ligtas ito).
Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Butt-Building
Ang pagsasanay sa paghihiwalay ng glute ay dapat na bahagi ng isang regular na kalakasan sa pagsasanay sa lakas ng katawan. Ang pagbuo ng kalamnan sa buong katawan ay tutulong sa iyo na masunog ang mas maraming taba. Mas malusog ka at mukhang mas hubad ka. Ang isang pares ng mga araw sa isang linggo, isama ang mga pagsasanay sa pagbuo ng puwit sa iyong mas mababang katawan na gawain upang magdagdag ng laki at lakas sa iyong likuran:
1. Mga pagkakaiba-iba ng squats at squat
Ito ay, mga kamay pababa, isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng puwit sa paligid. Ginagawa rin ng mga squats ang mga hita at mga guya para sa mga magagaling na binti. Upang makuha ang pinaka-bang para sa iyong pag-eehersisiyo sa usbong, kumuha ng isang malawak na tindig - mas malawak kaysa sa hip distansya - at squat na hindi bababa sa kahanay ngunit may perpektong sa ibaba kahanay. Ang pagkuha sa ibaba kahanay ay nangangailangan ng oras upang makabuo ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos. Kapag na-master mo ang isang tradisyunal na squat, maaari mong subukan ang sumo squats, solong-leg squats at mga side squats.
2. Hip Thrust
Ang mga thrust ng Hip ay isa pang mahusay na tagabuo ng glute. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala ng Journal of Applied Biomechanics, ang mga balakang sa thrush ay nag-activate ng gluteus maximus kahit na higit pa sa isang back squat.
