Kung nakagawa ka na ng isang klase ng fitness fitness, malamang na narinig mo ang ilang mga tagapagturo at mga personal na tagapagsanay na sumigaw, "Pakialaman ang iyong glutes - pisilin ang nadambong!" o "Pakisali ang iyong core at hilahin ang iyong tiyan!" Mayroong isang darn magandang dahilan para dito din. Ang mga kalamnan sa iyong core (na, oo, isama ang iyong glutes) ay isinasama sa halos bawat galaw na iyong ginagawa.
Kaya paano eksaktong nakikipag-ugnayan ka at pinalakas ang mga kalamnan na ito? Ang dalubhasa sa fitness, modelo, at superstar ng Instagram na si Katie Austin (hanapin siya sa Instagram @KatieAustin) ay nagbabahagi sa kanyang pitong paboritong galaw upang palakasin ang iyong glutes at abs - at hindi rin nila kasangkot ang pagpunta sa gym. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan at anumang oras, na nangangahulugang wala kang mga dahilan upang laktawan ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKung nakagawa ka na ng isang klase ng fitness fitness, malamang na narinig mo ang ilang mga tagapagturo at mga personal na tagapagsanay na sumigaw, "Pakialaman ang iyong glutes - pisilin ang nadambong!" o "Pakisali ang iyong core at hilahin ang iyong tiyan!" Mayroong isang darn magandang dahilan para dito din. Ang mga kalamnan sa iyong core (na, oo, isama ang iyong glutes) ay isinasama sa halos bawat galaw na iyong ginagawa.
Kaya paano eksaktong nakikipag-ugnayan ka at pinalakas ang mga kalamnan na ito? Ang dalubhasa sa fitness, modelo, at superstar ng Instagram na si Katie Austin (hanapin siya sa Instagram @KatieAustin) ay nagbabahagi sa kanyang pitong paboritong galaw upang palakasin ang iyong glutes at abs - at hindi rin nila kasangkot ang pagpunta sa gym. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito kahit saan at anumang oras, na nangangahulugang wala kang mga dahilan upang laktawan ang iyong susunod na pag-eehersisyo.
1. Flutter Kick
"Ang mga flutter kicks ay isang mahusay na pangkalahatang pag-eehersisyo sa tiyan, at gustung-gusto ko kung paano nila ginagawa ang mas mababang abs, " sabi ni Austin. Inirerekumenda niya na gawin ang paglipat na ito sa 20-segundo na hanay dahil ito ay isang mas mapaghamong ehersisyo sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang banig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, mga palad sa ibaba at mga binti na pinahaba ng isang bahagyang liko sa tuhod. Iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at gumawa ng maliit, mabilis na up-and-down na paggalaw gamit ang iyong mga binti (tulad ng gunting). Panatilihin ang iyong ilalim na paa ng hindi bababa sa ilang pulgada mula sa lupa. Kung mas malapit ka na panatilihin ang iyong mga paa sa lupa, mas target mo ang iyong mas mababang abs.
"Ang mga flutter kicks ay isang mahusay na pangkalahatang pag-eehersisyo sa tiyan, at gustung-gusto ko kung paano nila ginagawa ang mas mababang abs, " sabi ni Austin. Inirerekumenda niya na gawin ang paglipat na ito sa 20-segundo na hanay dahil ito ay isang mas mapaghamong ehersisyo sa tiyan.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang banig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, mga palad at mga binti na pinahaba ng isang bahagyang liko sa tuhod. Iangat ang iyong mga takong mula sa sahig at gumawa ng maliit, mabilis na up-and-down na paggalaw gamit ang iyong mga binti (tulad ng gunting). Panatilihin ang iyong ilalim na paa ng hindi bababa sa ilang pulgada mula sa lupa. Kung mas malapit ka na panatilihin ang iyong mga paa sa lupa, mas target mo ang iyong mas mababang abs.
2. Ibon na Ibon
"Ang ehersisyo na ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan, " sabi ni Austin. "Habang pinapataas mo ang iyong paa sa likuran at talagang pisilin ang iyong puwit, ang mga kalamnan na pinapanatili mong balanse ay darating na form ang iyong core, kaya ito ay isang pag-eehersisyo din."
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo at pahabain ang iyong kaliwang braso sa harap mo. Dahan-dahang itaas ang iyong braso at binti sa itaas na kahanay nang hindi arching ang iyong likod. Putulin ang iyong abs at glutes, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso at binti. Mga kahaliling panig, gumaganap ng hanggang sa 10 reps bawat panig.
Credit: Katie Austin"Ang ehersisyo na ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan, " sabi ni Austin. "Habang pinapataas mo ang iyong paa sa likuran at talagang pisilin ang iyong puwit, ang mga kalamnan na pinapanatili mong balanse ay darating na form ang iyong core, kaya ito ay isang pag-eehersisyo din."
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng apat na may tuhod sa ilalim ng iyong hips at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Palawakin ang iyong kanang binti sa likod mo at pahabain ang iyong kaliwang braso sa harap mo. Dahan-dahang itaas ang iyong braso at binti sa itaas na kahanay nang hindi arching ang iyong likod. Putulin ang iyong abs at glutes, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong braso at binti. Mga kahaliling panig, gumaganap ng hanggang sa 10 reps bawat panig.
3. Single-Leg Hip Bridge
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa parehong mga paa sa sahig para sa isang tradisyunal na tulay o pag-angat ng balakang, ngunit sinabi ni Austin kung naghahanap ka ng isang dagdag na hamon, ang pagpapataas ng isang binti nang paisa-isa ay gagana ang iyong mga glute at palakasin ang iyong pangunahing.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa banig ng iyong mga bisig sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap sa ibaba. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig tungkol sa isang paa na malayo sa iyong puwit. Itaas ang iyong kanang paa hanggang sa kisame. Hawak ang paa na iyon, pisilin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga hips. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo, at pagkatapos ay ibababa muli at ulitin. Maaari mong gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang binti bago lumipat o kahaliling mga binti para sa kabuuang 10 hanggang 15 reps sa bawat panig.
Credit: Katie AustinAng ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa parehong mga paa sa sahig para sa isang tradisyunal na tulay o pag-angat ng balakang, ngunit sinabi ni Austin kung naghahanap ka ng isang dagdag na hamon, ang pagpapataas ng isang binti nang paisa-isa ay gagana ang iyong mga glute at palakasin ang iyong pangunahing.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa banig ng iyong mga bisig sa iyong mga gilid na may mga palad na nakaharap sa ibaba. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig tungkol sa isang paa na malayo sa iyong puwit. Itaas ang iyong kanang paa hanggang sa kisame. Hawak ang paa na iyon, pisilin ang iyong glutes at itaas ang iyong mga hips. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo, at pagkatapos ay ibababa muli at ulitin. Maaari mong gawin ang lahat ng mga pag-uulit sa isang binti bago lumipat o kahaliling mga binti para sa kabuuang 10 hanggang 15 reps sa bawat panig.
4. Pag-angat ng Outer-Thigh Leg
Para sa klasikong paglipat na ito, sinabi ni Austin na talagang nais mong tiyakin na aktibong kaakit-akit ang binti na iyong pag-angat at hindi lamang ang pag-swing nito. Mag-isip tungkol sa patuloy at dahan-dahang pag-angat ng iyong binti. At bilang isang idinagdag na bonus, sabi ni Austin, ang gumagalaw na ito ay gumagana din sa iyong pag-ibig sa paghawak (aka ang mga pahilig na kalamnan at tuktok ng iyong glutes).
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti at pinahaba ang iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya at ang iyong mga hips ay nakasalansan ng isa sa tuktok ng iba pa. Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong ilalim na siko. Dahan-dahang itaas ang iyong tuktok na binti patungo sa kisame at i-pause sa tuktok, pinipiga ang iyong glutes. Dahan-dahang mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin. Subukan ang 10 hanggang 15 reps sa bawat binti.
Credit: Katie AustinPara sa klasikong paglipat na ito, sinabi ni Austin na talagang nais mong tiyakin na aktibong kaakit-akit ang binti na iyong pag-angat at hindi lamang ang pag-indayog nito. Mag-isip tungkol sa patuloy at dahan-dahang pag-angat ng iyong binti. At bilang isang idinagdag na bonus, sabi ni Austin, ang gumagalaw na ito ay gumagana din sa iyong pag-ibig sa paghawak (aka ang mga nakakahiyang kalamnan at tuktok ng iyong glutes).
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong mga binti at pinahaba ang iyong mga paa. Siguraduhin na ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya at ang iyong mga hips ay nakasalansan ng isa sa tuktok ng iba pa. Suportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong ilalim na siko. Dahan-dahang itaas ang iyong tuktok na binti patungo sa kisame at i-pause sa tuktok, pinipiga ang iyong glutes. Dahan-dahang mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin. Subukan ang 10 hanggang 15 reps sa bawat binti.
5. tiyan ng V-In
"Ang V-in ay isang mapaghamong ehersisyo sa tiyan na talagang gumagana sa mas mababang abs, " sabi ni Austin. Upang mas mahirap ito, pinanatili ni Austin ang kanyang mga paa ng kaunti sa lupa. Inirerekomenda din niya ang "cinching" o masikip ang iyong tiyan hangga't maaari. Ang pagpipilit na ito ay kung ano ang tumutulong na dalhin ang iyong tuhod sa iyong mas mababang abs.
PAANO GAWAIN: Gamit ang isang bench bench (o maaari kang umupo sa sahig), umupo sa iyong puwerta na malapit sa gilid. Kung gayon, humiga ka tulad ng hihiga ka, ngunit itigil mo ang iyong sarili bago mo gawin. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at mag-crunch pasulong. Palawakin ang panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay mismo sa likuran mo sa bench para sa labis na balanse at katatagan.
Credit: Katie Austin"Ang V-in ay isang mapaghamong ehersisyo sa tiyan na talagang gumagana sa mas mababang abs, " sabi ni Austin. Upang mas mahirap ito, pinanatili ni Austin ang kanyang mga paa ng kaunti sa lupa. Inirerekomenda din niya ang "cinching" o masikip ang iyong tiyan hangga't maaari. Ang pagpipilit na ito ay kung ano ang tumutulong na dalhin ang iyong tuhod sa iyong mas mababang abs.
PAANO GAWAIN: Gamit ang isang bench bench (o maaari kang umupo sa sahig), umupo sa iyong puwerta na malapit sa gilid. Kung gayon, humiga ka tulad ng hihiga ka, ngunit itigil mo ang iyong sarili bago mo gawin. Hilahin ang iyong tuhod sa iyong dibdib at maggapang pasulong. Palawakin ang panimulang posisyon at ulitin. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay mismo sa likuran mo sa bench para sa labis na balanse at katatagan.
6. Rim Climber
Ang isang mahusay na paraan upang pag-iba-iba ang tradisyonal na langutngot, mga tagapag-akyat ng lubid ay gumagana sa iyong itaas na abs at mga oblique sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong katawan ng tao upang maabot ang iyong kabaligtaran na kamay sa tapat ng paa.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakataas sa itaas mo at ang iyong mga kamay sa hangin tulad ng malapit mong hilahin ang isang lubid. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot sa mga daliri ng paa sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Bumaba at lumipat sa kabilang panig. Ulitin para sa isang kabuuang 20 rep sa bawat panig.
Credit: Katie AustinAng isang mahusay na paraan upang pag-iba-iba ang tradisyonal na langutngot, mga tagapag-akyat ng lubid ay gumagana sa iyong itaas na abs at mga oblique sa pamamagitan ng pag-twist sa iyong katawan ng tao upang maabot ang iyong kabaligtaran na kamay sa tapat ng paa.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakataas sa itaas mo at ang iyong mga kamay sa hangin tulad ng malapit mong hilahin ang isang lubid. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot sa mga daliri ng paa sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Bumaba at lumipat sa kabilang panig. Ulitin para sa isang kabuuang 20 rep sa bawat panig.
7. Plank Sa Pagtaas ng Kaki
Gustung-gusto ng Austin ang paglipat na ito sapagkat ito ay isang mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong mga binti, nadambong at abs sa parehong oras. Siguraduhin na talagang pisilin ang glutes, lalo na sa tuktok ng kilusan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga braso na buong pinahaba at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Makisali sa iyong glutes at abs. Dahan-dahang iangat ang isang paa mula sa sahig at patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng tatlong segundo bago bumalik sa panimulang posisyon at pagbabago ng mga binti. Kahaliling mga binti para sa buong hanay ng 10 hanggang 15 bawat panig.
Credit: Katie AustinGustung-gusto ng Austin ang paglipat na ito sapagkat ito ay isang mahusay para sa pagtatrabaho sa iyong mga binti, nadambong at abs sa parehong oras. Siguraduhin na talagang pisilin ang glutes, lalo na sa tuktok ng kilusan.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga braso na buong pinahaba at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa. Makisali sa iyong glutes at abs. Dahan-dahang iangat ang isang paa mula sa sahig at patungo sa kisame. Hawakan ang posisyon na iyon sa loob ng tatlong segundo bago bumalik sa panimulang posisyon at pagbabago ng mga binti. Kahaliling mga binti para sa buong hanay ng 10 hanggang 15 bawat panig.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay para sa iyong abs at nadambong? Mayroon bang mga ito ang gumawa ng listahan ng mga paboritong galaw ni Katie? Alin ang bago sa iyo? Sa palagay mo ay idagdag mo ang alinman sa mga ito sa iyong kasalukuyang gawain?
Credit: Katie AustinAno ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay para sa iyong abs at nadambong? Mayroon bang mga ito ang gumawa ng listahan ng mga paboritong galaw ni Katie? Alin ang bago sa iyo? Sa palagay mo ay idagdag mo ang alinman sa mga ito sa iyong kasalukuyang gawain?
