Kailanman mag-scroll sa iyong Instagram feed at magtaka kung paano maganda ang hitsura ng mga kalalakihan at kababaihan? Karamihan sa kanila ay magsasabi sa iyo (kasama ang aking sarili) na nangangailangan ng trabaho. Tulad ng nais naming lahat na gisingin ang handa na shoot ng larawan, walang halaga na madali. At kapag maganda ang hitsura mo, nakakaramdam ka.
Ngunit hindi lamang ito tungkol sa pagtingin ng mainit, ito ay tungkol sa pakiramdam at pagganap ng aking makakaya sa aking karera bilang isang lifestyle at fitness influencer. (Ako ay si @Heygorjess sa Instagram.) Hinaharap ang aking 10 go-to moves para sa isang buong katawan na pag-eehersisyo na nagtutulak ng isang toneladang kaloriya sa proseso.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKailanman mag-scroll sa iyong Instagram feed at magtaka kung paano maganda ang hitsura ng mga kalalakihan at kababaihan? Karamihan sa kanila ay magsasabi sa iyo (kasama ang aking sarili) na nangangailangan ng trabaho. Tulad ng nais naming lahat na gisingin ang handa na shoot ng larawan, walang halaga na madali. At kapag maganda ang hitsura mo, nakakaramdam ka.
Ngunit hindi lamang ito tungkol sa pagtingin ng mainit, ito ay tungkol sa pakiramdam at pagganap ng aking makakaya sa aking karera bilang isang lifestyle at fitness influencer. (Ako ay si @Heygorjess sa Instagram.) Hinaharap ang aking 10 go-to moves para sa isang buong katawan na pag-eehersisyo na nagtutulak ng isang toneladang kaloriya sa proseso.
1. Squat Jump With Resistance Band
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil ito ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong pag-eehersisyo ng mas mababang katawan na maaari mong gawin kahit saan! Ang mga bandang panlaban ay maliit at magaan, kaya maaari mong gamitin ang mga ito sa gym, sa bahay o habang naglalakbay.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa na lapad ng balikat at itinuro nang bahagya palabas. Maglagay ng isang solong banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga guya at panatilihing mahigpit ito sa buong paglipat. Yumuko ang iyong mga tuhod, bisagra ang iyong hips at lumubog sa isang squat. Pagkatapos ay magmaneho sa iyong mga paa upang tumalon sa hangin.
Lupa nang marahan sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod ng kaunti. Sink down down sa isang squat at ulitin.
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil ito ay isang hindi kapani-paniwalang epektibong pag-eehersisyo ng mas mababang katawan na maaari mong gawin kahit saan! Ang mga bandang panlaban ay maliit at magaan, kaya maaari mong gamitin ang mga ito sa gym, sa bahay o habang naglalakbay.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa mga paa na lapad ng balikat at itinuro nang bahagya palabas. Maglagay ng isang solong banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga guya at panatilihing mahigpit ito sa buong paglipat. Yumuko ang iyong mga tuhod, bisagra ang iyong hips at lumubog sa isang squat. Pagkatapos ay magmaneho sa iyong mga paa upang tumalon sa hangin.
Lupa nang marahan sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong tuhod ng kaunti. Sink down down sa isang squat at ulitin.
2. Pag-ugoy ng Kettlebell
Mayroon akong isang relasyon sa pag-ibig sa pag-ibig sa isang ito dahil napakahirap ng pakiramdam, ngunit mahusay ito gumagana! Napakaganda para sa pag-target sa iyong mga binti at glutes habang pinapalakas din ang iyong pagbabata.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad at isang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa at bahagyang nasa harap mo. Yumuko sa mga tuhod at hips upang kunin ang kampanilya gamit ang parehong mga kamay. Pag-ugoy ng kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong likod na flat at ulo pataas. Pagkatapos ay i-swing ang kampanilya sa harap mo hanggang sa antas ng balikat.
Itago ang iyong core sa buong oras - at huwag umasa lamang sa momentum.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMayroon akong isang relasyon sa pag-ibig sa pag-ibig sa isang ito dahil napakahirap ng pakiramdam, ngunit mahusay ito gumagana! Napakaganda para sa pag-target sa iyong mga binti at glutes habang pinapalakas din ang iyong pagbabata.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad at isang kettlebell sa sahig sa pagitan ng iyong mga paa at bahagyang nasa harap mo. Yumuko sa mga tuhod at hips upang kunin ang kampanilya gamit ang parehong mga kamay. Pag-ugoy ng kampanilya pabalik sa pagitan ng iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong likod na flat at ulo pataas. Pagkatapos ay i-swing ang kampanilya sa harap mo hanggang sa antas ng balikat.
Itago ang iyong core sa buong oras - at huwag umasa lamang sa momentum.
3. Hakbang-Up Sa Reverse Lunge
Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-target sa iyong glutes, hamstrings at kalamnan ng guya at tumutulong upang makabuo ng balanse at katatagan.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang timbang ng timbang at dalawang dumbbells. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, at pagkatapos ay umakyat sa bench gamit ang iyong kanang paa. Itataas ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa taas ng hip, pagkatapos maingat na ilagay ang iyong kaliwang paa pabalik sa lupa. Hakbang ang iyong kanang paa mula sa bench at bumalik sa isang reverse lunge. Bumalik sa bench gamit ang iyong kanang paa at ulitin ang paglipat. Kahalili ang iyong nangungunang binti pagkatapos ng ilang mga rep.
: 22 Bagong Lunges sa Supercharge Leg Day
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay mahusay para sa pag-target sa iyong glutes, hamstrings at kalamnan ng guya at tumutulong upang makabuo ng balanse at katatagan.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang timbang ng timbang at dalawang dumbbells. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, at pagkatapos ay umakyat sa bench gamit ang iyong kanang paa. Itataas ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa taas ng hip, pagkatapos maingat na ilagay ang iyong kaliwang paa pabalik sa lupa. Hakbang ang iyong kanang paa mula sa bench at bumalik sa isang reverse lunge. Bumalik sa bench gamit ang iyong kanang paa at ulitin ang paglipat. Kahalili ang iyong nangungunang binti pagkatapos ng ilang mga rep.
: 22 Bagong Lunges sa Supercharge Leg Day
4. Pindutin ang Chest Gamit ang Leg Raise
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil target ang parehong dibdib at abs ko sa parehong oras! Nakakatuwang hamon na gawin ang pareho.
PAANO GAWAIN: Muli, kakailanganin mo ang isang bench bench at isang pares ng mga dumbbells. Humiga flat sa bench na may bahagi ng iyong mga binti na nakabitin sa bench. Dalhin ang mga dumbbells hanggang sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko sa mga gilid.
Habang pinindot mo ang mga dumbbells hanggang sa langit nang direkta sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga paa sa kisame upang ang iyong mga binti ay patayo sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Kapag ibinaba mo ang mga dumbbells, ibaba ang iyong mga binti.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMGustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil target ang parehong dibdib at abs ko sa parehong oras! Nakakatuwang hamon na gawin ang pareho.
PAANO GAWAIN: Muli, kakailanganin mo ang isang bench bench at isang pares ng mga dumbbells. Humiga flat sa bench na may bahagi ng iyong mga binti na nakabitin sa bench. Dalhin ang mga dumbbells hanggang sa iyong dibdib gamit ang iyong mga siko sa mga gilid.
Habang pinindot mo ang mga dumbbells hanggang sa langit nang direkta sa iyong dibdib, iangat ang iyong mga paa sa kisame upang ang iyong mga binti ay patayo sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Kapag ibinaba mo ang mga dumbbells, ibaba ang iyong mga binti.
5. Pauna at Side Dumbbell lateral Arm Raise
Kahit na ang aking itaas na katawan ay ang pinakamaliit kong paboritong kalahati upang gumana, ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at talagang target ang iyong mga balikat at braso.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo nang matangkad gamit ang mga dumbbells sa iyong tagiliran. Nang walang pag-angat ng iyong mga balikat, itataas ang mga dumbbells sa harap upang sila ay nasa taas ng balikat. Ibabang pabalik nang may kontrol. Pagkatapos ay itataas ang mga ito sa tabi. Ibaba at panatilihin ang paglipat sa pagitan ng harap at gilid.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKahit na ang aking itaas na katawan ay ang pinakamaliit kong paboritong kalahati upang gumana, ang ehersisyo na ito ay madaling gawin at talagang target ang iyong mga balikat at braso.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Tumayo nang matangkad gamit ang mga dumbbells sa iyong tagiliran. Nang walang pag-angat ng iyong mga balikat, itataas ang mga dumbbells sa harap upang sila ay nasa taas ng balikat. Ibabang pabalik nang may kontrol. Pagkatapos ay itataas ang mga ito sa tabi. Ibaba at panatilihin ang paglipat sa pagitan ng harap at gilid.
6. Extension ng Triceps
Ang mga triceps ay maaaring maging mahirap na mapanatili ang toned, kaya mahalagang gawin ang mga ehersisyo na nakatuon sa kanila.
PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, hawakan ang isang bahagyang mabibigat na dumbbell sa likod ng iyong ulo ng parehong mga kamay. Ang iyong mga siko ay dapat na tumuturo patungo sa kisame. Pagpapanatiling nakakarelaks ang iyong mga balikat, gamitin ang iyong mga triceps upang dalhin ang bigat mula sa likod ng iyong ulo sa itaas nito. Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol at ulitin.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga triceps ay maaaring maging mahirap na mapanatili ang toned, kaya mahalagang gawin ang mga ehersisyo na nakatuon sa kanila.
PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, hawakan ang isang bahagyang mabibigat na dumbbell sa likod ng iyong ulo ng parehong mga kamay. Ang iyong mga siko ay dapat na tumuturo patungo sa kisame. Pagpapanatiling nakakarelaks ang iyong mga balikat, gamitin ang iyong mga triceps upang dalhin ang bigat mula sa likod ng iyong ulo sa itaas nito. Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol at ulitin.
7. Baluktot na Row
Maraming mga ehersisyo sa likod ang nangangailangan ng isang gym o malaking kagamitan, ngunit ang isang ito ay mahusay, sapagkat nangangailangan lamang ito ng isang pares ng mga dumbbells.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at yumuko nang bahagya, hayaan ang mga timbang ay mag-hang nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Gamit ang iyong pang-itaas na kalamnan, hilahin ang bigat hanggang sa iyong dibdib, hayaan ang iyong mga siko ay sumiklab sa gilid. Itago ang iyong mga balikat habang ibababa mo ang mga timbang pabalik sa simula at ulitin.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMaraming mga ehersisyo sa likod ang nangangailangan ng isang gym o malaking kagamitan, ngunit ang isang ito ay mahusay, sapagkat nangangailangan lamang ito ng isang pares ng mga dumbbells.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at yumuko nang bahagya, hayaan ang mga timbang ay mag-hang nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Gamit ang iyong pang-itaas na kalamnan, hilahin ang bigat hanggang sa iyong dibdib, hayaan ang iyong mga siko ay sumiklab sa gilid. Itago ang iyong mga balikat habang ibababa mo ang mga timbang pabalik sa simula at ulitin.
8. Mountain Climber
Ito ay isa sa aking mga paboritong pagsasanay sa ab! Hinahamon ang lahat ng kilusan, ngunit nakakatuwa din ito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Dalhin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay mabilis na lumipat ang mga binti upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa iyong dibdib. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti at pakiramdam ang pagkasunog!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIto ay isa sa aking mga paboritong pagsasanay sa ab! Hinahamon ang lahat ng kilusan, ngunit nakakatuwa din ito.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang plank gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Dalhin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib at pagkatapos ay mabilis na lumipat ang mga binti upang ang iyong kaliwang tuhod ay nasa iyong dibdib. Magpatuloy na alternating mga binti at pakiramdam ang pagkasunog!
9. Mga Commandos
Ito ay katulad ng isang regular na tabla ngunit may ilang dagdag na kilusan! Mas gusto ko ito kaysa sa pagkakaroon lamang ng isang plank at pagbibilang ng mga segundo. Sa halip, gumagawa ako ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla sa iyong mga kamay gamit ang iyong katawan na solid mula sa ulo hanggang paa. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang kamay habang ibababa mo ang iyong kaliwang bisig. Pagkatapos ay i-drop upang balansehin mo ang parehong mga forearms. Susunod, itaas muli sa isang mataas na tabla, na nagsisimula sa iyong kanang kamay.
Patuloy na pupunta, alternating kung aling kamay ang nagsisimula sa pagbaba at pagtaas.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIto ay katulad ng isang regular na tabla ngunit may ilang dagdag na kilusan! Mas gusto ko ito kaysa sa pagkakaroon lamang ng isang plank at pagbibilang ng mga segundo. Sa halip, gumagawa ako ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla sa iyong mga kamay gamit ang iyong katawan na solid mula sa ulo hanggang paa. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kanang kamay habang ibababa mo ang iyong kaliwang bisig. Pagkatapos ay i-drop upang balansehin mo ang parehong mga forearms. Susunod, itaas muli sa isang mataas na tabla, na nagsisimula sa iyong kanang kamay.
Patuloy na pupunta, alternating kung aling kamay ang nagsisimula sa pagbaba at pagtaas.
10. Side Plank
Hindi lamang target ng tabla ang iyong abs, ngunit target nito ang iyong mas mababang likod para sa mas malakas na kalamnan at pagtitiis.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla upang makuha ang iyong mga goma. Dahan-dahan at may kontrol, gumulong sa gilid ng iyong kanang paa gamit ang iyong mga paa na nakasalansan at itataas ang iyong kaliwang kamay patungo sa kisame. Kung kailangan mo, maaari mong mai-stagger ang iyong mga paa o ihulog sa iyong tuhod. Manatili doon hangga't maaari mong!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHindi lamang target ng tabla ang iyong abs, ngunit target nito ang iyong mas mababang likod para sa mas malakas na kalamnan at pagtitiis.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang mataas na tabla upang makuha ang iyong mga goma. Dahan-dahan at may kontrol, gumulong sa gilid ng iyong kanang paa gamit ang iyong mga paa na nakasalansan at itataas ang iyong kaliwang kamay patungo sa kisame. Kung kailangan mo, maaari mong mai-stagger ang iyong mga paa o ihulog sa iyong tuhod. Manatili doon hangga't maaari mong!
Ano sa tingin mo?
Aba, ano sa palagay mo? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo? Mayroon bang mga bagong gumagalaw sa iyo? Alin ang mga paborito mo? Sa palagay mo susubukan mo ba ang alinman sa kanila? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAba, ano sa palagay mo? Ginagawa mo ba ang alinman sa mga gumagalaw na ito sa iyong regular na pag-eehersisyo? Mayroon bang mga bagong gumagalaw sa iyo? Alin ang mga paborito mo? Sa palagay mo susubukan mo ba ang alinman sa kanila? Ibahagi ang iyong mga saloobin at katanungan sa mga komento sa ibaba!
