Itinataguyod ng mga gulay ang kanilang sarili sa buong spinach at karot, kaya't naisadya lamang sila na maging payat at kulang sa timbang, hindi ba? Hindi kinakailangan - sa katunayan, kasama ang ilang kaalaman sa nutrisyon, madali na magkasama ang isang vegetarian weight-gain meal plan na kapwa nakapagpapalusog at masarap.
Pag-unawa sa pagkakaroon ng Timbang
Bago pag-usapan kung paano gumamit ng isang vegetarian diet para sa pagtaas ng timbang, mahalagang maunawaan kung paano gumagana ang timbang. Ang pagiging mababa sa timbang ay maaaring magpakita ng mga problema sa kalusugan tulad ng pagiging sobra sa timbang, ayon sa American Academy of Family Physicians. Ang pagiging timbang ay maaaring nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng mga nutrisyon na kailangan mo, na nagreresulta sa marupok na mga buto, isang mahina na immune system, anemya, mga isyu sa pagkamayabong at pagkawala ng buhok.
Tulad ng sa pagbaba ng timbang, ang nakakakuha ng timbang ay tungkol sa mga kaloriya sa at calories out; gayunpaman, habang ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang kakulangan sa calorie (iyon ay, kumonsumo ka ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog), ang pagtaas ng timbang ay nangangailangan ng labis na calorie.
Dahil sa mga problemang pangkalusugan na nauugnay sa pagiging timbang, ang pagkuha ng masustansyang pagkain ay mahalaga lamang sa pagkuha ng maraming ito. Binigyang diin ng American Council on Exercise (ACE) na kung makakakuha ka ng timbang sa isang malusog na paraan, dapat kang pumili para sa lubos na masustansiyang pagkain. Sumang-ayon ang Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga labis na calorie ay hindi ka makakabuti kung hindi ka nakakakuha ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa pagpapalakas ng iyong mga buto o pag-aayos ng tisyu.
Ipinaliwanag ng ACE na ang mga paglago ng kalamnan mula sa timbang o paglaban ay inilalapat sa kalamnan tissue na mayroon ka ngayon. Habang ang iyong mga kalamnan ay nakabawi mula sa pagpapasigla na ito, ang labis na calories at isang mahusay na balanse ng mga sustansya ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na lumago. Dapat mong layunin na makakuha ng humigit-kumulang 300 hanggang 500 calories kaysa sa iyong mga pangangailangan sa caloric, at ang mga caloryang iyon ay dapat magmula sa isang balanse ng carbohydrates, protina at taba.
Narito ang bahagi na mahalaga para sa mga vegetarian na tandaan: Ang pagkain ng isang tonelada ng protina ay hindi kinakailangang humantong sa paglago ng kalamnan, kaya hindi ka nakakasama dahil hindi ka kumakain ng karne. Sa halip, dapat mong pakay para sa parehong mga karbohidrat at protina bago, habang at pagkatapos ng iyong lakas sa ehersisyo sa pagsasanay. Ang isang pagbawi ng pagkain ay dapat magkaroon ng isang ratio ng karbohidrat-to-protina na 3-to-1 o 4-to-1.
Ang Pagkain ng Gulay sa Healthy Way
Ang isang vegetarian diyeta para sa pagtaas ng timbang ay hindi palaging malusog. Kung hindi mo pinansin ang payo ng fitness at nutrisyon, ang mga vegetarian diet ay madaling maging sanhi ng hindi malusog na timbang ng timbang. Kung walang pagsasanay sa paglaban upang makabuo ng kalamnan o tamang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan na gumana, maaari mong tapusin ang pagkakaroon ng labis na taba sa halip.
Tulad ng ipinaliwanag ng National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, ang isang malusog na plano sa pagkain ng vegetarian ay may posibilidad na bawasan ang panganib ng labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso, ngunit mayroon pa ring maraming mga pagkain na walang karne na walang karne. asukal, taba at kaloriya.
Ang mga Vegetarian ay dapat tumuon sa pagpuno ng kanilang plato ng mga pagkaing mabuti para sa kanila, kasama na ang mga gulay, prutas at buong butil. Kung sila ay vegan, kakailanganin nilang manatiling ganap sa mga produktong nakabase sa halaman para sa kanilang protina - Inirerekomenda ng USDA SelectMyPlate ang mga beans, beans, buto at toyo - ngunit kung ang mga ito ay vegetarian ng lacto-ovo, maaari silang bumaling sa mga produktong gatas at itlog para sa protina rin.
Isang Plano sa Pagkaing may Timbang na Pagkuha ng Gulay
Ngayon na nauunawaan mo kung paano kumain para sa pagtaas ng timbang at kung ano ang magagawa ng mga vegetarian upang maging mas malusog, oras na upang tumingin sa mga paraan na magagawa mo ang nutritional wisdom na gumagana sa iyong kalamangan. Narito ang ilang mga ideya upang simulan ang pagsasama sa iyong plano sa pagkain na may timbang na vegetarian:
Maghanap ng maraming mga pagkakataon na makakain sa buong araw. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang pagpunta para sa lima o anim na mas maliit na pagkain kaysa sa tatlong malalaking pagkain. Magbibigay ito sa iyo ng mas maraming mga pagkakataon upang ubusin ang mga calories at sustansya. Ang payo na ito ay suportado ng Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Isaalang-alang ang mga pagkaing may maraming kaloriya para sa napakaliit na dami, at meryenda sa buong araw sa mga pagpipilian na calorically siksik na may isang kumbinasyon ng protina at kumplikadong karbohidrat.
Inirerekomenda ng American Academy of Family Physicians ang mga meryenda tulad ng trail mix, protein bar, crackers na may hummus o crackers na may peanut butter. Bawat USDA, ang peanut butter ay may 188 calories bawat 2 tablespoons. Habang ang hummus ay mayroon lamang 50 bawat 2 tablespoons, nag-aalok ito ng isang magandang balanse ng taba, kumplikadong mga karbohidrat at protina.
Itaas ang pagkain na iyong kinakain na may calorically siksik na mga extra. Ang isang salad o isang mangkok ng cereal ay gagawa ng isang mas nakakaaliw na pagkain kung itaas mo ito ng isang bagay tulad ng mga buto ng mirasol, na nakalista ang USDA bilang pagkakaroon ng 165 calories bawat 1-ounce na paghahatid.
Ang iba pang mga ideya mula sa Academy of Nutrisyon at Dietetics ay kinabibilangan ng paggawa ng iyong oatmeal ng umaga na may gatas o cream sa halip na tubig (kung lacto-vegetarian) o ginagawa ang iyong salad na may langis ng oliba, buong olibo at abukado.
Kung naghahanap ka ng mga ideya sa malikhaing salad, tingnan ang Pistachio Crunch Salad ng LIVESTRONG.com, na kinabibilangan ng mga crackers, garbanzo beans at pistachios para sa higit pang mga calories kaysa sa isang mangkok ng litsugas at tinadtad na veggies.
Isaalang-alang kung paano mo mapupukaw ang iyong gana sa pagkain at maiwasan ang pagsugpo nito. Inirerekomenda ng Mayo Clinic na maiwasan ang sobrang likido bago ang pagkain - hindi mo nais na punan ang tubig na walang calorie at makita na wala kang natitirang silid para sa hapunan.
Huwag kalimutan na makisali sa maraming pisikal na aktibidad, na hindi lamang makakatulong sa pagbuo ng kalamnan ngunit bibigyan ka din ng gana sa pagkain.
Habang sinusundan mo ang pagsunod sa isang vegetarian weight gain plan ng pagkain, magkaroon ng kamalayan na maraming mga pagkain na nakabase sa halaman ang pupunan ka nang walang masyadong maraming mga calorie. Ito ang isang kadahilanan sa marami na inirerekumenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na kumain ng mas maraming prutas at gulay para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang, at ito ang dahilan kung bakit maaari itong maging mahalaga lalo na para sa anumang mga vegetarian na kulang sa timbang na tutukan kasama ang calorically siksik, malusog na mga pagpipilian.
Sa wastong pagpaplano, ang isang vegetarian diet para sa pagtaas ng timbang ay hindi dapat masyadong mahirap sundin.
