Ang tuhod ng tuhod ay naglalarawan ng isang kondisyon kung saan ang iyong mga tuhod ay nahuhulog patungo sa midline ng iyong katawan sa halip na manatiling nakahanay na nakahanay. Ang mga tuhod ng tuhod ay maaaring sanhi ng masikip na kalamnan ng panloob na hita sa iyong mga paa sa loob, o mahina ang mga panlabas na kalamnan ng hita na pumapasok sa iyong mga tuhod. mga tuhod na bumabagsak sa loob.
Mga Goma ng Band ng Mga Goma
Maglagay ng isang bandang goma sa ehersisyo ng goma sa paligid ng iyong mga tuhod at tumayo kasama ang iyong mga paa sa balakang na magkahiwalay. Pagpapanatiling presyon sa banda sa lahat ng oras sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga tuhod palabas laban sa banda, pindutin ang iyong hips pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Palawakin ang iyong mga tuhod at hips upang maiangat muli sa panimulang posisyon at ulitin. Upang mapalakas ang iyong mga tuhod magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang walong mga pag-uulit, pagtaas ng unti-unting sa 15 rep bilang mas malakas ka. Pagkatapos ay maaari mong gawin ang ehersisyo na ito na mas hinihingi sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at paggamit ng isang mas malakas na band na goma ehersisyo.
Pagsisinungaling sa Side Leg Lift
Gamit ang isang ehersisyo banig, magsinungaling sa iyong tabi, siguraduhin na ang iyong katawan ay tuwid, ang iyong mga hips ay parisukat at ang iyong ulo ay nagpapahinga sa iyong pinalawak na braso. Pagpapanatiling parisukat ng iyong hips at pag-iwas sa pagkahilig o paatras, itataas ang iyong tuktok na binti hanggang sa pinapayagan ng iyong kakayahang umangkop. Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong paa tuwid at ang iyong mga daliri ng paa ay nakabukas nang bahagya, patungo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ang iyong paa pabalik sa panimulang posisyon bago ulitin. Lumiko at ulitin sa kabilang binti.
Pagsisinungaling Hip Panlabas na Pag-ikot
Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong likod na flat laban sa isang pader. Baluktot ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa laban sa dingding gamit ang iyong mga paa na malapit sa iyong puwit habang maaari mong pamahalaan. Tiyaking nagpapahinga ang iyong ulo sa iyong bradyang braso. Pinapanatili ang iyong mga paa, buksan ang iyong mga binti at paikutin ang iyong tuktok na paa palabas at pataas patungo sa dingding. I-pause sa tuktok na posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo bago dahan-dahang ibababa ang iyong binti at ulitin. Sa pagkumpleto, baguhin ang mga panig at gumanap ng parehong bilang ng mga rep para sa iba pang mga binti.
Isang Payat na Push sa Wall
Tumayo sa kaliwang bahagi sa isang matibay na pader. Iurong ang iyong kaliwang balikat at balakang sa pader. Baluktot ang iyong kaliwang tuhod sa 90 degrees. Gamit ang iyong kanang paa, itulak ang iyong katawan laban sa dingding. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Magpahinga ng ilang segundo at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito gamit ang iba pang mga binti. Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan ng balakang, dagdagan ang tagal hanggang sa 60 segundo.
