Habang ang diastasis recti ay pinaka-madalas na nauugnay sa mga buntis na kababaihan, ang pagkakaroon ng isang sanggol ay hindi kinakailangan upang maranasan ang kondisyong ito. Sa katunayan, maraming lalaki ang nagkakaroon ng isyu sa tiyan na ito at ang iba't ibang mga sintomas na maaaring sumama dito. Sa pamamagitan ng pananatiling kaalaman tungkol sa mga kadahilanan ng peligro at paggawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-aayos ng diastasis bawat araw, posible para sa mga kalalakihan na may isyung ito upang magsimula nang pakiramdam muli.
Tip
Ang pagsisimula ng ilang madaling gawin na pagpapalakas ng mga pangunahing pag-eehersisyo na nag-target sa iyong mga kalamnan ng tiyan ay makakatulong na mapabuti ang diastasis recti sa mga kalalakihan.
Ano ang Diastasis Recti?
Ang harap na bahagi ng iyong tiyan ay sakop ng isang mahaba, flat na kalamnan na tinatawag na rectus abdominis na hinati ng isang layer ng kartilago na tinatawag na linea alba. Ang diastasis recti ay nangyayari kapag ang kaliwa at kanang bahagi ng kalamnan na ito (na karaniwang tinutukoy din bilang anim na pack) ay nagsisimulang hilahin mula sa bawat isa. Habang ang kondisyong ito ay madalas na nalilito sa isang ventral hernia, kung saan ang mga panloob na istruktura ng tiyan ay nagtutulak sa pamamagitan ng isang luha sa kalamnan ng tiyan, ang diastasis recti ay nagsasangkot lamang sa paghihiwalay o pagnipis ng linea alba.
Diastasis Recti sa Mga Lalaki
Habang ang diastasis recti ay tiyak na madalas na sinusunod sa mga kababaihan na buntis o na kamakailan lamang ay may anak, ang mga kalalakihan ay maaari ring magdusa. Sa partikular, ang mga lalaki na may labis na labis na katabaan ay nasa mas malaking panganib ng diastasis recti, dahil ang labis na timbang ay maaaring maglagay ng pagtaas ng presyon sa mga kalamnan ng tiyan at humantong sa paghihiwalay. Bilang karagdagan, ang mga naunang operasyon sa tiyan o pagkakaroon ng isang kasaysayan ng isang sakit sa aortic aneurysm ay maaari ring maging sanhi ng mahina ang abs at humantong sa hatiin ang mga kalamnan ng tiyan sa mga kalalakihan.
Ano ang Mga Sintomas Na Ito ay Magdudulot?
Ang pinakakaraniwang sintomas na nauugnay sa diastasis recti ay isang palpable bukol kasama ang midline ng tiyan. Ang paga na ito ay maaaring mas masahol kapag kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa araw-araw na mga gawain tulad ng paglilipat mula sa paghiga sa pag-upo o pag-angat ng iyong paa upang ilagay sa isang sapatos. Karaniwan, ang mga kalalakihan ay nakakaranas ng paghihiwalay ng pader ng tiyan sa itaas na bahagi ng kanilang tiyan habang ang mga kababaihan ay karaniwang nararamdaman ito sa ilalim ng kanilang tiyan, malapit sa matris.
Bilang karagdagan, ang paghihiwalay ng kalamnan ng tiyan ay maaaring maging sanhi ng maraming iba pang mga sintomas, kabilang ang sakit sa mas mababang likod o hip. Maaari rin itong humantong sa hindi magandang pustura, sakit sa sekswal o kahirapan na may kawalan ng sakit sa bituka o pantog sa hindi gaanong karaniwang mga kaso.
Mga Pagsasanay sa Diastasis Recti
Habang ang sitwasyon ng bawat tao ay natatangi, ang pagsasama ng mga tukoy na pagsasanay sa pagpapalakas ng core sa iyong araw ay maaaring makatulong upang malutas ang iyong mga sintomas ng rectang diastasis. Ang isang pag-aaral sa 2015 sa International Journal of Physiotherapy and Research ay natagpuan na ang mga pagsasanay sa bracing ng tiyan ay maaaring mabisang mabawasan ang paghihiwalay ng kalamnan na nauugnay sa kondisyong ito. Mayroong ilang mga pagsasanay sa rectang diastasis na maaari mong isama sa iyong pag-eehersisyo na gawain.
Gawin ang Ilang Mga Orasan ng Pelvic
Ang paunang ehersisyo ng pangunahing ito ay tumutulong sa iyo na makisali sa iba't ibang mga kalamnan sa iyong tiyan gamit ang mukha ng isang orasan bilang isang paggunita.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Isipin ang isang orasan sa iyong tiyan at pisilin ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang ang iyong pelvis ay umatras patungo sa alas-12 ng umaga. Pagkatapos, i-arch ang iyong likod at payagan ang iyong pelvis na tumulak pasulong alas-6 ng hapon. Patuloy na gumalaw sa sunud-sunod na mga dayagonal (1:00 hanggang 7:00, 2:00 hanggang 8:00, at iba pa) hanggang makumpleto mo ang isang buong pag-ikot. Subukan ang lima hanggang pitong mga pag-uulit ng ehersisyo, at gawin ito nang dalawang beses araw-araw.
Posisyon ng Plank Posisyon
Ang mga tabla ay isa pang mahusay na paraan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng tiyan habang tumutulong upang mabawasan ang antas ng paghihiwalay ng tiyan pagkatapos ng diastasis recti.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong dibdib at iyong mga bisig sa lupa. Ang pagpapanatiling tuwid ng tuhod, iangat ang iyong pelvis at tiyan mula sa sahig habang tumataas ka sa iyong mga daliri sa paa at bisig. Habang ginagawa mo ito, panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at siguraduhing huwag humawak ng iyong hininga. Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo bago magpahinga at subukang makumpleto ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions bawat araw.
Magdagdag ng Kegel na Pagsasanay
Ang mga ehersisyo ng Kegel ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic floor na sumusuporta sa magbunot ng bituka at pantog at nagbibigay ng katatagan ng iyong core.
PAANO GAWAIN: Habang maaari silang maisagawa sa anumang posisyon, ang mga pagsasanay sa Kegel ay pinakamadaling gawin habang nakahiga sa isang tahimik na kapaligiran. Nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, pisilin ang iyong malalim na kalamnan ng pelvic tulad ng sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi o maiwasan ang pagpasa ng gas. Panatilihin ang pag-urong na ito sa loob ng lima hanggang 10 segundo bago magpahinga, at subukan ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 na pag-uulit ng hindi bababa sa tatlong beses araw-araw. Bilang ito ay nagiging mas madali, maaari kang sumulong sa paggawa ng iyong Kegels habang gumagalaw ka sa buong araw.
Subukan ang Quadruped Tilts
Ang mga quadruped pelvic tilts ay isa pang madaling paraan upang makisali sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pagalingin ang iyong diastasis recti.
PAANO GAWAIN: Pumunta sa iyong mga kamay at tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap at pagpisil ng iyong mga kalamnan ng ab habang iginuhit mo ang iyong tiyan at ibinaba ang iyong likod. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa bago ka huminga ng hininga, at payagan ang iyong likod sa sag at ang iyong tiyan ay muling bumaba patungo sa lupa. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses, at gawin ang dalawa hanggang tatlong set araw-araw.
Ano ang Tungkol sa Bracing?
Mayroong isang bilang ng mga corsets at braces na magagamit para sa pagbebenta na nagsasabing bawasan ang paghihiwalay sa pagitan ng mga bahagi ng iyong rectus abdominis at upang mapabuti ang iyong pangkalahatang sakit. Sa kasamaang palad, ang mga benepisyo na ito ay maaaring maapektuhan. Ayon sa mga patnubay na inilathala sa Journal of Women’s Health Physical Therapy noong 2019, ang pagsusuot ng mga braces ng tiyan upang gamutin ang diastasis recti ay hindi pa suportado ng pananaliksik at hindi dapat inirerekomenda bilang pangunahing paggamot para sa kondisyong ito.
Mga Babala at Pag-iingat
Habang ang mga ehersisyo ng diastasis recti ay maaaring makatulong na mapabuti ang banayad na mga kaso ng kondisyong ito, mahalaga na makipag-usap sa iyong doktor kung ang iyong mga sintomas ay hindi nagpapabuti. Siguraduhing mag-ulat ng lumalala na sakit, kawalan ng pagpipigil sa bituka o pantog, o sekswal na dysfunction sa iyong manggagamot upang ang iyong paghihiwalay ng tiyan ay maaaring maayos na mapangalagaan.
