Pagdating sa malusog na pagbaba ng timbang, kabilang ang parehong pag-eehersisyo ng cardiovascular at pagsasanay ng lakas sa iyong pangkalahatang programa ay susi sa pagkawala at pagtigil sa pounds. Habang maaari kang magkaroon ng isang pangunahing pag-unawa sa impormasyong ito, ang pag-alam sa bilang ng mga araw na kailangan mong mag-ehersisyo ay maaaring nakalilito.
Tip
Upang mawalan ng timbang, magplano sa pag-eehersisyo ng limang araw sa isang linggo, na may dalawa hanggang tatlo sa mga araw na iyon na ginugol sa gym na nakikilahok sa mga aktibidad na pagsasanay sa lakas.
Gaano karaming Oras ng Gym?
Ang pangkalahatang rekomendasyon para sa ligtas na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nais mong mawalan ng 1 pounds bawat linggo, kailangan mong lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit, na nangangahulugang, kailangan mong magsunog ng 3, 500 na higit pang mga kaloriya kaysa sa kinakain mo sa isang linggo o 500 calories bawat araw.
Sa pag-iisip, ang pagsunod sa isang limang araw-bawat-linggong iskedyul ng ehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin. Dahil iba ang hitsura ng fitness para sa lahat, lahat ng limang mga araw na ito ay hindi kailangang nasa gym.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain ng Physical.gov para sa mga Amerikano na inirerekumenda ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian o 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo ng masigasig na pag-eehersisyo aerobic na ehersisyo.
Upang mawalan ng timbang, inirerekumenda din ng mga alituntunin na lalampas sa 300 minuto ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad sa isang linggo. Bilang karagdagan, inirerekumenda nila ang paggawa ng mga aktibidad sa pagsasanay sa lakas na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo.
Kung magkano ang kailangan mong ilipat nang lampas sa 300 minuto ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasalukuyang timbang, edad, caloric intake, kasarian at iyong mga layunin.
Cardio para sa Pagbaba ng Timbang
Magsagawa ng ehersisyo ng cardio tatlo hanggang limang araw sa isang linggo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat session. Ang mga session na ito ay maaaring maging katamtaman na lakas na pagsasanay tulad ng paglalakad, paglangoy, o kagamitan sa cardio sa gym.
Upang ma-maximize ang iyong oras na ginugol sa pag-eehersisyo ng cardio, isaalang-alang ang pagpili ng mga pisikal na aktibidad na sinusunog ang pinakamaraming kaloriya sa hindi bababa sa dami ng oras. Ito ay karaniwang nagsasangkot ng paggamit ng malalaking kalamnan ng iyong mas mababang katawan sa isang intensity na katumbas ng katamtaman o masigla, tulad ng pagpapatakbo, pagbibisikleta at karamihan sa mga makina ng cardio.
Kahalagahan ng Pagsasanay sa Lakas
Oo naman, ang pagpapawis dito sa gilingang pinepedalan ay tataas ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Ngunit upang mawalan ng timbang, mainam din na isama ang hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo ng pagsasanay sa lakas. Kasama ang pagsasanay sa paglaban sa iyong pangkalahatang kalakaran sa fitness ay tumutulong sa iyo na madagdagan ang sandalan ng kalamnan ng masa, na tumutulong upang madagdagan ang iyong metabolismo at magsunog ng mga calor sa mas mataas na rate.
Pag-istraktura ng Lakas-Pagsasanay Workout
Upang masulit ang iyong dalawa hanggang tatlong araw sa gym, tumuon sa full-body ehersisyo na kasama ang mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga hilera, squats, lunges at chest press. Iayos ang iyong pag-eehersisyo sa gym ayon sa ilang mga pangunahing patnubay:
- Pumili ng isa hanggang dalawang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan, halimbawa, mga squats at baga para sa mas mababang katawan, pindutin ang dibdib para sa mga balikat at dibdib, mga hilera para sa likod at mga bisikleta at mga tabla para sa pangunahing at itaas na katawan.
- Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo.
- Maaari ka ring ihalo sa mga pushup, planks, pullups at arm ehersisyo tulad ng dips at biceps curl.
- Sundin ang isang iskedyul ng kahaliling araw. Halimbawa, gumawa ng isang buong-katawan na pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa Lunes, Miyerkules at Biyernes o Martes at Huwebes kung nagagawa mo lamang ang dalawang araw na pagsasanay sa paglaban.
Kakayahang umangkop at Pahinga
Upang pag-ikot ang iyong fitness routine, tiyaking isama ang kakayahang umangkop at pag-aayos ng mga pagsasanay sa iyong mga araw ng pag-eehersisyo. At huwag kalimutan ang tungkol sa pahinga: Mag-iskedyul ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw ng pahinga bawat linggo. Maaari kang lumahok sa mga aktibong pagsasanay sa pagbawi tulad ng yoga o ilaw na lumalawak sa iyong mga araw ng pahinga.
