Kung hindi ka tagahanga ng mga isda, maaaring mahirapan kang makuha ang dalawang servings sa isang linggo na inirerekomenda ng American Heart Association. Sa pamamagitan ng banayad na lasa at simpleng diskarte sa pagluluto, ang inihurnong bakalaw sa foil ay maaaring makatulong sa iyo na matugunan ka na makakuha ng higit pa sa malusog na protina sa iyong diyeta.
Mga Pakinabang ng Cod
Inirerekomenda ng American Heart Association na magdagdag ka ng maraming mga isda sa iyong lingguhang menu dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at mababa sa puspos ng taba. Ang mga isda ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga fatty acid na omega-3, na mga mahahalagang fats na kailangan ng iyong katawan para sa pag-unlad ng neurological at gumawa ng mga lamad ng cell.
Ayon sa Office of Dietary Supplement, ang pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 fatty fatty ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng puso at babaan ang iyong panganib ng sakit na Alzheimer at ilang mga uri ng cancer.
Ang Cod ay hindi kasing mayaman sa omega-3 fatty acid bilang salmon, ngunit tiyak na makakatulong ito sa iyo na makakuha ng higit sa mahahalagang taba sa iyong diyeta. Ayon sa datos ng nutrisyon mula sa USDA, ang isang 6-onsa na paghahatid ng inihurnong bakalaw ay may:
- 143 kaloriya
- 0.4 gramo ng taba
- 35 gramo ng protina
- 0.1 gramo ng puspos na taba
- 14 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa magnesiyo
- 9 porsyento ng sapat na paggamit (AI) para sa omega-3 fatty acid
Para sa paghahambing, ang parehong paghahatid ng lutong ligaw na salmon ay may 309 calories, 14 gramo ng taba, 43 gramo ng protina, at nagbibigay ng 243 porsyento ng AI para sa omega-3 fatty acid.
Inihurnong Cod sa Foil
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, maraming mga tao ang nag-uulat na hindi sila kumakain ng maraming isda dahil hindi nila alam kung paano ito ihahanda. Ang inihurnong bakalaw sa foil ay isang malusog at simple, walang gulo na pamamaraan ng pagluluto ng malambot, banayad na lasa ng isda.
Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng iyong oven sa 400 degrees Fahrenheit. Pagkatapos ay ilagay ang iyong fillet ng bakalaw sa isang sheet ng foil na sapat upang lumikha ng isang saradong pakete kapag nakatiklop nang hindi sinira ang isda. Pahiran ang magkabilang panig ng iyong fillet na may langis at i-season ito ng asin at paminta. Tiklupin ang foil upang takpan ang iyong mga isda, ilagay sa isang baking sheet at ilagay ang baking sheet sa oven.
Ang pagluluto ng cod sa oven ay tumatagal ng mga 15 minuto, ayon sa Epicurious . Gayunpaman, kailangan mong bigyang pansin habang nagluluto. Ang susi sa masarap na isda ay ang hindi overcook ito, dahil kung hindi man ang iyong mga isda ay maaaring masyadong tuyo. Nagpapahiwatig ng kahindik-hindik na makinig ka para sa isang sizzle habang ang iyong mga isda ay nasa oven, at pagkatapos ay itakda ang iyong timer sa loob ng 8 minuto upang matapos ang pagluluto.
Matapos mong ilabas ito sa oven, hayaang ang iyong inihurnong bakalaw sa foil rest para sa 5 minuto bago ihain.
Mga Inihilong Cod Recipe
Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili sa asin at paminta upang magdagdag ng lasa sa iyong inihurnong bakalaw sa foil. Ang mga pares ng isda na may banayad na lasa na may maraming mga halamang gamot at pampalasa, tulad ng mga dahon ng bay, bawang o paprika. Maaari ka ring magdagdag ng mga gulay sa iyong inihurnong bakalaw sa foil, tulad ng mga kamatis na ubas, sibuyas, hiwa ng olibo, kabute o zucchini. Hiwa-hiwa ang iyong mga gulay nang manipis upang matiyak kahit na pagluluto.
Kung mas gusto mo ang higit na kagat, maaari mong isaalang-alang ang crispy na inihurnong bakalaw. Walang kinakailangang foil para sa resipe na ito.
Crispy inihaw na bakalaw
Una, painitin ang iyong oven sa 400 degrees Fahrenheit. Sa isang maliit na mangkok pagsamahin ang mga mumo ng tinapay na may cornmeal at paprika. Season ang iyong mga fillet na may asin at paminta, amerikana na may mga mumo ng tinapay at ilagay sa isang may langis na baking sheet. Lutuin ang iyong malutong na inihaw na bakalaw sa oven hanggang sa ang mga mumo ay ginintuang kayumanggi at ang isda ay malabo, mga 10 minuto.
Para sa isang crispier fish, iminumungkahi ng Epicurious ang pagprito sa kalan sa langis sa sobrang init para sa 1 minuto bawat panig bago ilagay sa oven.
