Kung ang iyong mas mababang likod ay masakit, ang tradisyonal na kardio tulad ng pagtakbo at sprinting ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas. Ang mga puwersa ng epekto mula sa iyong mga paa na tumatama sa lupa ay hindi lamang naglalagay sa iyo ng sakit, ngunit madalas na pinalala ang sitwasyon.
Sa halip na tawagan ito sa cardio kapag masakit ang iyong ibabang likod, magsagawa ng pag-conditioning na nangangailangan ng mas kaunting epekto sa mga kasukasuan at kalamnan ng katawan. Maaari mo pa ring makamit ang isang sapat na tugon ng cardiovascular nang hindi tumatakbo o sprinting, at ito ay magpapahintulot sa iyo na magpatuloy upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at fitness, kahit na ang iyong mas mababang likod ay masakit.
Pumasok sa Tubig
Kapag ang iyong katawan ay nalubog sa tubig, mas mababa ang impluwensya ng gravitational - sa gayon, mas mababa ang stress sa iyong likod at katawan sa kabuuan. Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng paglalakad o pag-jogging, o maaari mong makumpleto ang ilang anyo ng paglangoy.
Para sa paglangoy, magsimula sa pamamagitan ng pagtapak ng tubig, pagsipa sa iyong mga paa at dahan-dahang bomba ang iyong mga braso. Kung ang paggalaw ng mga binti at armas ay hindi abala sa iyong likod, maaari mong subukan ang paglangoy ng ilang mga laps.
Sa pamamagitan ng mga laps, magsimula nang dahan-dahan, dahil ang mas agresibong binti at pagkilos ng braso ay maaaring lumikha ng isang twisting na puwersa sa iyong likod. Muli, kung wala kang sakit na may isang mabagal na bilis ng paglangoy, maaari mong dagdagan ang tulin ng lakad, hindi kailanman mabilis na pagpunta upang lumikha ng sakit sa likod.
Tumutok sa pagpapanatili ng iyong abs na nakikibahagi sa buong oras upang makatulong na patatagin ang mga hips at gulugod at kunin ang labis na presyon sa likuran.
Subukan ang Bike
Ang bisikleta, lalo na ang isa na may mga gumagalaw na hawakan upang gumana ang iyong itaas na katawan, din, ay isang piraso ng kagamitan na makakatulong sa iyo na makumpleto ang cardiovascular conditioning nang walang epekto ng stress sa likod. Gayunpaman, kung ang pagkilos ng braso ay lumilikha ng pag-ikot sa pamamagitan ng katawan na sumasakit sa iyong likuran, ititigil lamang ang paggamit ng mga ito.
Magsimula sa isang mabagal at matatag na tulin ng lakad; kung maayos ang iyong pagtugon, maaari mong subukang kunin ang bilis. Kapag handa ka na, lumipat sa ilang agwat ng trabaho, tulad ng 30 segundo ng trabaho na may 30 segundo na pahinga.
Tulad ng paglangoy, ang layunin ay upang panatilihing nakikibahagi ang abs, hindi pinapayagan ang iyong katawan ng tao o hips na paikutin sa panahon ng ehersisyo. Makakatulong ito upang matiyak na ang likod ay mananatili sa isang neutral na posisyon at mas malamang na maging inis.
Magtapon ng isang Ball ng Medicine
Magsimula sa isang nakatayong posisyon na pinapanatili ang iyong abs. Itulak ang iyong hips, upang ang iyong hips ay malambot pati na rin ang mga tuhod. Mula rito, itapon ang bola sa dingding gamit ang isang pass ng dibdib. Subukan ang pagpunta para sa 20 hanggang 40 reps o para sa 10 hanggang 20 segundo. Magpahinga ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-ikot.
Kapag ang posisyon na nakatayo ay naramdaman ng mabuti, maaari kang gumana mula sa isang posisyon ng split-stance (isang paa pasulong at isang paa pabalik) at sa kalaunan ay magtrabaho sa pagkahagis ng bola sa mga patagilid. Hangga't ang likod ay hindi nakakaramdam na ito ay tumatakbo sa trabaho, maraming mga pagkakaiba-iba ang maaari mong gawin.
Subukan ang mga lubid ng Labanan
Ang mga lubid ng labanan ay isang hindi gaanong maginoo na diskarte sa ehersisyo ng kardio. Ang layunin ng mga lubid ng labanan ay upang ilipat ang mga lubid nang mas mabilis hangga't maaari nang walang galaw o ang mga hips ay gumagalaw. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang epekto ng kardio nang hindi inilalagay ang stress sa mas mababang likod.
Tulad ng throws ball na gamot, magsimula sa isang nakatayo na posisyon kasama ang abs na nakatuon at malambot ang hips at tuhod. Gumawa ng maliit, ngunit mabilis at pababang galaw gamit ang mga lubid, siguraduhing panatilihin ang katawan hangga't maaari.
Subukan ang 15 hanggang 30 pangalawang pag-ikot na may 15 hanggang 30 segundo ng pahinga at ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Payat na Puki
Panghuli, kung ang iyong likod ay mahusay na tumugon sa mga nakaraang anyo ng mga ehersisyo ng kardio, maaari mong subukan ang pagtulak ng sled. Ang sled, kahit na isang matinding ehersisyo, ay nangangailangan ng higit na katatagan ng core at inilalagay ang mas kaunting stress sa mas mababang likod kaysa sa tradisyonal na ehersisyo ng kardio.
Ang layunin ay upang panatilihin ang abs na nakatuon at ang mga paa ay tumatakbo nang tuwid na naaayon sa mga hips (isipin ang isang linya sa pagitan ng iyong mga paa, huwag hayaang tumawid ang iyong mga paa). Makakatulong ito upang maiwasan ang anumang labis na pag-ikot sa mas mababang likod.
Sa pamamagitan ng isang sled, nakasandal sa mga hawakan upang ang iyong katawan ay nasa 45- hanggang 60-degree na anggulo mula sa lupa. Panatilihin ang iyong abs na nakatuon habang itinutulak mo ang sahig sa likuran mo sa bawat hakbang. Magsimula sa isang mabagal at kinokontrol na hakbang, gumagana ang iyong paraan hanggang sa isang mas mabilis na bilis.
Subukang itulak ang sled para sa isang distansya tulad ng 20 hanggang 40 yarda para sa isang itinakdang dami ng oras tulad ng 20 hanggang 30 segundo. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin para sa lima hanggang 10 na pag-ikot.
