Habang maaaring tinanggal mo ang lahat ng mga produktong hayop mula sa iyong diyeta ngayon na nawala ka na vegan, hindi nangangahulugang hindi ka makakakuha ng timbang. Kung ang iyong nakuha sa timbang ay nais o hindi, lahat ng ito ay bumababa sa kabuuang kaloriya. Ang pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog, kahit saan nagmula ang mga calorie na ito, ay humantong sa pagkakaroon ng timbang.
Ito ay Lahat Ng Tungkol sa mga Kaloriya
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o makakuha ng timbang, ang lahat ay bumababa sa iyong personal na calorie equation. Para sa pagtaas ng timbang ng vegan, nais mong kumain ng mas maraming calorie kaysa sa iyong paso sa iyong katawan. Para sa pagbaba ng timbang ng vegan, nais mong kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong paso sa iyong katawan.
Sa alinmang kaso, alamin muna kung gaano karaming mga calorie na kasalukuyang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang iyong indibidwal na pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang antas ng iyong edad, kasarian, kalusugan at aktibidad.
Sa pangkalahatan:
- Kailangan ng mga babaeng may sapat na gulang: 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw
- Kailangan ng mga may sapat na gulang: 2, 000 hanggang 3, 000 calories sa isang araw
Kung hindi ka sigurado kung saan ka nahuhulog, gumamit ng isang calculator sa online na calorie upang magbigay ng isang pagtatantya, tulad ng inalok ng Baylor College of Medicine, na nagbibigay din ng iyong index ng mass ng katawan - isang tool na tinatasa ang komposisyon ng katawan na ginagamit ng mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan. upang masuri ang kalusugan.
Kaloriya at Pagkuha ng Timbang ng Gulay
Kung sinusubukan mong i-pack ang pounds sa iyong diyeta na vegan, kailangan mong magdagdag ng higit pang mga calorie sa iyong mga pangangailangan sa pagpapanatili ng calorie. Sa pangkalahatan, dapat kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories. Siyempre, iba ang lahat at maaaring kailanganin mong gumawa ng mga pagsasaayos. Subaybayan ang iyong timbang bawat linggo at dagdagan o bawasan ang iyong paggamit ng calorie batay sa iyong mga layunin na makakuha ng timbang.
Ang pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng 1/2 hanggang 1 pounds sa isang linggo. Upang mabawasan ang iyong panganib na makakuha ng taba sa iyong diyeta na vegan, tiyaking isama mo rin ang isang programa sa pagsasanay sa timbang upang ang mga labis na calorie ay ginagamit upang gumawa ng kalamnan at hindi maging taba.
Malusog na Pagkuha ng Timbang ng Gulay
Ito ay maaaring tunog tulad ng isang panaginip kapag may nagsasabi sa iyo na kailangan mong kumain ng mas maraming calorie dahil kailangan mong makakuha ng timbang. Ngunit ang mga labis na calorie ay hindi dapat magmula sa anumang mapagkukunan lamang. Kung kailangan mong magdagdag ng mga dagdag na pounds sa iyong frame kasunod ng isang diyeta na makakuha ng timbang ng vegan, nais mo ang mga karagdagang calorie na magmula sa mga mapagkukunang mapagkukunan, hindi basura.
Ang iyong malusog na vegan weight gain diet ay dapat na puno ng mga malusog na pagkain na matatagpuan sa anumang mahusay na plano sa diyeta at dapat isama ang mga pagkain mula sa lahat ng iyong mga pangkat ng pagkain sa vegan.
- Mga prutas: berry, mansanas, dalandan, saging, pinatuyong prutas at 100 porsiyento na katas ng prutas
- Mga gulay: brokuli, spinach, karot, pipino, salad ng gulay, mais, gisantes at patatas
- Mga lugas: buong-trigo na tinapay, brown rice, oatmeal, quinoa, full-grain crackers at pasta
- Mga protina: tofu, legume, nuts, buto at keso vegan
- Kaltsyum: malabay na gulay, toyo, yogurt, at pinatibay na gatas ng gatas at juice
Habang posible na makuha ang lahat ng mahusay na nutrisyon na kailangan mo kapag sumusunod sa isang diyeta na vegan, maaaring kailanganin mong gumastos ng kaunting oras sa pagpaplano ng iyong mga pagkain at pagpipilian sa pagkain upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng lahat ng mga mahahalagang bagay. Kung nahihirapan kang lumikha ng malusog, balanseng pagkain sa iyong vegan weight gain diet, kumunsulta sa isang rehistradong dietitian para sa tulong.
Maaari kang magdagdag ng mga karagdagang calorie na kailangan mo upang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang higit pang mga meryenda sa iyong plano sa pagkain. Halimbawa, isang mangkok ng buong butil na butil na may gatas na nakabase sa halaman, mga mani at pinatuyong halo ng prutas o tinapay na buong butil na may nut butter at halaya.
Mga Pagkain ng High-Calorie Vegan
Bagaman hindi mo mahahanap ito masyadong mahirap upang magdagdag ng mga dagdag na calorie upang matulungan kang makakuha ng timbang, kung nagpupumilit ka na makakuha ng timbang o magkaroon ng isang hindi magandang gana, maaaring nais mong isama ang ilang mga pagkaing may mataas na calorie upang ma-maximize ang bawat kagat.
Ang mga halimbawa ng ilang mga malusog na high-calorie na vegan na pagkain ay kasama ang:
- Mga Walnuts: 200 calories bawat onsa
- Almonds, cashews o mani: 160 hanggang 170 calories bawat onsa
- Nut o buto ng mantikilya: 100 calories bawat kutsara
- Avocados: 300 calories bawat prutas
- Tofu: 360 calories bawat tasa
- Chickpeas: 270 calories bawat tasa
- Mga gisantes: 65 calories bawat tasa
- Hummus: 25 calories bawat kutsara
- Mga de-latang gatas ng niyog: 25 calories bawat kutsara
- Brown bigas: 250 calories bawat tasa, luto
- Quinoa: 220 calories bawat tasa, luto
Ang mga langis ng gulay ay isa ring pagkaing high-calorie na vegan, na may 40 calories bawat kutsarita, at maaaring magamit upang magdagdag ng mga calorie at lasa sa iyong mga salads, grains, legume o veggies.
Diyeta Pagkawala sa Timbang ng Vegan
Nagiging taba ka ba sa iyong vegan diet? Posible upang makakuha ng timbang kapag hindi mo nais na sundin ang anumang uri ng diyeta, kahit na isang diyeta na vegan. Siguro kumakain ka ng higit sa mga pagkaing high-calorie na vegan kaysa sa napagtanto mo.
Tulad ng pagtaas ng timbang ng vegan, ang pagbaba ng timbang ng vegan ay bumababa sa mga calories. Upang mawala ang 1/2 hanggang 1 libra sa isang linggo, kailangan mong ibawas ang 250 hanggang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa pagpapanatili ng calorie. Maaari kang mag-trim ng ilang mga calorie mula sa iyong plano sa diyeta na vegan sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilan sa iyong mga pagkaing high-calorie na vegan para sa ilang mga pagpipilian na mababa-calorie.
Ang malulusog na pagkaing mababa sa calorie na vegan ay kasama ang:
- Popcorn: 30 calories bawat tasa (naka-air na naka-pop na walang idinagdag na taba o asin)
- Celery: 10 calories bawat stalk
- Mga gulay ng salad: 5 hanggang 10 calories bawat tasa
- Mga pipino: 10 calories bawat tasa
- Mga strawberry: 50 calories bawat tasa
- Gulay na gulay: 60 calories bawat tasa
- Buong butil na tinapay: 70 calories bawat slice
- Ang mga lentil o split beans: 115 calories bawat 1/2 tasa
Isang Salita Tungkol sa Bitamina B12
Ang Vitamin B12 ay isang napakahalagang nutrient na dapat mong makuha mula sa pagkain na iyong kinakain. Narito ang bagay bagaman - ang bitamina B12 ay natural na matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop tulad ng karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, na hindi ka nakakakuha ng iyong plano sa diyeta na vegan.
Kapag sumunod sa isang diyeta na vegan, kung para sa pagtaas ng timbang, pagbaba ng timbang, o para lamang sa mabuting kalusugan, kailangan mong tiyakin na kasama ka ng mga mapagkukunan ng bitamina B12 sa iyong diyeta. Ang pinatibay na halaman-gatas at cereal ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12.
Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 2.4 micrograms ng bitamina B12 sa isang araw. Ang mga palatandaan ng kakulangan ay kinabibilangan ng pagkapagod, pagbaba ng timbang at pagkawala ng gana sa pagkain. Ang hindi pagkuha ng sapat na bitamina B12 ay maaari ring humantong sa anemia, na kung saan ay isang kondisyong medikal na nakakaapekto sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo.
