Kung sinasanay mo ang iyong mga binti para sa tono, masa o lakas, ang mga squats ang nag-iisang pinaka-produktibong ehersisyo na maaari mong isama sa iyong pag-eehersisyo. Maraming mga pagkakaiba-iba para sa ehersisyo na ito ay umiiral, at maaari silang maisagawa kasama ang ilang mga uri ng paglaban mula sa iyong timbang ng katawan o mga banda ng paglaban sa mabibigat na dumbbells at barbells na puno ng daan-daang pounds. Para sa mga seryoso tungkol sa pagsasanay sa kanilang mga binti, ang dalawang pinakasikat na pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay ang tradisyonal na barbell back squat at front squat.
Paggalaw ng Squat
Sa pamamagitan ng isang bigat na barbell na nagpapahinga sa buong likod ng iyong mga balikat, tumayo gamit ang iyong paa sa balikat na lapad at hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay. Ibalik ang iyong timbang sa iyong mga sakong at maglupasay hanggang sa ang mga tuktok ng iyong mga hita ay nasa ilalim lamang ng mga tuktok ng iyong mga tuhod. Itaboy ang iyong mga takong pababa sa sahig at palawakin ang iyong mga binti hanggang sa ikaw ay nakatayo muli. Panatilihin ang iyong pangunahing braced at ang iyong likod tuwid sa buong kilusan.
Mga kalamangan sa likod ng squat
Ang back squat ay ang nag-iisang pinakamalaking ehersisyo ng pagbuo ng masa, at ito ay isang buong kilusan na compound ng katawan. Ang mga quadriceps, hamstrings, gluteus kalamnan, erector spinae, gastrocnemius, soleus, adductor at mga kalamnan ng tiyan ang lahat ay sinanay sa isang ehersisyo na ito. Ang mga back squats ay maaaring gumanap ng magaan na timbang para sa toning at kahulugan o mas mabibigat na timbang para sa parehong mga layunin ng gusali at pagbuo ng kapangyarihan. Anuman ang mga layunin sa fitness ng isang indibidwal, ang mga back squats ay madalas na itinuturing ng mga atleta at trainer na maging ehersisyo ng leg quintessential.
Paggalaw ng Front squat
Tumayo gamit ang isang bigat na puno ng barbell na nagpapahinga sa buong mga tuktok ng iyong mga anterior deltoids, o sa harap na mga bahagi ng iyong mga balikat, sa harap ng iyong leeg, gamit ang iyong mga kamay na tumawid sa harap mo at humawak sa bar. Sa posisyon na ito, ang iyong mga siko ay dapat na tumuturo nang direkta sa harap mo. Ang iyong mga paa ay dapat na magkahiwalay na balikat. Ang pagpapanatili ng iyong pangunahing braced at ang iyong likod patayo, maglupasay hanggang sa ang mga tuktok ng iyong mga hita ay nasa ilalim lamang ng mga tuktok ng iyong mga tuhod. Palawakin ang iyong mga binti at tumayo, bumalik sa panimulang posisyon.
Mga kalamangan sa Front squat
Habang ang mga front squats ay hindi target ang mga hamstrings at gluteus na kalamnan bilang direkta bilang mga back squats, tinutuon nila ang pagsasanay sa lahat ng tatlong ulo ng quadriceps. Para sa kadahilanang ito, maraming mga lakas ng atleta ang nagsasagawa ng mga front squats bilang isang pantulong na ehersisyo. Ang isa pang bentahe ng front squat ay na, dahil ang barbell ay suportado sa harap ng leeg, ang torso ay nananatiling mas patayo, na inilalagay ang mas kaunting pagkapagod sa mas mababang likod. Gayunpaman, naramdaman ng ilang mga atleta na ang pagsuporta sa barbell sa harap ng mga balikat ay hindi komportable o masakit man.
