Ang isang milyang ehersisyo sa paglangoy ay mainam para sa pagganap bago o pagkatapos ng trabaho. Ang distansya ay hindi masyadong mahaba, na nagpapahintulot sa karamihan sa mga manlalangoy na matapos sa mas mababa sa isang oras. Sa isang 50-metro na pool, ang isang milya ay katumbas ng 16 na lap o 32 haba ng pool para sa isang kabuuang 1, 600 metro. Malumanay na lumalawak bago at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay makakatulong sa mga manlalangoy na maiwasan ang mga pinsala.
Pag-eehersisyo sa Sprint
Ang mga pag-eehersisyo ng sprint ay nakatuon sa maikli, mabilis na mga set. Ang matinding pagsisikap ay pinipilit ang katawan na umasa sa anaerobic metabolismo para sa enerhiya. Ang Anaerobic metabolismo ay nagpapatakbo sa kawalan ng oxygen at gumagamit ng umiiral na mga tindahan ng glycogen sa kalamnan tissue upang makabuo ng maikling pagsabog ng bilis. Sundin ang gawaing pag-eehersisiyo ng 1, 600 na metro na ito: Pag-init sa pamamagitan ng paglangoy ng 400 metro na estilo, at pagkatapos ay lumangoy ng dalawang hanay ng 500-metro na istilo. Bumuo ng bilis sa bawat hanay, gamit ang isang madaling bilis para sa unang 100 at pagtaas ng bilis sa bawat 100 metro hanggang sa pagpunta sa lahat para sa pangwakas na 100. Wind down sa pamamagitan ng paglangoy na may mga palikpik para sa 200 metro.
Aerobic Workout
Ang mga ehersisyo ng aerobic ay mahaba at matatag. Ang pagkakaroon ng maraming magagamit na oxygen sa panahon ng katamtamang paglangoy ay ginagawang posible ang mas mahabang pag-eehersisyo. Nagbibigay ang Glycogen ng gasolina at sa muling pagtatayo ng oxygen sa pabrika ng enerhiya ng kalamnan, na kilala rin bilang adenosine triphosphate. Ang Adenosine triphosphate, o ATP, ay isang molekula sa mga selula ng kalamnan na ginagawang posibleng pag-urong at kalamnan ng kalamnan. Sundin ang gawaing pag-eehersisyo ng 1, 600 na metro na ito: Pag-init sa pamamagitan ng paglangoy 400 metro, paglangoy sa huling lap nang mas mabilis kaysa sa unang kandungan. Pagkatapos, lumangoy ang dalawang hanay ng 300 metro na istilo sa katamtamang bilis. Gawin ang isang minuto na vertical na sipa bago lumangoy 400 metro na istilo, na nakatuon sa haba ng bawat stroke. Wind down na may 200 metro gamit ang palikpik.
Stroke at sipa Workout
Ang pagtuon sa stratehiya ng stroke at lakas ng pagsipa ay tumutulong sa pangkalahatang mga kasanayan sa paglangoy. Ang wastong pamamaraan at pagsipa ay tumutulong sa pag-align ng katawan nang mas mahusay sa tubig at makakatulong upang maiwasan ang mga pinsala sa mga balikat at iba pang mga bahagi ng itaas na katawan. Sundin ang gawaing pag-eehersisiyo ng 1, 600 na metro na ito: Pag-init sa pamamagitan ng paglangoy ng 200 metro freestyle at 200 metro na backstroke, at pagkatapos lumangoy ang 400 metro na humila ng mga paddles. Ang paghila ay nangangahulugang paglangoy gamit ang itaas na katawan lamang, na hinahayaan ang mga paa sa likod ng mga paa. Gumamit ng isang pull buoy na nakalagay sa pagitan ng mga hita upang maiwasan ang paglubog ng mga binti. Tumutok sa pagpapanatiling mataas ang mga siko at sa pag-ikot ng iyong katawan. Pagkatapos, lumangoy ang apat na hanay ng 100 metro na indibidwal na medley. Inilarawan ng term na ito ang paglangoy ng 25 metro butterfly, 25 metro na backstroke, 25 metro na breaststroke at 25 metro freestyle para sa bawat 100-meter set. Sumipa sa huling 200 metro gamit ang isang mabilis na sipa ng flutter, at pagkatapos ay i-wind down na may madaling 200-meter na paglangoy.
