Ang pullup ay isang compound na ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan - kailangan mo lamang ng isang matatag na bar upang hawakan at mahusay kang pumunta. Gayunpaman, hindi gaanong simple ang magpasya sa perpektong bilang ng mga pullups bawat session. Sa huli, kung gaano karaming mga pullup na dapat mong gawin ay nakasalalay sa iyong sariling mga layunin sa fitness.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Pangunahin ng mga Pullup ang iyong mga lats, na matatagpuan sa mga gilid ng iyong dibdib. Ang iyong mga bisikleta, balikat at core ay nakakakuha din ng isang mahusay na pag-eehersisyo mula sa mga pullup. Ang wastong form ng pullup ay tumawag sa pag-agaw sa bar na may mahigpit na pagkakahawak kaysa sa lapad ng iyong balikat at tiyakin na ang iyong mga siko point sa tatlo at siyam na hapon sa buong ehersisyo. Upang makagawa ng isang buong pullup, siguraduhing pinataas mo ang iyong baba sa itaas lamang ng bar.
Mga pagsasaalang-alang
Gaano karaming mga pullup na dapat mong gawin ay depende sa kung nais mong lumakas o magkaroon ng higit na pagbabata. Sa isang pag-aaral noong Agosto 2002 sa "European Journal of Applied Physiology, " ipinakita ni Gerson Campos at mga kasamahan na ang mga taong gumawa ng apat na hanay ng tatlo hanggang limang rep ay nakakuha ng higit na lakas. Ang mga taong nagsagawa ng dalawang set ng 20 hanggang 28 rep ay nagkamit ng higit na pagbabata. Kaya, ang mas mababang halaga ng mga pullup na may maraming timbang ay gagawing mas malakas ka, samantalang ang mas mataas na bilang ng mga pullup na may mas kaunting timbang ay magpapahintulot sa iyo na gawin ang mga pullup.
Lakas
Gumagawa ba ng mga hanay na may mababang halaga ng mga pullup at mataas na timbang kung nais mong bumuo ng isang mas malakas na itaas na katawan. Kung nahanap mo itong napakadali upang maiangat ang timbang ng iyong katawan, maaari mong madagdagan ang paglaban sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang backpack na may mga timbang dito o strap sa isang weight belt. Sa isang artikulo para sa magazine na "Iron", iminumungkahi ni Sean Nalewanyi ng lima hanggang pito bilang ideal na hanay ng rep upang makakuha ng lakas at kalamnan. Kung gumagamit ka ng isang simpleng pullup bar sa loob ng isang pintuan ng pintuan, tiyaking matatag ito bago magdagdag ng labis na labis na timbang. Maaari mong nais na magkaroon ng isang spotter na malapit sa kaso na ang bar ay maluwag.
Pagbabata
Dagdagan ang iyong pagbabata sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga pullups hangga't maaari. Maaaring nahihirapan kang gumawa ng higit sa isang pullups ng mag-asawa kapag nagsimula ka. Maaari kang gumawa ng kalahating pullups upang makakuha ng sapat na pagbabata upang gawin ang maraming buong pullup na kinakailangan upang madagdagan ang iyong pagbabata. Para sa isang kalahating pullup, simpleng tumayo sa isang upuan upang ang iyong baba ay nakaupo sa itaas lamang ng iyong pullup bar. Kunin ang bar na parang nasa up bahagi ng isang pullup. Hayaan ang iyong sarili na hang para sa isang sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.
Dalas
Mahusay na isipin ang iyong fitness sa pang-araw-araw na batayan. Gayunpaman, hindi mo kailangang gawin ang mga pullups araw-araw. Ang dalawa o tatlong mga sesyon ng pagsasanay sa timbang sa isang linggo ay sapat para sa karamihan ng mga tao. Kung nais mong mag-ehersisyo ang karamihan sa mga araw ng linggo, isaalang-alang ang paghahati ng iyong gawain sa itaas na katawan at mas mababang mga araw ng katawan, upang maiwasan ang labis na paggawa ng parehong mga grupo ng kalamnan.
