Pang-itaas

Lumabas si Sun, nag-baril. Ang pagsusuot ng ilang mga damit, mga tank top o off-the-shirt shirt ay nangangahulugang baring biceps at pagpapakita ng mga balikat. Sa kasamaang palad, ang mga pang-itaas na katawan ng kababaihan, partikular ang mga braso, ay may posibilidad na humawak sa taba. Habang hindi mo mapipili kung saan ka nawalan ng taba, may mga ehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong na malaglag ang taba ng buong katawan - kabilang ang iyong pang-itaas na katawan.

Para sa maraming mga kababaihan, madaling mag-imbak ang taba ng braso, na ginagawang mahalaga ang isang pang-itaas na timbang ng pagbaba ng timbang. Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Maaari mong I-target ang Taba-Kataba na Taba?

Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang pagbawas ng lugar - ang konsepto na maaari mong mawala ang taba ng katawan mula sa isang tiyak na bahagi ng iyong katawan - ay isang maling akala. Upang mawala ang taba sa anumang partikular na lugar (sabihin, ang iyong itaas na katawan), kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba sa katawan.

Ginagawa mo iyon sa pamamagitan ng isang three-pronged approach: isang pinababang-diyeta na diyeta, agwat ng cardio ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Una, siguraduhing kumakain ka ng malusog, makakapal na pagkaing nakapagpapalusog, kasama ang sandalan na protina, sariwang prutas at gulay at buong butil, at pag-iwas sa mga naproseso na pagkain.

Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.

Susunod, magdagdag ng high-intensity interval training (HIIT) sa iyong pag-eehersisyo sa cardio. Ang pag-alternatibo sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa lahat ng pag-eehersisyo sa mga oras ng pagbawi ay tumutulong sa iyo na masunog ang pinakamaraming halaga ng mga calorie sa pinakamaikling halaga ng oras, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik .

Panghuli, ang target na pagsasanay sa timbang ay bumubuo ng kalamnan, na makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo (ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Adipocyte ) at bibigyan ka ng "toned" na hitsura habang nagbubuhos ka ng taba ng katawan.

Upang ituon ang iyong pag-eehersisyo sa iyong itaas na katawan, makakatulong ito upang maunawaan ang anatomya ng lugar na iyon. Ayon sa National Academy of Sports Medicine:

• Ang triceps ay ang kalamnan sa likod ng braso, at ang pangunahing responsibilidad nito ay ituwid ang siko.
• Ang mga biceps ay ang kalamnan sa harap ng braso at ibinabaluktot ang siko.
• Ang deltoid (bahagi ng iyong balikat) ay gumagalaw sa itaas na braso pasulong, pabalik at malayo sa katawan.
• At ang iyong mga pectoral (dibdib) ay gumalaw sa iyong bawat isa.

Subukan Ito AMRAP Arm Workout

Ngayon na pamilyar ka sa mga kalamnan sa iyong itaas na katawan, gumana ang mga ito! Inirerekomenda ng ACE na gawin ang isang arm burnout ehersisyo na gumagamit ng mga pangunahing kalamnan ng iyong itaas na katawan hanggang sa punto ng pagkapagod (ibig sabihin, hindi ka makakagawa ng isa pang rep na may mahusay na form).

Ang konsepto sa likod ng AMRAP (ng maraming reps o pag-ikot hangga't maaari) pag-eehersisyo ay ginagawa mo ang maraming pag-ikot ng isang naibigay na hanay ng mga pagsasanay hangga't maaari para sa isang tiyak na tagal ng oras. Siguraduhin lamang na magpainit ka muna sa mga dynamic na kahabaan at palamig sa mga static.

Gawin: 10 reps ng bawat ehersisyo na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan. Kapag tapos ka na, balikan muli ang circuit. Ang iyong layunin ay upang makumpleto ang maraming mga pag-ikot hangga't maaari sa loob ng 10 minuto.

Ilipat 1: Pag-aralan sa ibang araw

1. Magtaglay ng isang light dumbbell sa bawat kamay, mga palad na nakaharap sa taas ng hip.
2. Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad bukod at ibagsak ang iyong mga balikat pababa at likod.
3. Itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid at isang maliit na maliit sa harap ng iyong katawan.
4. Tumigil sa taas ng balikat, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap.
5. Ibaba ang iyong mga braso pabalik upang sila ay magpahinga laban sa harap ng iyong katawan.

Ilipat 2: Push-Up

1. Magsimula sa isang mataas na tabla, paglalagay ng iyong mga paa at kamay na balikat-lapad bukod.
2. Pakikipag-ugnay sa iyong core, buhayin ang mga kalamnan ng patyo at dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib, baluktot ang iyong mga siko mula sa iyong katawan sa isang anggulo ng 45-degree.
3. Siguraduhing nananatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya na kahanay sa sahig.
4. Itulak ang iyong buong katawan pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso.

Ilipat 3: Triceps Dip

1. Umupo sa isang bench gamit ang iyong mga kamay na malapit sa iyong mga panig, mga daliri na hinaharap.
2. Ilipat ang iyong mga paa pasulong at isaksak ang iyong mga hips sa gilid gamit ang iyong mga pulso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan, ang mga siko ay baluktot na pabalik, hindi sa mga gilid.
4. Itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso at pagtulak sa iyong mga paa.

Ilipat 4: Hammer curl

1. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, mga braso sa mga gilid, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
2. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa mga gilid ng iyong katawan habang binabaluktot mo ang parehong mga siko upang itaas ang mga dumbbells sa taas ng balikat.
3. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso, ibabalik ang mga ito sa panimulang posisyon na may tuwid na mga siko.

Ilipat 5: Triceps Kickback

1. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay, na nakatayo sa iyong mga paa tungkol sa balakang na magkahiwalay.
2. Humarap si Hinge sa hips kaya humarap ang iyong dibdib sa sahig.
3. Panatilihin ang isang patag na likod habang pinapayagan mo ang iyong mga braso na lumawit, mga dumbbells nang bahagya sa ilalim ng iyong mga tuhod.
4. Yumuko ang parehong mga siko upang itaas ang magkabilang braso hanggang sa magkatugma ang mga ito sa iyong mga balikat, na medyo nasa itaas ng gulugod.
5. Ituwid ang parehong mga siko ng dahan-dahang, palawakin ang iyong mga braso sa likod mo upang maabot ang bahagya sa taas ng iyong flat spine.
6. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang sa iyong tabi.

Ilipat 6: Militar Press

1. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, hawakan ang iyong mga timbang sa taas ng balikat, mga palad na nakaharap sa bawat isa.
2. Ituwid ang parehong mga braso upang maiangat ang mga timbang nang diretso sa iyong ulo, mga bicep ngayon sa tabi ng iyong mga tainga.
3. Dahan-dahang ibababa ang pabalik na may kontrol.