Ang isang dibdib at abs ehersisyo sa bahay ay hindi kukuha ng isang hanay ng mga dumbbells o anumang kagamitan. Sa katunayan, hindi rin ito nagsasagawa ng hiwalay na pagsasanay. Ang isang bilang ng mga paggalaw ay gumagana kapwa ang abs at ang pecs nang sabay-sabay nang hindi nangangailangan ng anumang bagay na higit sa timbang ng iyong katawan.
Pagsamahin ang Mga Grupo ng kalamnan
Ang isang matalinong paglipat ng fitness ay isa na nangangailangan ng higit sa isang pangkat ng kalamnan, tulad ng tabla. Kinakailangan din ng mga tabla ang iyong mga kalamnan ng dibdib upang maisaaktibo upang mapanatiling mataas ang iyong katawan. Matapos mong mapagkadalubhasaan ang pagpapanatili ng isang tabla sa loob ng 30 segundo sabi ng ACE Fitness, pukawin ang intensity sa pamamagitan ng pagsasagawa ng paglipat ng mga tabla
Upang maayos na magsagawa ng isang tabla, humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mukha. Posisyon ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig, nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, kasama ang iyong mga palad. Tulad ng pagkontrata sa iyong mga kalamnan ng ab, isulong ang iyong sarili sa iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya, pigilan ang paghihimok na hayaan ang iyong glutes na pop up o sag.
Gawin itong mas mahirap: Para sa isang maliit na labis na oomph para sa iyong kalamnan ng core at dibdib, subukan ang mga plank ng Spiderman. Sa halip na magpahinga sa iyong mga bisig, itulak ang iyong sarili upang ikaw ay balanse sa iyong mga kamay at paa. Dalhin ang kaliwang tuhod patungo sa labas ng iyong kaliwang bukung-bukong, hawakan para sa isang bilang at ibalik ito sa panimulang posisyon. Ulitin sa kanang bahagi. Layunin para sa 20 na alternating rep.
Trabaho ang iyong Dibdib at Intsik
Kahit na ang mga push-up ay madalas na isinasaalang-alang lamang ng isang ehersisyo sa dibdib, nangangailangan din sila ng isang nakakagulat na dami ng pag-activate ng kalamnan mula sa iyong core ayon sa ACE Fitness. Ang pinaka-epektibong push-up, gayunpaman, ay nakasalalay sa paggamit ng wastong porma, na kinabibilangan ng:
- Ang pagpapanatili ng iyong katawan sa isang tuwid na linya, nang walang pahinga o pag-angat ng iyong mga hips - ito ang pangunahing target sa mga kalamnan ng ab.
- Pagpapanatiling isang malawak na posisyon ng kamay, na nagpapa-aktibo sa mga kalamnan ng dibdib, kumpara sa isang makitid na pagkakahawak na push-up, na nagpapa-aktibo sa mga triceps.
- Gamit ang isang buong hanay ng paggalaw upang makumpleto ang isang buong push-up, sa halip na kalahati ng isang rep.
Gumawa ng isang Combo Move
Pagsamahin ang push-up at ang tabla sa isang galaw na sumasabog sa mga kalamnan ng tiyan at dibdib. Bilang isang bonus, ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa iyong mga balikat.
Magsimula sa isang posisyon ng push-up, gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay nakaunat sa likod mo. Susunod, ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng plank ng braso sa pamamagitan ng pagbagsak ng isang siko sa bawat oras. Baligtad ang paggalaw sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong mga braso sa buong pinalawak na posisyon, nang paisa-isa.
Ang Inch Kasabay Tulad ng isang Worm
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon sa iyong mga paa ng ilang pulgada ang magkahiwalay. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan at huminga. Habang ginagawa mo ito, yumuko mula sa hips at ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig hanggang sa mailagay mo ang iyong mga palad sa harap mo. Subukang panatilihing tuwid ang gulugod habang ginagawa ito.
Susunod, dahan-dahang lakarin ang iyong mga kamay pasulong, hayaan ang iyong mga takong ay tumaas mula sa sahig. Kapag naabot mo ang isang buong plank na posisyon, kumpletuhin ang isang buong push-up. Dahan-dahang lumakad ang iyong mga kamay pabalik, binabaligtad ang ehersisyo hanggang sa muli kang nakatayo sa posisyon.
