Narito ang ilang kamangha-manghang balita: Hindi mo na kailangan ng gym - o kahit isang solong piraso ng fitness kagamitan - upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga 20 ehersisyo na inirerekomenda ng fitness dalubhasa at tagapagsanay ng kilalang tao na si Amy Dixon ay tatama sa bawat solong kalamnan sa iyong katawan at slash fat, gamit lamang ang iyong timbang sa katawan bilang pagtutol. Kaya, ano pa ang hinihintay mo? Ang kailangan mo lang ay ang mga pagsasanay na ito at ikaw!
Narito ang ilang kamangha-manghang balita: Hindi mo na kailangan ng gym - o kahit isang solong piraso ng fitness kagamitan - upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang mga 20 ehersisyo na inirerekomenda ng fitness dalubhasa at tagapagsanay ng kilalang tao na si Amy Dixon ay tatama sa bawat solong kalamnan sa iyong katawan at slash fat, gamit lamang ang iyong timbang sa katawan bilang paglaban. Kaya, ano pa ang hinihintay mo? Ang kailangan mo lang ay ang mga pagsasanay na ito at ikaw!
1. iskuwat
1. Magsimula sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Pagpapanatiling patag na likod, balikat at dibdib, itulak ang iyong hips at magsimulang umupo patungo sa lupa.
3. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, huminto ng ilang sandali.
4. Baligtarin ang paggalaw, itulak ang hips pasulong at bumalik sa pagtayo.
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ay isa rin sa pinaka natural (panonood lamang ng isang sanggol na umupo). Ang kilusang ito ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan kabilang ang mga quads, glutes at hamstrings. Nagbibigay din ito ng isang dagdag na sipa para sa core dahil kailangan mo ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan at likod upang mapanatiling patayo ang iyong katawan at gumanap nang tama ang ehersisyo na ito.
1. Magsimula sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Pagpapanatiling patag na likod, balikat at dibdib, itulak ang iyong hips at magsimulang umupo patungo sa lupa.
3. Ibaba hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, huminto ng ilang sandali.
4. Baligtarin ang paggalaw, itulak ang hips pasulong at bumalik sa pagtayo.
Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ay isa rin sa pinaka natural (panonood lamang ng isang sanggol na umupo). Ang kilusang ito ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan kabilang ang mga quads, glutes at hamstrings. Nagbibigay din ito ng isang dagdag na sipa para sa core dahil kailangan mo ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan at likod upang mapanatiling patayo ang iyong katawan at gumanap nang tama ang ehersisyo na ito.
2. Push-Up
1. Magsimula sa isang mataas na tabla, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga daliri ng paa hanggang sa mga hips hanggang ulo.
2. Baluktot ang mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa mga buto-buto, ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa.
3. Bumaba hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang lupa.
4. Sa isang hininga, palawakin ang iyong mga braso at bumalik sa mataas na tabla.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa itaas na katawan dahil gumagana ang lahat - ang iyong dibdib, iyong likod, iyong mga bisig at kahit ang iyong abs! Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga pulso at tinapik ang iyong mga siko papunta sa iyong tagiliran (kaya huwag lumawak ang iyong mga siko sa lapad). Subukan na makuha ang iyong dibdib at hips malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa isang mataas na tabla, mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga daliri ng paa hanggang sa mga hips hanggang ulo.
2. Baluktot ang mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa mga buto-buto, ibababa ang iyong dibdib patungo sa lupa.
3. Bumaba hanggang sa halos hawakan ng iyong dibdib ang lupa.
4. Sa isang hininga, palawakin ang iyong mga braso at bumalik sa mataas na tabla.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa itaas na katawan dahil gumagana ang lahat - ang iyong dibdib, iyong likod, iyong mga bisig at kahit ang iyong abs! Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay nakahanay sa iyong mga pulso at tinapik ang iyong mga siko papunta sa iyong tagiliran (kaya huwag lumawak ang iyong mga siko sa lapad). Subukan na makuha ang iyong dibdib at hips malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi hawakan.
3. Glute Bridge
1. Simulan ang paghiga sa lupa gamit ang iyong mga paa na patag, lumuhod sa hangin.
2. Gamit ang iyong mga braso sa iyong panig, nagpapatatag sa katawan, itaas ang iyong hips patungo sa kisame.
3. I-pause sandali sa tuktok, pisilin ang mga glutes.
4. Baliktarin ang paggalaw at ibalik sa lupa ang mga glutes.
Ang tulay ng glute (tinatawag din na isang nakahiga na hip pagtaas) ay magpapalakas sa iyong glutes at hamstrings, habang gumagana din ang iyong mga abdominals, likod at panloob na mga hita. Para sa isang masayang pagkakaiba-iba, iangat ang iyong mga hips gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at dahan-dahang palawakin ang isang paa pataas sa kalangitan.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang paghiga sa lupa gamit ang iyong mga paa na patag, lumuhod sa hangin.
2. Gamit ang iyong mga braso sa iyong panig, nagpapatatag sa katawan, itaas ang iyong hips patungo sa kisame.
3. I-pause sandali sa tuktok, pisilin ang mga glutes.
4. Baliktarin ang paggalaw at ibalik sa lupa ang mga glutes.
Ang tulay ng glute (tinatawag din na isang nakahiga na hip pagtaas) ay magpapalakas sa iyong glutes at hamstrings, habang gumagana din ang iyong mga abdominals, likod at panloob na mga hita. Para sa isang masayang pagkakaiba-iba, iangat ang iyong mga hips gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig at dahan-dahang palawakin ang isang paa pataas sa kalangitan.
4. Lunge
1. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at ang mga braso ay nagpapahinga nang kumportable sa iyong panig.
2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harapan ng tuhod ay nasa 90 degree at ang iyong tuhod sa likod ay halos hawakan ang sahig.
3. Itulak ang iyong kanang paa upang bumalik sa pagtayo.
4. Ulitin sa tapat na binti.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa iyong mga paa nang magkasama at ang mga braso ay nagpapahinga nang kumportable sa iyong panig.
2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong harapan ng tuhod ay nasa 90 degree at ang iyong tuhod sa likod ay halos hawakan ang sahig.
3. Itulak ang iyong kanang paa upang bumalik sa pagtayo.
4. Ulitin sa tapat na binti.
5. Plank
1. Magsimula sa lupa gamit ang iyong mga binti na pinalawak, mga bisig sa lupa, binabalanse ang katawan.
2. Pindutin ang iyong mga takong upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga sakong hanggang sa mga hips sa ulo.
3. Iwasan ang paglubog o pag-akyat sa mga hips.
Ang tabla ay naging isa sa mga pangunahing pag-eehersisyo upang tukuyin ang iyong core. Kung nahihirapan kang mapanatili ang posisyon ng braso tuwid na subukan ang ehersisyo na ito sa iyong mga bisig. Siguraduhing ihanay ang iyong mga siko at balikat at panatilihin ang iyong mga hips, takong at balikat sa parehong taas.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa lupa gamit ang iyong mga binti na pinalawak, mga bisig sa lupa, binabalanse ang katawan.
2. Pindutin ang iyong mga takong upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga sakong hanggang sa mga hips sa ulo.
3. Iwasan ang paglubog o pag-akyat sa mga hips.
Ang tabla ay naging isa sa mga pangunahing pag-eehersisyo upang tukuyin ang iyong core. Kung nahihirapan kang mapanatili ang posisyon ng braso tuwid na subukan ang ehersisyo na ito sa iyong mga bisig. Siguraduhing ihanay ang iyong mga siko at balikat at panatilihin ang iyong mga hips, takong at balikat sa parehong taas.
6. Paglalakad sa Crab
1. Simulan ang pag-upo sa lupa, ang mga paa na flat sa lupa, mga kamay sa lupa sa likod ng iyong katawan.
2. Ang pagpindot sa iyong mga paa at kamay sa lupa, itaas ang iyong katawan ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. Ang mga hips ay nakataas, magsimulang mag-hakbang at lumipat pabalik.
Nag-target ang ehersisyo na ito sa iyong mga triceps, core at glutes, pati na rin ang paghamon sa iyong koordinasyon. Kung nalaman mong mayroon ka kakulangan sa pulso, subukang buksan ang iyong mga kamay nang bahagya sa gilid o magpahinga upang i-roll ang iyong mga pulso. Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong hips na itaas mula sa sahig para sa tagal ng ehersisyo.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang pag-upo sa lupa, ang mga paa na flat sa lupa, mga kamay sa lupa sa likod ng iyong katawan.
2. Ang pagpindot sa iyong mga paa at kamay sa lupa, itaas ang iyong katawan ng ilang pulgada mula sa lupa.
3. Ang mga hips ay nakataas, magsimulang mag-hakbang at lumipat pabalik.
Nag-target ang ehersisyo na ito sa iyong mga triceps, core at glutes, pati na rin ang paghamon sa iyong koordinasyon. Kung nalaman mong mayroon ka kakulangan sa pulso, subukang buksan ang iyong mga kamay nang bahagya sa gilid o magpahinga upang i-roll ang iyong mga pulso. Siguraduhin na panatilihin mo ang iyong hips na itaas mula sa sahig para sa tagal ng ehersisyo.
7. Single-Leg squat
1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Gamit ang iyong kanang paa na nakatanim sa lupa, itaas ang iyong kaliwang paa at ibalik ang iyong mga hips.
3. Ang pagpapanatiling kaliwang paa sa lupa, bumaba sa lupa, pinapanatili ang iyong mga bisig sa harap mo para sa balanse.
4. Ibaba hanggang sa kanang kanang binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
5. Baliktarin ang paggalaw at gamitin ang iyong glutes upang itaas muli ang pagtayo.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo quads, hamstrings, glutes at core, at ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong pagsasanay sa pagbabalanse.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Gamit ang iyong kanang paa na nakatanim sa lupa, itaas ang iyong kaliwang paa at ibalik ang iyong mga hips.
3. Ang pagpapanatiling kaliwang paa sa lupa, bumaba sa lupa, pinapanatili ang iyong mga bisig sa harap mo para sa balanse.
4. Ibaba hanggang sa kanang kanang binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
5. Baliktarin ang paggalaw at gamitin ang iyong glutes upang itaas muli ang pagtayo.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyo quads, hamstrings, glutes at core, at ito ay isa sa mga pinaka-mapaghamong pagsasanay sa pagbabalanse.
8. Ibon-Aso
1. Magsimula sa lahat ng pang-apat sa lupa, siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay isang natural na extension ng gulugod.
2. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo, sabay-sabay na pagpapalawak, itaas ang iyong kaliwang paa sa taas ng balakang.
3. Gamit ang iyong core para sa balanse, i-pause sandali bago ibaba ang braso at binti.
4. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa lahat ng pang-apat sa lupa, siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay isang natural na extension ng gulugod.
2. Palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo, sabay-sabay na pagpapalawak, itaas ang iyong kaliwang paa sa taas ng balakang.
3. Gamit ang iyong core para sa balanse, i-pause sandali bago ibaba ang braso at binti.
4. Ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang braso at kanang binti.
9. Bisikleta sa Bisikleta
1. Simulan ang paghiga sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree, ganap na pinalawak.
3. Itaas ang iyong katawan at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pag-twist sa iyong kaliwang siko patungo sa tuhod.
4. Ang pagpapanatiling blades ng balikat sa lupa, pahabain ang kanang binti at dalhin ang kanang tuhod patungo sa mukha, na pinilipit ang kaliwang siko patungo sa tuhod.
5. Patuloy na mag-alternate, pinapanatili ang iyong itaas na katawan mula sa lupa.
Ang mga bisikleta ay lumilikha ng apoy sa core dahil nangangailangan sila ng malalim na pag-stabilize ng tiyan at pag-ikot. Napatunayan din nila upang maisaaktibo ang mas maraming mga fibers ng kalamnan sa rectus abdominus at obliques kaysa sa isang standard na langutngot.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang paghiga sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45-degree, ganap na pinalawak.
3. Itaas ang iyong katawan at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, pag-twist sa iyong kaliwang siko patungo sa tuhod.
4. Ang pagpapanatiling blades ng balikat sa lupa, pahabain ang kanang binti at dalhin ang kanang tuhod patungo sa mukha, na pinilipit ang kaliwang siko patungo sa tuhod.
5. Patuloy na mag-alternate, pinapanatili ang iyong itaas na katawan mula sa lupa.
Ang mga bisikleta ay lumilikha ng apoy sa core dahil nangangailangan sila ng malalim na pag-stabilize ng tiyan at pag-ikot. Napatunayan din nila upang maisaaktibo ang mas maraming mga fibers ng kalamnan sa rectus abdominus at obliques kaysa sa isang standard na langutngot.
10. Double Leg Lift
1. Simulan ang nakahiga sa lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong glutes para sa suporta.
2. Itaas ang iyong mga paa hanggang sa langit, patayo sa lupa, pinapanatili ang iyong itaas na katawan sa sahig.
3. Ibaba ang iyong mga paa patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong likuran na nakaugat sa lupa.
4. Ibaba lamang hangga't maaari habang pinapanatili ang likod sa lupa.
5. Itaas ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Ang mas mababang ehersisyo sa tiyan ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na likod at gawin kang mas madaling kapitan ng pinsala. Panatilihin ang iyong mababang likod na pagpindot sa lupa sa buong oras at ibaba ang iyong mga binti nang malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi pinapayagan silang hawakan. Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, yumuko ang iyong mga tuhod. O para sa higit pang hamon, panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang nakahiga sa lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong glutes para sa suporta.
2. Itaas ang iyong mga paa hanggang sa langit, patayo sa lupa, pinapanatili ang iyong itaas na katawan sa sahig.
3. Ibaba ang iyong mga paa patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong likuran na nakaugat sa lupa.
4. Ibaba lamang hangga't maaari habang pinapanatili ang likod sa lupa.
5. Itaas ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Ang mas mababang ehersisyo sa tiyan ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang mas malakas na likod at gawin kang mas madaling kapitan ng pinsala. Panatilihin ang iyong mababang likod na pagpindot sa lupa sa buong oras at ibaba ang iyong mga binti nang malapit sa sahig hangga't maaari nang hindi pinapayagan silang hawakan. Upang gawing mas madali ang ehersisyo na ito, yumuko ang iyong mga tuhod. O para sa higit pang hamon, panatilihing tuwid ang iyong mga binti.
11. Side Lunge
1. Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa sa magkatabi.
2. Pagpapanatili ng iyong kaliwang paa na nakatanim sa lupa, gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa.
3. Habang dumarating ka, ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at i-pause sandali.
4. Gamitin ang iyong kanang paa at glute upang itulak sa lupa at ibalik ang iyong mga binti.
5. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo lamang sa dalawang eroplano: pataas o pababa o pasulong at pabalik. Iyon ang gumagawa ng mga side lunges kaya epektibo - sinanay ka nila sa ibang pagkakataon. Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang plano sa pag-conditioning dahil hahamon nito ang iyong mga fibers ng kalamnan, tendon at ligament sa ibang pattern ng paggalaw. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito, magdagdag ng isang pag-angat ng paa sa ekwasyon at pakiramdam mo rin ang iyong sipa.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa sa magkatabi.
2. Pagpapanatili ng iyong kaliwang paa na nakatanim sa lupa, gumawa ng isang malaking hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa.
3. Habang dumarating ka, ibaluktot ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo at i-pause sandali.
4. Gamitin ang iyong kanang paa at glute upang itulak sa lupa at ibalik ang iyong mga binti.
5. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo lamang sa dalawang eroplano: pataas o pababa o pasulong at pabalik. Iyon ang gumagawa ng mga side lunges kaya epektibo - sinanay ka nila sa ibang pagkakataon. Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay isang mahusay na karagdagan sa anumang plano sa pag-conditioning dahil hahamon nito ang iyong mga fibers ng kalamnan, tendon at ligament sa ibang pattern ng paggalaw. Upang mas mapanghamon ang ehersisyo na ito, magdagdag ng isang pag-angat ng paa sa ekwasyon at pakiramdam mo rin ang iyong sipa.
12. Burpee
1. Magsimulang tumayo, pagkatapos ay mag-squat down at ilagay ang iyong kamay sa lupa sa harap mo.
2. Tumalon o hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang mataas na tabla.
3. Ang pagpapanatiling mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa mga buto-buto, magsagawa ng isang push-up, ibinaba ang iyong dibdib sa itaas lamang na antas ng lupa.
4. Bumangon muli sa isang mataas na tabla at tumalon o hakbang ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
5. Gamit ang momentum na ito, tumalon sa hangin, dalhin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
6. Habang dumarating ka, ibabalik ang sqaut at bumalik sa mataas na tabla upang maisagawa muli ang paglipat.
Ang magaling na bagay tungkol sa mga burpees ay pinagsama nila ang cardio at lakas sa isang ehersisyo. Ang isang burpee ay isang kumplikado, total-body ehersisyo na gagana ang iyong itaas at mas mababang katawan nang sabay-sabay na may isang malakas na pagtuon sa core. Para sa isang idinagdag na suntok ng cardio, magdagdag ng isang tuck jump sa halo bago ang squat.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimulang tumayo, pagkatapos ay mag-squat down at ilagay ang iyong kamay sa lupa sa harap mo.
2. Tumalon o hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang mataas na tabla.
3. Ang pagpapanatiling mga siko sa isang 45-degree na anggulo mula sa mga buto-buto, magsagawa ng isang push-up, ibinaba ang iyong dibdib sa itaas lamang na antas ng lupa.
4. Bumangon muli sa isang mataas na tabla at tumalon o hakbang ang iyong mga paa sa iyong mga kamay.
5. Gamit ang momentum na ito, tumalon sa hangin, dalhin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
6. Habang dumarating ka, ibabalik ang sqaut at bumalik sa mataas na tabla upang maisagawa muli ang paglipat.
Ang magaling na bagay tungkol sa mga burpees ay pinagsama nila ang cardio at lakas sa isang ehersisyo. Ang isang burpee ay isang kumplikado, total-body ehersisyo na gagana ang iyong itaas at mas mababang katawan nang sabay-sabay na may isang malakas na pagtuon sa core. Para sa isang idinagdag na suntok ng cardio, magdagdag ng isang tuck jump sa halo bago ang squat.
13. Tumalon sa squat
1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang.
2. Itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga balikat sa likod at dibdib.
3. Bumaba hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
4. Mula sa ilalim ng squat, itanim ang iyong mga takong at sumabog na tumalon sa hangin, itataas ang iyong mga braso sa itaas ng ulo.
Ito ay isang simple ngunit mapaghamong paraan upang tono at palakasin ang iyong buong mas mababang katawan - quads, hamstrings at glutes. Bonus: Gumagana din ito ang pangunahing at tutulong sa iyo na tumalon nang mas mataas at mapabuti ang iyong kapangyarihan.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang.
2. Itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong patungo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga balikat sa likod at dibdib.
3. Bumaba hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
4. Mula sa ilalim ng squat, itanim ang iyong mga takong at sumabog na tumalon sa hangin, itataas ang iyong mga braso sa itaas ng ulo.
Ito ay isang simple ngunit mapaghamong paraan upang tono at palakasin ang iyong buong mas mababang katawan - quads, hamstrings at glutes. Bonus: Gumagana din ito ang pangunahing at tutulong sa iyo na tumalon nang mas mataas at mapabuti ang iyong kapangyarihan.
14. Sit-Up
1. Simulan ang paghiga sa lupa, ang mga paa na nakatanim sa lupa, mga tuhod sa hangin.
2. Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang iyong mga paa at glutes na nakatanim habang pinataas mo ang iyong katawan.
3. Itaas hanggang sa maabot ang iyong mga siko sa tuhod at bumaba sa lupa.
Ang pagsasagawa ng isang sit-up nang tama ay mapaghamong, dahil nangangailangan ito ng maraming lakas ng tiyan upang makabangon nang walang tulong ng iyong mga braso at binti at nang hindi pinipilit ang iyong leeg. Kung hindi mo magagawa ang isang karaniwang sit-up, subukan ang isang pagkakaiba-iba ng langutngot.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang paghiga sa lupa, ang mga paa na nakatanim sa lupa, mga tuhod sa hangin.
2. Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, panatilihin ang iyong mga paa at glutes na nakatanim habang pinataas mo ang iyong katawan.
3. Itaas hanggang sa maabot ang iyong mga siko sa tuhod at bumaba sa lupa.
Ang pagsasagawa ng isang sit-up nang tama ay mapaghamong, dahil nangangailangan ito ng maraming lakas ng tiyan upang makabangon nang walang tulong ng iyong mga braso at binti at nang hindi pinipilit ang iyong leeg. Kung hindi mo magagawa ang isang karaniwang sit-up, subukan ang isang pagkakaiba-iba ng langutngot.
15. Jumping Jacks
1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang paisa-isa, mga bisig sa iyong panig.
2. Sabay-sabay na tumalon ang iyong mga paa ng ilang mga paa bukod habang pinapawisan ang iyong mga braso sa itaas.
3. Habang dumarating ka, gumalaw kaagad at tumalon ang iyong mga paa pabalik-balik, pinapawi ang iyong mga braso pabalik.
4. Ipagpatuloy ang paglundag ng iyong mga paa nang magkasama at bukod, pagwawalis ng iyong mga braso nang sabay.
Minsan ang paglukso ay nakakakuha ng isang masamang rap, ngunit pagdating sa pagtaas ng density ng buto maaari itong maging isang magandang bagay. Ang isang jump jack ay isa sa pinakamahusay na plyometric (plyo) na ehersisyo doon, at ito ay isang kamangha-manghang cardiovascular drill. Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mapabuti ang iyong bilis, ito ang ehersisyo.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa nang paisa-isa, mga bisig sa iyong panig.
2. Sabay-sabay na tumalon ang iyong mga paa ng ilang mga paa bukod habang pinapawisan ang iyong mga braso sa itaas.
3. Habang dumarating ka, gumalaw kaagad at tumalon ang iyong mga paa pabalik-balik, pinapawi ang iyong mga braso pabalik.
4. Ipagpatuloy ang paglundag ng iyong mga paa nang magkasama at bukod, pagwawalis ng iyong mga braso nang sabay.
Minsan ang paglukso ay nakakakuha ng isang masamang rap, ngunit pagdating sa pagtaas ng density ng buto maaari itong maging isang magandang bagay. Ang isang jump jack ay isa sa pinakamahusay na plyometric (plyo) na ehersisyo doon, at ito ay isang kamangha-manghang cardiovascular drill. Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mapabuti ang iyong bilis, ito ang ehersisyo.
16. Mountain Climber
1. Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa mga takong.
2. Itaboy ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, tinapik ang paa sa lupa nang ilang sandali.
3. Bumaluktot nang mabilis at pahabain ang iyong kanang paa pabalik habang pinapabalik ang iyong kaliwang tuhod, pasulong ng sandali.
4. Kahalili ang mga binti nang mabilis hangga't maaari.
Ang pagsasanay sa climber ng bundok ay pinagsasama ang kahirapan ng isang tabla, malalim na pag-stabilize ng core at alternating drive ng tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang drive ng tuhod ay nagdaragdag din ng rate ng iyong puso, na kung saan ay ang perpektong paraan upang ma-target ang iyong abs at magsunog ng mga calorie. Mahalaga na mapanatili ang wastong pagkakahanay sa buong ehersisyo at panatilihin ang iyong mga balikat at pulso.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa isang mataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa mga takong.
2. Itaboy ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib, tinapik ang paa sa lupa nang ilang sandali.
3. Bumaluktot nang mabilis at pahabain ang iyong kanang paa pabalik habang pinapabalik ang iyong kaliwang tuhod, pasulong ng sandali.
4. Kahalili ang mga binti nang mabilis hangga't maaari.
Ang pagsasanay sa climber ng bundok ay pinagsasama ang kahirapan ng isang tabla, malalim na pag-stabilize ng core at alternating drive ng tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang drive ng tuhod ay nagdaragdag din ng rate ng iyong puso, na kung saan ay ang perpektong paraan upang ma-target ang iyong abs at magsunog ng mga calorie. Mahalaga na mapanatili ang wastong pagkakahanay sa buong ehersisyo at panatilihin ang iyong mga balikat at pulso.
17. Tumalon
1. Magsimula sa iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, tumalon pataas nang mas mataas hangga't maaari, pag-ikot ng tuhod sa dibdib habang nasa hangin.
3. Magaan ang lupa sa iyong mga paa at gumalaw nang mabilis, ulitin ang paggalaw.
Ang tuck jump ay isang napakalakas at masaya ehersisyo na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong buong katawan kasama na ang iyong puso. Ito rin ay isang kahanga-hangang paraan upang mapagbuti ang iyong liksi, kapangyarihan at dagdagan ang iyong kakayahang tumalon nang mas mataas.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Magsimula sa iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
2. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, tumalon nang mas mataas hangga't maaari, tumatala sa mga tuhod sa dibdib habang nasa hangin.
3. Magaan ang lupa sa iyong mga paa at gumalaw nang mabilis, ulitin ang paggalaw.
Ang tuck jump ay isang napakalakas at masaya ehersisyo na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong buong katawan kasama na ang iyong puso. Ito rin ay isang kahanga-hangang paraan upang mapagbuti ang iyong liksi, kapangyarihan at dagdagan ang iyong kakayahang tumalon nang mas mataas.
18. Butt Kicks
1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod, mga bisig sa iyong tabi.
2. Itulak ang iyong kanang sakong patungo sa iyong glute, dalhin ang iyong kaliwang braso sa harap mo, na parang tumatakbo ka.
3. Pumili ng mabilis, dalhin ang iyong kaliwang takong patungo sa iyong kaliwang glute, dalhin ang kanang braso pasulong.
4. Kahaliling mga binti at braso nang mabilis hangga't maaari.
Ang drill na ito ay nag-uunat ng iyong mga quadricep pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng isang mabilis na pagpapalakas ng cardio.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod, mga bisig sa iyong tabi.
2. Itaboy ang iyong kanang sakong patungo sa iyong glute, dalhin ang iyong kaliwang braso sa harap mo, na parang tumatakbo ka.
3. Pumili ng mabilis, dalhin ang iyong kaliwang takong patungo sa iyong kaliwang glute, dalhin ang kanang braso pasulong.
4. Kahaliling mga binti at braso nang mabilis hangga't maaari.
Ang drill na ito ay nag-uunat ng iyong mga quadricep pati na rin ang pagbibigay sa iyo ng isang mabilis na kadali ng kardio.
19. Tumalon sa Frog
1. Tumayo gamit ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa ay nagtuturo sa labas.
2. Ang pagtulak sa mga hips pabalik, ibababa sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
3. Tapikin ang lupa gamit ang iyong mga kamay.
4. Pindutin ang mga takong, sumabog sa isang jump.
5. Bumalik sa posisyon ng squat at ulitin.
Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng isang elemento ng kapangyarihan sa mas mababang katawan na makakakuha ng rate ng iyong puso para sa isang benepisyo ng cardiovascular at tukuyin ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Tumayo gamit ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa hip-lapad nang hiwalay, ang mga daliri ng paa ay nagtuturo sa labas.
2. Ang pagtulak sa mga hips pabalik, ibababa sa isang squat hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa.
3. Tapikin ang lupa gamit ang iyong mga kamay.
4. Pindutin ang mga takong, sumabog sa isang jump.
5. Bumalik sa posisyon ng squat at ulitin.
Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng isang elemento ng kapangyarihan sa mas mababang katawan na makakakuha ng rate ng iyong puso para sa isang benepisyo ng cardiovascular at tukuyin ang mga kalamnan sa iyong mas mababang katawan.
20. Plie Squat
1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod, itinuro ng mga daliri ng paa.
2. Pagtulak ng iyong mga tuhod palabas at pabalik, ibababa sa isang squat hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
3. Pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga takong, gamitin ang iyong mga hamstrings at panloob na mga hita upang tumaas muli hanggang sa pagtayo.
Credit: Mga Demand Media Studios1. Tumayo sa iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod, itinuro ng mga daliri ng paa.
2. Pagtulak ng iyong mga tuhod palabas at pabalik, ibababa sa isang squat hanggang ang iyong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
3. Pagtulak sa pamamagitan ng iyong mga takong, gamitin ang iyong mga hamstrings at panloob na mga hita upang tumaas muli hanggang sa pagtayo.
