Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng katatagan ng gulugod. Ito ay totoo lalo na para sa mga taong sobra sa timbang, dahil maaaring mas malamang na magkaroon sila ng mga kondisyon ng gulugod tulad ng talamak na mababang sakit sa likod. Sa kabutihang palad, maraming mga pagsasanay sa tiyan at pangunahing para sa labis na timbang sa mga matatanda na madaling maisagawa.
1. Pelvic Tilt / Glute Bridge
Ang pelvic ikiling ay maaaring sumulong sa isang glute tulay sa sandaling master mo ang pamamaraan.
PAANO GAWAIN: Simulan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Bato ang iyong pelvis nang paatras at ibaluktot ang iyong likod laban sa lupa sa pamamagitan ng paghigpit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Maaari mong isulong ito sa pamamagitan ng paggawa ng isang glute tulay, pinipiga ang iyong puwit at sabay-sabay na itinaas ang iyong mga hips.
Huwag hawakan ang iyong hininga habang gumaganap at panatilihing lundo ang iyong leeg at balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng limang hanggang 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan ang ikiling.
2. Nakatayo sa Side Side
Gumamit ng maliliit na dumbbells o gamit sa bahay, tulad ng de-latang pagkain o bote ng tubig, upang magdagdag ng timbang sa ehersisyo na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga braso na nakabitin sa iyong tagiliran at may bigat sa bawat kamay. Dahan-dahang i-slide ang isang kamay pababa sa gilid ng iyong paa hanggang sa maabot ang iyong tuhod. Huwag hayaang paikutin ang iyong katawan habang ikaw ay nakayuko.
Ang iyong mga balikat at dibdib ay dapat manatiling nakaharap sa lahat ng oras. Dahan-dahang i-slide ang braso i-back up ang binti hanggang sa muli kang nakatayo muli. Matapos makumpleto ang isang buong set, ulitin sa kabilang linya.
3. Quadruped Lift
Maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod kung nakita mong hindi komportable ang posisyon ng quadruped.
PAANO GAWAIN: Simulan ang naka-quadruped na pag-angat sa iyong mga kamay at tuhod. Makisali sa iyong mga kalamnan ng tiyan at i-flat ang iyong mababang likod tulad ng isang tabletop.
Nang walang pagtagilid sa mababang likod o pelvis, maabot ang isang braso sa harap mo at hawakan ito sa hangin nang limang hanggang 10 segundo. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong iba pang braso sa hangin nang paisa-isa.
Tip
Isulong ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat at paghawak ng isang braso at ang kabaligtaran na binti sa hangin sa parehong kurbatang.
4. Binagong Side Plank
Gawin ang ehersisyo na ito sa iyong mga binti tuwid kapag ang nabagong bersyon ay naging napakadali.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga binti ay nakapatong sa tuktok ng bawat isa. Pahinga ang iyong bisig sa lupa at dalhin ang iyong siko nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Dahan-dahang iangat ang iyong mga hips sa hangin nang hindi nakakunot sa iyong leeg o balikat.
Humawak ng limang hanggang 10 segundo at pagkatapos ibababa ang iyong hips sa lupa. Matapos makumpleto ang isang set, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
5. Chair Crunch
Umupo sa isang matatag na upuan para sa tamang suporta kapag gumagawa ng mga crunches.
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likod sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakapatong sa isang upuan upang ang iyong mga hips at tuhod ay baluktot sa mga anggulo ng 90-degree. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at dahan-dahang iangat ang iyong ulo at itaas na katawan mula sa lupa.
Kapag ang ilalim ng iyong mga blades ng balikat ay tinatanggal ang sahig, hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Babala
Iwasan ang pag-urong ng iyong mga balikat o pag-igting ng mga kalamnan sa iyong leeg habang isinasagawa ang ehersisyo na ito. Ang mga lugar na ito ay dapat manatiling ganap na nakakarelaks sa buong langutngot.
Mga bagay na Dapat Isaalang-alang
Upang mabuo ang lakas ng tiyan, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Dapat itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Wala sa mga pagsasanay ang dapat maging sanhi ng sakit. Kumunsulta sa isang doktor sa anumang mga katanungan o alalahanin bago simulan ang isang regimen sa ehersisyo, lalo na kung mayroon kang iba pang mga kondisyon sa kalusugan na nakakaapekto sa iyong kakayahang mag-ehersisyo.
