Paano makakuha ng mabilis na mga bitag

Ang pag-maximize ng potensyal na paglago ng iyong trapezius, na matatagpuan sa gitna ng iyong itaas na likod, ay nangangahulugang pagsasanay sa itaas, gitna at mas mababang mga seksyon ng kalamnan. Karaniwang nakatuon ang karaniwang kasanayan sa mga itaas na traps, sa pamamagitan ng mga balikat ng balikat. Ngunit ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na target din ang gitna at mas mababang mga bahagi ng kalamnan, tulad ng mga pagbaluktot na pag-ilid ng pagtaas at mga panlabas na pag-ikot ng balikat, ayon sa pagkakabanggit, ay makakatulong upang mas lubusan at inclusively ang pagbuo ng laki at lakas ng mga traps.

Katawan ng tagabuo ng pag-angat ng isang kampana sa bar sa gym Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Magpainit ng 10 minuto na may ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging, pagbibisikleta o lubid. Magsagawa ng isa hanggang dalawang hanay ng mga hilera ng timbang ng katawan, 10 mga pag-uulit bawat isa, upang maisaaktibo ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan.

Hakbang 2

Pumili ng mga antas ng paglaban para sa bawat ehersisyo ng trapezius na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walo ngunit hindi hihigit sa 12 na pag-uulit na may wastong form. Layunin ng tatlong set bawat ehersisyo. Kumpletuhin ang walo hanggang 12 repetitions bawat set.

Hakbang 3

Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya na mas malawak kaysa sa balikat-balikat, na may hawak na isang barbell na may labis na mahigpit na pagkakahawak para sa mga shrugs, na target ang itaas na mga traps. Pinahaba ang iyong gulugod, paganahin ang iyong abs at slide ang iyong mga blades ng balikat sa iyong likod. Payagan ang barbell na mag-hang sa harap ng iyong mga hita, pinapanatiling tuwid ang mga braso ngunit malambot ang mga siko. Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, dalhin ang mga ito hangga't maaari. Iwasan ang pagulong sa mga balikat o arching ang iyong mas mababang likod. Panatilihing nagpapatatag ang iyong katawan habang ginagawa ang mga balikat at traps. Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang sa itaas at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga balikat sa panimulang posisyon.

Hakbang 4

Magsagawa ng nakabaluktot na pag-ilid na pagtaas upang ma-target ang gitnang trapezius na kalamnan. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay na may labis na mahigpit na pagkakahawak sa harap ng iyong mga hita; lumingon ang mga palad sa harapan ng bawat isa. Hilahin ang iyong tiyan at pinahaba ang iyong likod. Paaas ang iyong katawan sa pasulong ng 45 degrees. Itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid hanggang sa ang itaas na braso ay kahanay sa sahig at ang mga siko ay nasa taas ng balikat; panatilihin ang mga siko na nakataas mas mataas kaysa sa mga pulso sa lahat ng oras. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang, at ibababa ang iyong mga braso pabalik sa panimulang posisyon.

Hakbang 5

Humiga sa kanang bahagi ng iyong katawan sa sahig, habang may hawak na dumbbell sa iyong kanang kamay. Isaksak ang iyong kaliwang balikat, balakang at bukung-bukong sa kanan. Yumuko ang iyong mga tuhod para sa katatagan. Gamitin ang iyong kanang kamay upang pasukin ang iyong ulo. Pahinga ang iyong kaliwang kanang braso sa kaliwang bahagi ng iyong katawan ng katawan at pahabain ang iyong kamay sa sahig gamit ang bisig sa iyong tiyan gamit ang iyong siko na nakabaluktot sa 90 degree. Itataas ang dumbbell patungo sa kisame hanggang ang iyong bisig ay patayo sa sahig. Hawakan ang pag-angat para sa isang bilang at pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay sa panimulang posisyon.

Hakbang 6

Itago ang iyong likod pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo ng trapezius. Tumayo na nakaharap sa isang pader. Baluktot ang iyong katawan ng tao hanggang sa kahanay sa sahig; pindutin ang iyong mga kamay sa pader habang pinalawak mo ang iyong hips sa kabaligtaran. Humawak ng 30 segundo.