Kahit na ikaw ay isang matigas na matibay na bodybuilder, maaari mo pa ring kakulangan ng pangunahing lakas. Hindi mahalaga kung gaano kalakas ang pagsasanay sa lakas na nakikibahagi ka, mahalaga na huwag pabayaan ang iyong pangunahing sa pamamagitan ng paggawa ng isometric na pagsasanay, tulad ng plank.
Wastong Porma
Upang maisagawa nang maayos ang tabla, bumaba sa iyong tiyan gamit ang iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Push up habang pinapanatili ang iyong katawan tuwid mula sa ulo hanggang takong. Iguhit ang iyong mga balikat at pabalik, ngunit subukang ikalat ang iyong mga blades ng balikat mula sa iyong gulugod habang ikinakalat mo ang iyong mga collarbones mula sa iyong sternum. Pindutin ang iyong mga hita patungo sa kisame, at iguhit ang iyong tailbone nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips sa labas ng pagkakahanay ng iyong katawan. Tumingin sa sahig at hawakan ng 30 segundo hanggang isang minuto.
Mga pagkakaiba-iba
Mula sa orihinal na plank pose, maaari mong iangat ang isang binti upang ito ay kahanay sa sahig at hawakan ng 30 segundo at ulitin sa iba pang mga binti. Maaari mo ring gawin ang orihinal na magpose sa iyong mga bisig sa halip na iyong mga kamay. Kung hindi ka nakakaramdam ng malakas upang gawin ang orihinal na tabla, maaari mong pahinga ang iyong tuhod sa sahig, habang pinapanatili ang parehong tungkol sa tabla.
Benepisyo
Inilista ng American Council on Exercise ang rectus abdominis, transverse abdominis at erector spinae bilang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na nakatuon sa paglipat na ito. Sa pangkalahatan, pinapalakas ng plank pose ang mga braso, pulso, gulugod at tiyan. Upang mapanatili ang plank pose, kailangan mong iguhit ang iyong tiyan patungo sa iyong gulugod; target na ito ng aksyon na mas malalim na kalamnan ng tiyan na sumusuporta sa gulugod, sabi ni Charles Ennis, isang personal na tagapagsanay kasama ang kanyang titulo ng doktor sa pisikal na therapy.
Mga Tip at Babala
Maaari kang mag-iling pagkatapos ng ilang segundo ng pagsubok sa ehersisyo na ito. Iyon ay normal. Nag-kwento si Ennis na nagtatrabaho sa isang muscular bodybuilder na may mas mababang mga problema sa likod kapag nagtatrabaho sa labas. Inirerekomenda ni Ennis ang ilang mga kahabaan at pagsasanay sa pangunahing. Sa pagtatangka ng plank pose, ang bodybuilder na ito ay nanginginig mula sa pangunahing kahinaan sa loob ng mga sandali ng pagsisimula ng ehersisyo. Kung hindi mo mahawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo, subukang ibagsak ang iyong tuhod sa sahig mula sa orihinal na posisyon. Kapag maaari mong hawakan ang nabago na tab na ito ng 30 segundo, gawin ang buong plank. Kung mayroon kang carpal tunnel o nakakaranas ng sakit sa iyong mas mababang likod kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ihinto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor bago magpatuloy sa plank pose.
