Kung ang iyong layunin ay upang mawala, makakuha o mapanatili, ang lahat ay bumababa sa mga calorie. Ang isang 1, 700-calorie na diyeta ay isang mas mababang plano ng calorie na maaaring makatulong sa mga kalalakihan at aktibong kababaihan na mawalan ng timbang, ayon sa National Heart, Lung, at Blood Institute, at tulungan ang mga hindi aktibong kababaihan 50 pataas upang mapanatili ang timbang.
Dahil ito ay isang mas mababang diyeta ng calorie, siguraduhin na ang plano ay nagsasama ng isang malusog na halo ng mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang matiyak na natugunan ang iyong mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon. Gumamit ng isang calorie calculator upang matulungan kang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit. Kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian upang talakayin ang mga tiyak na pangangailangan ng calorie at diyeta bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong karaniwang mga gawi sa pagkain.
Ang 1, 700-Calorie Meal Plan
Upang makuha ang pinaka-nutrisyon sa bawat kagat sa iyong 1, 700-calorie diyeta, isama ang mga prutas, gulay, buong butil, at mga mababang-taba o di-mabuting pagkain na pagawaan ng gatas sa iyong mga pagkain, bilang inirerekumenda ng National Heart, Lung, at Dugo Institute. Ang mga bilog na pagkain ay may malusog na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, malambot na pulang karne, itlog, pagkaing-dagat at beans, kasama ang mga malusog na taba tulad ng mga mani at buto.
Ang iyong plano sa pagkain na 1, 700-calorie ay dapat na binubuo ng tatlong pagkain na halos 500 calories bawat isa at dalawang meryenda na 100-calorie. Ang pagpaplano kung gaano ka kakain sa bawat pagkain at meryenda at regular na pagkain sa buong araw ay nakakatulong sa pagkontrol sa kagutuman upang mas madali para sa iyo na makapunta at mapanatili ang isang malusog na timbang.
Mapalakas ang Asukal sa Dugo Sa Almusal
Magsimula sa bawat araw nang tama sa isang malusog at pagpuno ng agahan. Halimbawa, maaari mong matamasa ang 1 tasa ng otmil na gawa sa oatmeal na may 1 tasa ng gatas na nonfat o soy milk at pinuno ang 10 tinadtad na pecans at 1 tasa ng hiniwang strawberry.
Ang pagsasama ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng hibla ay tumatagal ng mahaba upang matunaw, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas buo, mas mahaba. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng hibla ay tumutulong din na mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring mabawasan ang kagutuman. Ayon sa USDA, 1 tasa ng mga oats ay may 16.5 gramo ng hibla.
Ang isang omelet na ginawa na may tatlong mga itlog, 1/2 tasa ng hiniwang kabute at 1 onsa ng mababang-taba na keso at nagsilbi ng isang toasted buong-gulong na Ingles na muffin ay gumagawa din ng isang mahusay na agahan sa iyong 1, 700-calorie diet plan.
Kung maikli ka sa oras para sa isang sit-down na agahan, gumawa ng isang makinis na may 12 ounces ng nonfat Greek yogurt na pinaghalo ng 3/4 tasa ng mga sariwang blueberry, 1 tasa ng sariwang mangga at 1/4 ng isang sariwang abukado.
Lean Proteins para sa Tanghalian
Tumutok sa mga prutas, veggies at buong butil sa tanghalian upang manatiling nasiyahan sa buong hapon. Isaalang-alang ang isang makulay na salad na binubuo ng 2 tasa ng halo-halong mga gulay, 1/2 tasa ng mga hiniwang mga pipino, 1/4 tasa ng hiniwang cherry kamatis, 1/4 tasa ng ginutay na karot, 1/4 tasa ng mga pasas, 12 tinadtad na mga almendras, 1 / 2 tasa ng mga chickpeas at 2 kutsara ng mababang-taba na sarsa ng salad, na naghain ng isang 6-onsa na lalagyan ng nonfat Greek yogurt.
Dalawang tasa ng minestrone na sopas na may isang buong butil na rolyo, 1 onsa ng part-skim mozzarella string cheese, isang maliit na mansanas at 20 mga mani na gumagawa din ng isang pagpuno ng tanghalian.
Ang isa pang pagpipilian para sa tanghalian sa iyong 1, 700-calorie diyeta ay may kasamang isang 6-pulgada na pita na pinalamanan na may 3 ounces ng pabo ng pabo, 1 onsa ng Swiss cheese, hiwa ng kamatis at litsugas, nagsilbi ng 1 tasa ng carrot at kintsay na stick na may 2 kutsara ng mababang taba sarsa ng sarsa at isang malaking kahel.
Kumain ng Gulay para sa Hapunan
Para sa isang simpleng hapunan sa iyong diyeta na mababa ang calorie, ihulog ang 1 tasa ng lutong buong-trigo na penne pasta na may 2 tasa ng lutong halo-halong mga veggies tulad ng broccoli, cauliflower at karot, 3 onsa ng peeled at lutong hipon at 1/2 tasa ng kamatis sarsa
Ang isang bean burrito na ginawa gamit ang isang 6-pulgada na buong-trigo na tortilla, 1/2 tasa ng mga purong pintuan ng pintuan, 1 onsa ng paminta na keso at nilagyan ng 1/2 tasa ng brown na bigas at 1 tasa ng halo-halong gulay na pinuno ng 2 kutsara ng mababa ang taba na sarsa ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian para sa hapunan din.
Masisiyahan ka rin sa 4 na onsa ng inihaw na dibdib ng manok na may 1 1/2 tasa ng inihaw na bagong patatas at 2 tasa ng inihaw na asparagus.
Pumili ng Smart Snacks
Siguraduhing i-pre-bahagi ang iyong mga meryenda upang hindi ka kumain ng masyadong maraming mga calorie, at tiyakin na madaling magagamit. Ayon sa isang artikulo sa Marso 2015 na inilathala ng Mga Ulat sa Kasalukuyang Obesity , hindi planadong meryenda o pag-ubos ng karamihan ng iyong mga kaloriya sa pagtatapos ng araw - isang karaniwang pangyayari kung hindi ka kumakain nang sapat sa buong araw - isang negatibong epekto sa pagpapanatili ng timbang.
Ang malusog na pagpipilian ng 100-calorie na meryenda para sa iyong 1, 700-calorie na plano sa diyeta ay may kasamang 6 na onsa ng nonfat plain Greek yogurt, 10 pecan halves, 1/2 tasa ng buong butil na hindi naka-tweet na cereal na may 1/2 tasa ng nonfat milk, 2 tasa ng halo-halong gulay nangungunang may 2 tablespoons ng low-fat salad dressing, isang maliit na mansanas na may 1 kutsarita ng peanut butter, 4 tasa ng plain air-popped popcorn o 1 1/2 tasa ng cubed cantaloupe.
