Ang taba sa paligid ng baywang ay hindi lamang mapanganib sa iyong kalusugan, ngunit ito rin ang madalas na tumutugon sa mga tradisyonal na pamamaraan ng pagbaba ng timbang. Ang ganitong uri ng taba, na tinatawag na visceral fat, ay aktibo sa biologically at naglalabas ng mga compound sa iyong katawan na nagpapataas ng panganib na bubuo ka ng type 2 diabetes at cardiovascular disease. Sa mga pagbabago sa pandiyeta, isang pagtaas sa pisikal na aktibidad, sapat na pagtulog at pagbaba ng stress, maaari mong bawasan ang dami ng taba sa paligid ng iyong gitna.
Pagbabago sa Pandiyeta upang Bawasan ang labis na Taba
Masyado sa mga maling uri ng mga pagkain na nag-aambag sa labis na taba ng tiyan. Baguhin ang iyong diyeta upang tumuon sa malusog, buong pagkain sa halip na maraming mga naproseso na mga produkto na mataas sa asukal at pino na butil. Ang brown rice, quinoa at barley ay higit na mahusay sa puting tinapay, puting bigas o mga produktong panaderya.
Kumain ng polyunsaturated fats, kabilang ang langis ng safffower, mataba na isda, walnut at mga mirasol na buto, sa halip na puspos na taba na matatagpuan sa mga mataba na pagbawas ng karne at buong-taba na pagawaan ng gatas. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang isyu sa 2014 ng Diabetes ay natagpuan na ang isang diyeta na mayaman sa puspos na taba ay hinihikayat ang pag-unlad ng taba ng visceral, habang ang isang mataas sa polyunsaturated fats ay hindi.
Inirerekomenda ng Rush University Medical Center na alisin ang lahat ng mga inuming asukal, tulad ng soda at juice, upang tumalon simulan ang pagkawala ng taba sa tiyan. Ang mga inuming ito ay nagdaragdag ng labis na calories at asukal na maaaring dagdagan ang dami ng taba ng tiyan na iyong binuo. Ang Journal of Clinical Investigation ay naglathala ng isang pag-aaral noong 2009 na nagpapakita na ang isang malaking pagkonsumo ng fructose, na kung saan ay isang pangunahing pangpatamis sa mga inumin, ay nagdaragdag ng visceral fat.
Matulog nang maayos upang Bawasan ang Waist Fat
Kumuha ng isang regular na pito hanggang walong oras ng pagtulog bawat gabi upang makatulong na maiwasan ang taba mula sa pagbuo sa paligid ng iyong baywang. Ang isang pag-aaral sa isang isyu sa 2014 ng Obesity ay nag-aral ng halos 300 katao sa loob ng anim na taon at natagpuan na ang mga natutulog nang mas mababa sa anim na oras bawat gabi o higit sa siyam na oras bawat gabi ay nakakuha ng mas mataba na visceral fat kaysa sa mga taong natulog sa pagitan ng pito at walong oras sa isang gabi. Ito ang nakumpirma na pananaliksik mula sa isang pag-aaral sa 2010 sa journal Sleep na nagpakita ng magkatulad na ugnayan sa pagitan ng labis na taba ng tiyan at masyadong maliit o sobrang pagtulog.
Higit na Pangkatang Gawain
Ang tala ng Rush University Medical Center na ang nag-iisang pinakamahalagang hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang taba ng tiyan ay upang maging mas aktibo ang pisikal. Kumuha ng hindi bababa sa pinakamababang 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng katamtaman-intensidad na pag-eehersisyo ng cardiovascular, tulad ng paglalakad na matulin. Isaalang-alang ang pagtaas ng halagang iyon sa 60 minuto bawat araw para sa higit na higit na mga pagbawas sa taba ng tiyan, nagmumungkahi ng Gabay sa Kalusugan ng Pamilya ng Harvard Medical School. Bilang karagdagan, ang lakas ng tren upang makabuo ng kalamnan, na maaaring makatulong na mapahusay ang iyong metabolismo at labanan ang labis na taba ng tiyan.
Gumalaw nang higit pa araw-araw, din, upang makatulong na masunog ang mga calorie at mapanatiling malusog ang iyong katawan. Huwag lamang umupo sa isang desk sa trabaho; sa halip, maghanap ng mga malikhaing paraan upang makagawa ng mga maikling lakad upang magpatakbo ng mga oras bawat oras o higit pa, mag-abot sa iyong desk at gumawa ng mga maliliit na paggalaw, tulad ng pag-tap sa iyong paa, upang bahagyang mapalakas ang iyong burn ng calorie. Huwag umasa sa mga pagsasanay sa tiyan at mga crunches upang maiiwasan ang taba ng tiyan, bagaman. Ang mga pagsasanay na ito ay bumubuo ng malakas na kalamnan, ngunit inilalagay ang mga ito sa likod ng anumang taba na mayroon ka at hindi makakatulong na mapupuksa ito.
Pagaan ang Iyong Stress Load
Ang isang nakababahalang pamumuhay ay nagdudulot ng cortisol, isang hormone, na ibomba nang labis at maaari nitong hikayatin ang iyong katawan na mag-imbak ng taba ng tiyan, lalo na kung pinagsama sa isang mataas na taba, diyeta na may mataas na asukal. Ang pagpapatibay ng mga programa sa pag-iisip, tulad ng banayad na yoga na pag-uunat at pagmumuni-muni, ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkapagod at pigilan ang labis na pagkain sa emosyon na humantong sa isang lumalawak na baywang, ay nagpakita ng isang pag-aaral sa isang 2011 isyu ng Journal of Obesity. Kung ang pamamaraang Eastern sa pagbabawas ng stress ay hindi apela sa iyo, maghanap ng mga alternatibong paraan upang mabawasan ang stress. Gumugol ng kalidad ng oras sa iyong pamilya at mga mahal sa buhay, maligo at maghawak ng mga tungkulin kung kaya mo kaya hindi ka gaanong nasasaktan.
