Ang pulso ng dumbbell, na target ang mga kalamnan ng pectoral at triceps, ay maaaring maging awkward upang maisakatuparan. Ang pagkilos ng pagbabalanse habang namamalagi ka na at nagpapalawak ng isang dumbbell sa iyong ulo ay maaaring maging nakakalito. Mapanganib mo rin ang mababang pinsala sa likod kung hindi mo pinigilan ang iyong abs. Gayunpaman, mayroong mga alternatibong pagsasanay sa dumbbell pullover na gumagana ng parehong mga kalamnan sa isang mas pinamamahalaan na posisyon.
1. Bench Press
Ang bench press ay isang staple chest ehersisyo ng karamihan sa mga pag-eehersisyo.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang bench sa iyong likuran at iangat ang barbell mula sa rack. Ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ito muli, pinalawak ang iyong mga bisig ngunit hindi nakakandado ang iyong mga siko.
2. Cable Chest Dip
Ang cable chest dip ay nangangailangan ng malawak na dip bar sa harap ng isang cable machine na may isang sinturon na nakakabit sa ibabang cable para sa paglaban.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang sinturon sa iyong baywang at itali ang cable. Tumayo sa pagitan ng mga bar at hawakan ang iyong mga kamay, palad pababa. Pindutin ang pag-angat ng iyong katawan upang ang iyong mga braso ay tuwid at nasuspinde ka sa itaas ng lupa.
Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong mga bukung-bukong upang maiwasan ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga siko, ibinaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong dibdib ay halos sa taas ng siko. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong dibdib sa ilalim ng ehersisyo na ito.
Pindutin pababa, ibabalik ang iyong katawan hanggang sa panimulang posisyon, tuwid ang mga braso.
3. Lumipad ng Lever Pec Deck
Ang makina ng deck machine ay binuo upang pahintulutan kang gumawa ng isang patayo na lumipad upang mai-target ang iyong mga pectorals.
PAANO GAWAIN: Umupo sa makina, pahinga sa iyong likuran laban sa pad. Abutin muli at ihulog muna ang isang braso, pagkatapos ay ang isa pa sa likod ng mga braso pad sa levers, dalhin ang mga ito pasulong nang kaunti. Ibaluktot ang iyong mga siko sa iyong mga bisig na halos antas sa iyong mukha at ang iyong mga kamay na nakakapit sa mga hawakan - antas sa tuktok ng iyong ulo.
Pindutin ang papasok gamit ang iyong braso, pinagsasama ang mga lever sa harap mo. Payagan ang mga levers na magkahiwalay, pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin.
4. Cable Pulldown
Ang isang cable pulldown ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang gumana ang iyong mga lats kung hindi mo gagawin ang pullover. Ginagawa ito sa isang cable machine na may isang bar na nakakabit sa itaas na cable.
PAANO GAWAIN: Umabot upang makuha ang bar sa isang malawak na paghawak, pagkatapos ay umupo sa upuan, dumulas ang iyong mga binti sa ilalim ng hita. Hilahin ang bar sa iyong itaas na dibdib, nakasandal nang kaunti habang hinihila mo. Payagan ang iyong mga bisig na i-back up hanggang ang iyong mga siko ay tuwid ngunit hindi nakakandado.
5. Ang Pagpapasa ng Pagsulong ng Kabayo ng Kable
Ang pagtatrabaho sa iyong mga triceps na may isang cable machine ay isang kahalili sa pag-eehersisyo na nakuha ng mga kalamnan na ito sa pullover.
PAANO GAWAIN: Maglakip ng isang hawakan ng isang gumagulong sa medium-high pulley ng isang cable machine - dapat ito ay sa ibaba lamang ng taas ng iyong ulo. Lumiko upang ang makina ay nasa likuran mo at ipuwesto ang iyong kanang kamay upang ikaw ay may hawak na palad; ang iyong siko ay baluktot, ang iyong kamay lamang sa iyong balikat.
Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa upang i-brace ang iyong sarili at hilahin ang tensyon sa cable. Pindutin nang pasulong gamit ang iyong kamay, palawakin ang iyong braso at ilabas ang hawakan sa harap mo. Panatilihin ang iyong braso tungkol sa taas ng balikat habang ginagawa mo ang hakbang na ito.
Bend muli ang iyong siko, na pinapayagan ang hawakan na bumalik sa panimulang posisyon sa iyong balikat. Ulitin gamit ang iyong kaliwang braso.
