Ang pagiging sa isang diyeta ay nangangahulugan ng paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie at pagpili ng mga tamang pagkain, ngunit hindi ito nangangahulugang laging gutom ka. Maaari kang kumuha ng kaunting oras upang ayusin sa isang bagong plano sa pagkain, ngunit kung patuloy kang nagugutom sa diyeta, pagkatapos ay maaaring nangangahulugang kailangan mong ayusin ang diyeta.
Pag-unawa sa Pagkagutom
Ayon sa Ohio State University Wexner Medical Center (OSUWMC), ang kagutuman ay isang mekanismo ng biological na idinisenyo upang mapanatili kang buhay. Isipin ito bilang ang gauge ng gasolina sa iyong kotse na nagpapa-signal sa iyo upang mag-fuel up bago ito tumigil sa pagtatrabaho. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pagkain upang mabuhay, at ang kagutuman ay ang paraan ng pagsasabi sa iyo na tumupok.
Ang gutom ay isang kumplikadong proseso na kinokontrol ng iyong utak at isang bilang ng mga hormone. Ang Ghrelin ay isa sa mga pangunahing hormones sa mekanismong ito; kilala bilang "hormon ng gutom, " senyales nito ang iyong hypothalamus kapag nagugutom ka. Ang mga sintomas ng gutom ay maaaring magkakaiba sa bawat tao. Kasama sa mga ito ang isang namumuong tiyan, lightheadedness, kahirapan na nakatuon sa isang gawain, sakit ng ulo at sakit ng tiyan.
Kung napahiya ka sa isang nagaganyak na tiyan, sanhi ito ng isang hormone na tinatawag na motilin. Ang Motilin ay nagdudulot ng pagkontrata sa iyong digestive system upang matulungan itong mapawi ang huling mga piraso ng hindi natunaw na pagkain mula sa iyong digestive tract. Ang mga kontraksyon na iyon kung minsan ay maaaring maging sanhi ng iyong tummy na gumulo nang malakas.
Ang Mga Sanhi ng Pagkagutom
Ang kagutuman ay paraan ng iyong pag-sign para sa nutrisyon, na kinakailangan para sa paglaki at pagpapanatili. Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa journal Expert Review ng Endocrinology & Metabolism noong Nobyembre 2017, ito ay kilala bilang homostatic gutom.
Gayunpaman, may iba pang mga uri ng kagutuman din. Halimbawa, kung sa tingin mo ay kumakain ng dessert pagkatapos mong kumain ng isang malaking pagkain, hindi dahil sa ang iyong katawan ay tumatakbo nang walang laman at kailangan mo ng mga calorie para sa enerhiya. Nais mong kumain ng dessert na iyon para sa kasiyahan, upang masiyahan ang isang labis na pananabik.
Ang uri ng kagutuman na ito ay kilala bilang hedonic gutom, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Science & Practise noong Hunyo 2018, at kadalasang iniuudyok ka nitong kumain ng enerhiya-siksik na mga pagkain na mas malala kaysa sa malusog.
Maaari ka ring makaranas ng gutom sa iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, ang iyong katawan kung minsan ay nagkakamali sa pagkauhaw sa gutom. Ayon sa OSUWMC, maaari ka ring makaramdam ng gutom bilang tugon sa ilang mga pampasigla sa iyong kapaligiran, tulad ng isang tampok na visual ng isang malaking makatas na burger o ang paningin ng isang vending machine.
Ang pagtulog ay may papel din sa gutom; isang pag-aaral na nai-publish sa journal Tulog noong Marso 2016 natagpuan na ang mga tao na hindi sapat na pagtulog ay naramdaman na nakakaramdam ng pagkagutom at labis na pananabik ang mas masarap na pagkain tulad ng matamis, maalat at mga basura na pagkain. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga damdamin tulad ng galit, kalungkutan, pagkapagod at pagkabagot ay maaaring mag-trigger ng gutom. Ang tala ng OSUWMC na ang mga gamot tulad ng gamot sa diabetes at antidepressant ay maaari ring magdulot ng gutom.
Ang pagiging Gutom sa isang Diyeta
Ang mga diyeta ay karaniwang nangangahulugang pumipili ng pagkain ng mga pagkain upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan at fitness. Karaniwang kasangkot din sa pagbaba ng timbang ang pagbabawal sa iyong paggamit ng calorie; ang pangkalahatang panuntunan ay kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1 pounds sa isang linggo.
Paminsan-minsan ay maaaring gawin ang iyong katawan ng kaunting oras upang masanay sa bagong rehimen na iyong sinusundan. Tulad ng pagtulog, nasanay na rin ang iyong katawan sa ilang mga ritmo at gawi pagdating sa pagkain. Halimbawa, kung karaniwang kumakain ka ng isang donut sa oras ng pulong ng kawani ng umaga, maaari mo itong masabik kahit na kumakain ka lang ng isang kumpletong agahan.
Gayunpaman, mahalagang tiyakin na ang diyeta na iyong pinagdadaanan ay nagbibigay sa iyo ng sapat na calories at nutrisyon para sa iyong katawan upang mapanatili ang sarili. Mawala ba ang pananakit ng gutom kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie bawat araw upang matugunan ang mga kinakailangan sa enerhiya ng iyong katawan? Siguro hindi.
Ang mga babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 200 calories bawat araw, at ang mga matatandang kalalakihan ay nangangailangan ng isang minimum na 1, 500 calories bawat araw, ayon sa Harvard Medical School. Ang tala ng Mayo Clinic na nagpapahintulot sa pagbaba ng iyong calorie na pag-drop sa ilalim na maaaring maging produktibo dahil maaaring humantong ito sa patuloy na pagkagutom na maaaring maging sanhi ng labis na kainin mo.
Dapat mong ipaalam sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung ang diyeta na iyong inireseta ay tila hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya at ginagawa mong pakiramdam na gutom ka sa iyong diyeta sa lahat ng oras.
Pag-reset ng Iyong Appetite Thermostat
Ang mga napakalaking nakagagalit na pagkain at mga calorie-siksik na pagkain tulad ng mga junk na pagkain ay maaaring makagambala sa masalimuot na mga proseso kung saan kinokontrol ng iyong katawan ang gutom at gana. Nangyayari ito dahil nagagawa nilang i-aktibo ang mga mekanismo ng kasiyahan at gantimpala sa iyong utak, na nagiging sanhi sa iyo na kumain nang labis at makakuha ng timbang, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2016 na inilathala sa journal Advances in Pharmacological Sciences .
Kapag lumipat ka sa isang mas malusog na rehimen sa pagkain na naglalaman ng mas maraming hibla at protina, na nagtataguyod ng kasiyahan, maaaring magkaroon ka ng ganap na mas mabilis at kumain ng mas maliit na dami, tala ng isang pag-aaral sa Abril 2018 na inilathala sa American Journal of Lifestyle Medicine .
Ayon sa Mayo Clinic, ang pagkain ng iyong pagkain nang may pag-iisip, nang hindi nakakagambala sa iba pang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, pagtatrabaho o panonood ng TV, at pag-check-in sa iyong gutom bago ka makarating ng ilang segundo ay maaari ring makatulong.
Mga Tip upang Paganahin ang Iyong Pag-apruba
Ang pagiging sa isang diyeta ay maaaring maging mahirap, lalo na kung sa palagay mo ay gutom ka na upang mawalan ng timbang. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na hadlangan ang iyong gana sa pagkain at maiwasang hindi ka laging gutom sa diyeta. Kumain ng maraming maliit na pagkain sa buong araw o kumain ng iyong mga pangunahing pagkain at panatilihin ang maraming mga malusog na meryenda sa paligid upang mag-on kapag nagugutom ka.
Iwasan ang paglaktaw ng mga pagkain o hayaan ang iyong sarili na magutom na gutom dahil na maaaring magdulot ka sa labis na pagkain at gumawa ng hindi magandang pagpapasya pagdating sa mga pagpipilian sa pagkain, bawat Mayo Clinic. Kung nahanap mo ang iyong sarili na talagang nagugutom sa pagitan ng mga pagkain, kumakain ng masustansyang, mababa ang calorie na meryenda tulad ng mga prutas o veggies ay makakatulong na hadlangan ang iyong gana. Uminom ng maraming tubig at likido sa araw upang matulungan ang iyong sarili na puno at pigilan ang mga puson sa gutom na dulot ng pag-aalis ng tubig.
Maaari mo ring subukang mapanatili ang isang journal ng pagkain upang matulungan ang mga takip ng mga pattern sa iyong mga gawi sa pagkain. Halimbawa, kung karaniwang kumakain ka ng hapunan bandang alas-7 ng gabi at pagkatapos ay makaranas ng mga pananakit ng gutom habang nagtatrabaho ka huli sa gabi, maaaring dahil hindi ka kumain ng kahit ano sa loob ng ilang oras.
