Ang pag-akyat ng hagdan lamang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang flat, toned na tiyan. Upang makamit ang flat tiyan ng iyong mga pangarap, kakailanganin mo ang isang multi-prong na diskarte sa diyeta, kardio at pagsasanay ng lakas.
Bakit Gumagana ang mga Stairs
Kapag naglalakad ka o tumatakbo sa itaas, ang iyong buong katawan ay ginagamit. Mula sa iyong mga guya at glutes hanggang sa iyong mga braso at abs, ang bawat kalamnan ay isinaaktibo upang maitulak ang iyong katawan paitaas. Mayroong maraming mga paraan na maaari mong umakyat sa hagdan - dahan-dahan, mabilis o sa mga agwat. Para sa pinakamainam na pagkasunog ng taba, inirerekumenda na umakyat sa mga hagdan sa mga agwat ng high-intensity. Habang pinapataas mo ang rate ng iyong puso at buhayin ang mga kalamnan ng iyong katawan sa mataas na ehersisyo na ito, ang Journal ng labis na katabaan ay nagsagawa ng isang pag-aaral na natagpuan na ang "high-intensity intermittent ehersisyo… ay maaaring maging mas epektibo sa pagbawas ng taba ng katawan ng tiyan ng subcutaneous kaysa sa iba pang mga uri ng mag-ehersisyo."
Sinabi ni Gabe Hihira, personal na tagapagsanay, na ang mga hagdan ay "iniharap ang aming mga katawan na may isang napaka natatangi at matigas na hamon. Ang pagsasalita sa Anatomically, talaga ito ay mas ligtas sa mga tuhod na naglalakad sa lungga. Kailangang magtrabaho ang unilaterally, samakatuwid ay nakikipag-ugnay sa mga stabilizer, pati na rin ang paggawa ng mga stabilizer. ang paghahatid ng kuryente na ganap na solong-legged.Ang unilateral na bahagi ng pagsasanay na ito ay kamangha-manghang para sa paggawa ng anumang mga kahinaan na maaaring mayroon ka mula sa iyong kaliwa o kanang bahagi dahil lahat tayo ay medyo nangingibabaw sa ilang paraan.Pagsasama ng bawat kalamnan mula sa abs pababa, kasama na ang posterior fascia chain na kung saan ay ang pangkat ng tisyu na responsable sa paghawak ng iyong katawan tuwid sa panahon ng pustura."
Ang pag-eehersisyo sa hagdan ay maaaring maging isang matinding pag-eehersisyo sa agwat. Habang naglalakad ka o tumatakbo sa hagdan, ang iyong mga baga at kalamnan ay nagbubuwis. Upang umakyat ng mas maraming hagdan, dapat kang lumakad pabalik sa hagdan, na nagpapahintulot sa iyong mga baga at kalamnan na mabawi sa oras na iyon. Dahil sa ganitong uri ng matinding trabaho na sinusundan ng paggaling, ang pag-eehersisyo sa hagdanan ay nagsisilbing isang pag-eehersisyo sa high-intensity.
Paano umakyat sa mga hagdan
Ang mga hagdan ay isang ehersisyo na halos lahat ay maaaring gawin. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa pamamagitan ng paglalakad ng mga hagdan mismo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Habang sumusulong ka, maaari mong laktawan ang mga hagdan at akyatin ang dalawang hagdan nang paisa-isa. Para sa intermediate hanggang advanced na atleta, subukang tumatakbo ang mga hagdan nang paisa-isa at nang paisa-isa. Habang pinapataas mo ang iyong bilis, ang iyong distansya at ang iyong mga pag-uulit, dagdagan mo ang rate ng iyong puso at masunog ang mas maraming taba.
Upang magsunog ng mga calorie kahit na matapos ka na sa iyong pag-eehersisyo, isama ang mataas na agwat ng iyong pagsasanay. Ang mga "HIIT" na pag-eehersisyo na ito ang nag-activate ng isang "EPOC, " o labis na pagkonsumo ng oxygen sa postexercise, na nangangahulugang patuloy mong sinusunog ang mga calorie kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo. Nangangahulugan ito kung nakumpleto mo ang isang pag-eehersisyo sa HIIT at pagkatapos ay panoorin ang iyong paboritong palabas pagkatapos, magpapatuloy kang magsunog ng mga calorie habang pinapanood ang iyong palabas. Ang pag-eehersisyo ng HIIT ay nagdaragdag ng "tungkol sa 6 hanggang 15% na higit pang mga calorie sa pangkalahatang paggasta ng enerhiya ng pag-eehersisyo."
"Ang HIIT ay mahalagang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba, mapanatili o makakuha ng kalamnan, " sinabi ni Hihira. Pagdating sa pagbuo ng isang patag na tiyan sa pamamagitan ng pagsasanay sa HIIT, "Ang HIIT ay tiyak na magiging responsable para sa abs na gumawa ng kanilang paraan sa iyong mga selfies (kung ang iyong diyeta ay hanggang sa kumamot, din, siyempre)."
Dalas
Dahil ang pag-eehersisyo at sprint ng HIIT ay maaaring maging mas matindi sa gitnang sistema ng nerbiyos at sa pangkalahatang katawan, inirerekumenda na magsimula ka sa isang pag-eehersisyo sa HIIT lamang sa isang linggo. Habang sumusulong ka sa iyong pag-eehersisyo, magdagdag ng pangalawang pag-eehersisyo ng agwat sa isang linggo. Huwag kumpletuhin ang pag-eehersisyo ng HIIT pabalik sa likod dahil ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi upang lumago. Ang pagtatrabaho ay catabolic; ibig sabihin, pinapabagsak nito ang iyong mga kalamnan. Ang tamang oras ng pagbawi ay kinakailangan para sa iyong mga kalamnan upang ayusin at maging handa para sa susunod na araw ng ehersisyo.
