Maaari kang makakuha ng likas na likas na likha mula sa maraming mga pagkaing may mataas na protina, ngunit maraming mga atleta ang naghahanap din ng mga suplemento ng creatine. Ang mga positibong epekto ng creatine ay maaaring magsama ng pagtaas ng mass ng kalamnan at pinahusay na pagganap ng atletiko. Ngunit maaari ka ring maging kabilang sa mga madaling kapitan ng isang tagalikha ng sakit sa ulo?
Nararapat ba ang mga Benepisyo ng Creatine?
Ayon sa US National Library of Medicine (NLM), ang likha ay likas na umiiral sa ating mga katawan. Dahil binubuo ito ng mga amino acid, magagamit din ito sa mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng pulang karne at pagkaing-dagat na naglalaman ng mga tiyak na amino acid. Kung hindi mo kinakain ang mga pagkaing iyon nang regular, o mayroon kang mga tiyak na pangangailangan na nangangailangan ng mas malaking halaga ng tambalan, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng creatine bilang isang suplemento.
Ang ilang mga tao ay kumuha ng labis na tagalikha sa mungkahi ng isang doktor, kapag ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig ng isang kakulangan sa creatine. Ang hindi pagpapanatili ng sapat ng tambalang natural ay maaaring mag-ambag sa, o magpalala, ng isang bilang ng mga kondisyon. Kabilang sa mga nakalista ng NLM ay ang mababang density ng buto, pamamaga ng kalamnan, pagkasunog ng kalamnan, sakit sa Huntington, sakit ng Parkinson, COPD, sakit sa mata, rheumatoid arthritis at mabagal na oras ng pagbawi pagkatapos ng operasyon.
Para sa kadahilanang ito, ang mga epekto ng creatine sa pamamagitan ng supplementation ay maaaring inireseta. Nagbabala ang NLM na hindi pa sapat ang pagsasaliksik na ginawa upang i-rate ang pagiging epektibo ng paggamot na ito.
Ang mga mababang antas ng creatine sa utak ay maaaring magdagdag ng mga seizure, pagkawala ng memorya, pagkawala ng pag-andar ng nagbibigay-malay at problema sa paggalaw. Ang tala ng NLM na ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pag-metabolize ng creatine, na gumagawa ng mga suplemento ng isang posibleng solusyon.
Ang mga suplemento ng creatine ay ginagamit din ng mga taong walang kilalang kakulangan ng lumikha, o mga kondisyon na maaaring matulungan sa mga pandagdag. Para sa karamihan, ang mga tao na naghahanap ng mga epekto ng creatine sa pamamagitan ng pagkuha sa labis na tagalikha ay mapagkumpitensya na mga atleta na umaasang mapagbuti ang pagganap o mga taong sinusubukan na bumuo ng kalamnan ng kalamnan.
Ang suplemento ay minarkahan bilang "posibleng epektibo" para sa mga nakatatanda na nahihirapan sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa paglaban lamang. Nagbabala ang NLM sa mga matatandang may sapat na gulang na ang mga epekto ng creatine sa mass ng kalamnan ay posible lamang sa patuloy na paggamit at kasabay ng pagsasanay sa lakas.
Ang iminumungkahing dosis ng creatine ay nag-iiba, depende sa pangangailangan at haba ng oras na dadalhin mo ito. Ang mga karampatang atleta, bodybuilder at mas matanda ay karaniwang nagsisimula sa 20 gramo para sa unang linggo, at pagkatapos ay lumipat sa isang mas mababang halaga ng pagpapanatili. Ang dosis ng creatine para sa mga bata na may mga kondisyon na maaaring mapabuti ng labis na tagalikha ay karaniwang sa pagitan ng 400 hanggang 800 milligrams bawat kilo ng timbang ng katawan, ayon sa NLM.
Karaniwan ba ang isang Gumagaling sa Sakit ng Ulo
Kabilang sa mga potensyal na negatibong epekto ng creatine, ang sakit ng ulo ay hindi ang pinaka-karaniwang iniulat sa isang normal na dosis ng creatine. Hindi iyon nangangahulugang ang iyong sariling sakit ng ulo ay walang koneksyon sa pagkuha ng tagalikha. Ano ang ibig sabihin ay ang mas kaunting mga tao ang nag-uulat ng sakit ng ulo, hangga't posibleng mga epekto ng pagkuha ng creatine, kaysa sa mga taong nag-uulat ng iba pang mga sintomas.
Ayon sa Mayo Clinic, ang isa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng creatine ay ang pag-aalis ng tubig. Bilang isang posibleng ugnayan sa pag-aalis ng tubig na ito, o kasama nito, dumating ang iba pang naiulat na mga epekto na tulad ng kalamnan ng cramp, pagkahilo, pagtatae, lagnat, pagduduwal, pananakit ng gas at hindi pagpaparaan. Ang ugali ni Creatine na magdulot ng mga tao na mapanatili ang tubig ay maaari ring humantong sa bloating at pansamantalang makakuha ng timbang.
Ang mga side effects na nakalista sa itaas ay nakuha mula sa mga kumukuha ng inirekumendang dosis. Nagbabalaan ang Mayo Clinic na ang mga kumukuha ng mas malaking halaga ng creatine ay nagdaragdag ng panganib na mapinsala sa puso, atay at bato. Bilang karagdagan, ang mga taong may kasaysayan ng sakit sa bato, diyabetis o sakit na bipolar ay maaaring makahanap ng kanilang mga sintomas na pinalaki sa pamamagitan ng pagkuha ng anumang halaga ng supplement ng creatine.
Ang mga may mga isyu sa bato, ngunit kung sino ang pumili na kumuha ng creatine pa rin, dapat na maging maingat lalo na. Walang alinlangan kung kung kumukuha din ng over-the-counter anti-inflammatory painkiller tulad ng ibuprofen at naproxen.
Ano ang Nagpapaliwanag ng isang Sakit na Sakit ng Ulo?
Kahit na ang mga sakit ng ulo ng creatine ay hindi naiulat na madalas na sapat upang istatistika ng paglalagay sa mga opisyal na listahan ng mga side effects, hindi nangangahulugan na hindi ka nakakaranas ng isang sakit ng ulo ng creatine. Ito ay maaaring nangangahulugan lamang na ang sakit ng ulo ay isang pangalawang epekto ng pag-aalis ng dulot ng creatine.
Ang isa sa mga epekto ng pagkuha ng creatine ay ang pagguhit ng mas maraming tubig sa mga tisyu ng kalamnan. Maaari itong magkaroon ng mga pakinabang para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, ngunit para sa ilang mga tao ay maaaring magkaroon ng mga disbentaha. Ang isang pag-aaral sa Enero 2018 na inilathala sa journal ng Health Health ay nabanggit na ang epekto ng osmosis na ito ay maaari ring magdala ng panganib na magdulot ng pag-aalis ng tubig, dahil ang mga kinakailangang likido sa katawan ay nailipat.
Kung ang sakit ng ulo ay hindi nakalista ngayon bilang pangunahing sintomas ng mga pandagdag sa creatine, gayunpaman hindi nakakagulat na maaaring maranasan ng ilang mga tao ang mga ito bilang pangalawang sintomas ng pag-aalis ng tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay tiyak na isa sa mga nakalistang epekto ng mga pandagdag sa creatine.
Ang American Academy of Family Physicians ay nagtatala na ang pananakit ng ulo ay pangkaraniwan para sa mga may sapat na gulang na nagdurusa mula sa banayad hanggang katamtaman na pag-aalis ng tubig. Kung ang iyong creatine intake ay nagkakasabay sa pagtaas ng uhaw at mas madidilim na ihi, ang mga sintomas na ito, kasama ang sakit ng ulo, ay maaaring magpahiwatig na ang iyong suplemento ng creatine ay gumagawa ka ng higit na dehydrated kaysa sa dati. Ang iba pang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig, na umaapaw din sa mga suplemento ng epekto ng creatine, kasama ang mga kalamnan ng cramp at pakiramdam na magaan ang ulo.
Tip
Dahil maraming tao ang kumukuha ng tagalikha upang suportahan ang bodybuilding, maaaring mahirap matukoy kung ito ay ang intensity ng pag-eehersisiyo o mga pandagdag tulad ng creatine na nagiging sanhi ng sakit ng ulo. Lubhang karaniwan ang mga sobrang sakit ng ulo sa mga nakakataas ng timbang, at ang mga epekto ay maaaring lumala ng ilang mga pandagdag. Ang pangunahing sintomas ng isang exertional sakit ng ulo ay ang simula ng throbbing sakit ng ulo na nagsisimula sa panahon ng ehersisyo at nagsisimulang humupa pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Pag-iwas sa sakit ng Dehydration
Tulad ng itinuturo ng American Heart Association (AHA), ang ilang mga gamot at suplemento ay maaaring dagdagan kung magkano ang likido na karaniwang kailangan mong gawin sa bawat araw. Sa kaso ng mga bodybuilder na kumukuha ng creatine, ang pagsasama ng labis na bigay at ang potensyal na pag-aalis ng epekto ng suplemento ay nagdaragdag ng isang pangangailangan para sa sobrang tubig.
Sa isip, panatilihin mo ang iyong likido na paggamit ng sapat na sapat, lalo na habang nag-eehersisyo, na hindi mo mahahanap ang iyong sarili na nararapat. Sa katunayan, ang pagkauhaw ay hindi isang palatandaan na malapit ka nang maubos, ngunit sa halip na naabot mo na ang banayad na pag-aalis ng tubig. Inirerekomenda ng AHA ang tubig bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng likido, lalo na kapag ang pag-aangat ng mga timbang o paggawa ng iba pang mga ehersisyo.
Matapos mong magtrabaho, at sa buong araw, pumili ng mga pagkain na may mataas na nilalaman ng tubig upang matulungan ang pag-offset ng dehydrating na epekto ng lumikha. Ang mga pagkaing pinakamataas sa nilalaman ng tubig ay may kasamang pakwan, strawberry, orange na hiwa, lettuce, pipino at kintsay. Idagdag ang mga ito sa maraming mga pagkain at meryenda hangga't maaari, upang makatulong na maiwasan ang mga sakit ng ulo ng creatine sa pamamagitan ng pag-aalis ng tubig.
Panatilihin ang isang talaarawan upang masukat kung magkano ang likido na iyong dinadala, pati na rin kung gaano kadali ang mga sintomas tulad ng sakit ng ulo, mas madidilim na ihi at kalamnan cramp. Kung ang iba pang mga epekto sa pag-aalis ng tubig ay bumababa, ngunit nagpapatuloy ang iyong pananakit ng ulo, maaaring gusto mong makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iba pang mga kadahilanan sa sakit.
Isang salita tungkol sa caffeine: Maaari itong tuksuhin na pawiin ang isang post-eehersisyo na uhaw na may isang fizzy soda, ngunit ang caffeine ay maaaring maging karagdagan sa pag-aalis ng tubig, nangangahulugan na ang likido na nakukuha mo sa inumin ay medyo napabayaan ng mga epekto ng caffeine. Bilang karagdagan, ang caffeine ay maaaring gawing mas epektibo ang suplemento ng creatine, ayon sa Mayo Clinic. Ginagawa nitong doble na mahalaga sa pangangalakal ng iyong kape sa umaga at hapon na sodas para sa mga herbal teas at break ng tubig.
