Sinabi mo na madaliara ang mga cookies, chips at halos anumang bagay na darating sa isang bag o isang kahon, kaya't bakit hindi gaanong nawala ang mga pounds ng iyong tummy, puwit at hips? Sa kasamaang palad, ang paggupit - o pagputol - sa junky o naproseso na mga pagkain sa iyong diyeta ay hindi awtomatikong isinalin sa pagbaba ng timbang.
"Totoo na ang isang hakbang na pang-batayan patungo sa pagkawala ng timbang ay ang pagkuha ng lubos na naproseso na junk food - iyon ay, anumang bagay na mayroong isang label na bumabasa nang higit pa tulad ng isang eksperimento sa lab at / o naglalaman ng idinagdag na asukal, " sabi ni Liz Wyosnick, RDN, isang rehistradong dietitian sa Seattle at may-ari ng pribadong kasanayan Equilibriyum.
Ang isang katawan ng pananaliksik ay nakatali ang mga naproseso na pagkain upang makakuha ng timbang, at sa katunayan, isang pag-aaral na maliit-ngunit-groundbreaking na inilathala noong Mayo 2019 sa Cell Metabolismong natagpuan na ang mga tao na kumakain ng isang naproseso na diyeta ay napakahusay na kumuha ng halos 500 higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa mga na kumakain ng hindi kinakailangang mga pagkain.
Gayunman, madalas na, ang nixing junk na pagkain ay hindi sapat sa sarili nito. Narito ang ilang iba pang mga karaniwang dahilan kung bakit ang scale ay maaaring hindi gumagalaw sa tamang direksyon.
1. Kumakain ka ng Masyadong Karamihan ng isang Magandang Bagay
Ang malusog na buong pagkain tulad ng abukado, langis ng niyog, pulang karne, nuts at keso lahat ay nakakakuha ng mga puntos para sa pagiging mataas na protina, mga pagpipilian sa satiating, ngunit ang mga ito rin ay calorie-siksik, din. "Ang laki ng bahagi ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa dami ng taba at samakatuwid ang mga kaloriya na natupok sa isang araw, " paliwanag ni Wyosnick. Ang isang medium avocado, halimbawa, ay may higit sa 300 calories at 30 gramo ng kabuuang taba.
Ayusin ito: Pagdating sa mataas na taba, high-calorie buong pagkain, dumikit sa malusog na sukat ng bahagi ay susi.
- Ang isang-kapat ng isang orasan na orasan ay nasa 75 na calorie ngunit bibigyan ka ng maraming pagpuno, mataba at hibla, sabi ni Wyosnick.
- Pumili lamang ng 1 onsa ng mga mani bilang isang meryenda (160 calories, 14 gramo ng taba).
- Pagdating sa pulang karne, "Dumikit sa bahagi na magkasya sa iyong palad (nang walang mga daliri), na halos 4 na onsa, " sabi ni Wyosnick. Makukuha mo pa rin ang lahat ng mga pakinabang ng satiation, ngunit gagawin mo rin ang iyong baywang sa isang linya,
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
2. Ininom Mo ang Iyong Mga Kalusugan
Ang mga gasgas na maraming likido ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang, dahil sinusuportahan nito ang panunaw at tumutulong sa iyong katawan na mag-flush ng mga lason, paliwanag ni Wyosnick. Ngunit hindi lahat ng likido ay nilikha pantay.
Ang mga fruit juice, asukal na inumin ng kape at ang sobrang baso ng alak o dalawa sa hapunan ay hindi ka nakakakuha ng anumang pabor. "Mayroon akong mga kliyente na umiinom ng isang tonelada ng juice dahil sa palagay nila ito ay malusog, ngunit hindi rin nila napagtanto na mayroon itong isang toneladang kaloriya, " sabi ni Ellen Albertson, PhD, RDN, isang nutrisyunista at sikologo sa Burlington, Vermont. "Dahil lamang sa isang pagkain ay malusog at hindi 'junk food' ay hindi nangangahulugang ito ay walang kaloriya."
Ayusin ito: Panatilihin ang pag-inom, ngunit dumidikit lalo na sa walang tubig na calorie, itim na kape, sparkling na tubig at tsaa - at tingnan na ang cocktail o full-fat cappuccino bilang isang paminsan-minsang pag-iingat, sabi ni Wyosnick.
Madiskarteng uminom din. Subukan ang pagbaba ng dalawang tasa ng tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain. Isang pag-aaral, na inilathala sa isyu ng Hulyo-Disyembre 2014 ng Journal of Natural Science, Biology at Medicine na ang taktika na ito ay makakatulong na mabawasan ang gutom at pantulong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.
At habang ang mga organikong prutas o veggie juices ay maaaring tunog malusog, ang mga ito ay puno ng asukal at kaloriya: Sa halip, kumain ng buong pagkain, na mayaman din sa pagpuno ng hibla.
3. Hindi ka Na Na-Timing ng Tama ang Iyong Pagkain
Kung laktawan mo ang mga pagkain o pag-noshing sa buong araw, ang parehong mga dulo ng spectrum ng oras ng pagkain ay maaaring mapigilan ang pagbaba ng timbang, sabi ni Wyosnick. Kung palagi kang sumisiksik, malamang na kumonsumo ka ng labis na mga calorie sa buong araw na ginagawang mas mahirap na malaglag ang taba. Ngunit ang paghihintay ng masyadong mahaba upang makakain - o nakalimutan ang isang pagkain nang buo - maaari ring backfire dahil maaaring iwanan ka nito ng napakatapang na kinakain mo ang lahat sa paningin.
Ayusin ito: Inirerekomenda ni Wyosnick na kumain tuwing tatlo at kalahati hanggang apat na oras sa loob ng 10- hanggang 12-oras na oras ng pagkain sa araw. "Sinusuportahan ng estratehiyang ito ng pagkain-tiyaga na patuloy na kontrolin ang asukal sa dugo at nangangahulugan na sa mga oras sa pagitan ng pagkain, at magdamag, ang mga reserbang ng taba ay mas madaling gamitin, " paliwanag niya.
Subukan ang harap ng pag-load ng marami sa iyong mga calorie hangga't maaari, masyadong: Naranasan ng mga malalaking pagkain sa agahan ng higit sa dalawang beses ang halaga ng pagbaba ng timbang kumpara sa mga malalaking pagkain sa hapunan sa pagtatapos ng 12 linggo, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2013 na inilathala sa journal Obesity .
4. Overcompensate ka Para sa Ehersisyo Sa Pagkain
Maaari kang makaramdam ng mabubuting pag-order na ang protina ay nanginginig sa juice ng iyong gym pagkatapos ng iyong klase sa pag-ikot, ngunit mayroong isang pagkakataon na hindi mo talaga kailangan ang mga labis na calorie, sabi ni Wyosnick. Ang mga pre-at post-ehersisyo na meryenda ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit lamang kung sila ay nag-time at nakabahagi nang naaangkop sa iyong iba pang paggamit ng pagkain.
Ayusin ito: Kung ito ay higit sa dalawang oras mula noong iyong huling pagkain, magandang ideya na magkaroon ng isang maliit na meryenda bago ang iyong pag-eehersisyo, upang matulungan kang makapasok sa pamamagitan nito, pinapayuhan si Wyosnick. Kung matapos ang iyong pag-eehersisyo at ang iyong susunod na pagkain ay higit sa dalawang oras ang layo, magkaroon ng isang maliit, naka-pack na protina upang mai-recover.
Ngunit kung nag-eehersisyo ka malapit sa mga oras ng pagkain, marahil isang mas mahusay na ideya na maghintay upang muling mag-refuel sa iyong susunod na pagkain, kaya hindi ka kumonsumo ng labis na calorie.
5. Hindi ka Nakatulog ng Matulog
Kapag ang halaga ng oras na ginugol mo ay natutulog, bumababa ang iyong timbang, sabi ng eksperto sa pagtulog na nakabase sa Los Angeles na si Michael Breus, PhD, may-akda ng The Power of Kapag .
Hindi magtatagal upang makita ang mga epektong ito, alinman sa: Isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2013 sa Mga Pamamaraan ng National Academy of Science ay natagpuan na isang linggo lamang ng pagtulog ng limang oras sa isang gabi (sa halip na inirerekumenda pito hanggang walong) ang nanguna sa mga kalahok sa makakuha ng isang average ng 2 pounds.
"Ang pag-agaw sa tulog ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga hormone na kumokontrol sa gutom at ganang kumain: Binabawasan nito ang leptin, na pinipigilan ang gana, at pinalalaki ang ghrelin, na nag-uudyok sa gutom, " sabi ni Breus. Nagdudulot din ito sa iyong katawan na bumagsak ng higit pang cortisol, idinagdag niya, na lumilikha ng mas matinding pagnanasa para sa mga pagkaing may taba. Ang resulta? Mas malamang na magkaroon ka ng pangalawa o pangatlong pagtulong sa steak at skimp sa mababang-calorie at mababang taba na pamasahe tulad ng mga veggies.
Ayusin ito: Unahin ang pagkuha ng sapat na zzzs bawat gabi. Para sa karamihan ng mga tao, halos pito at kalahating oras, sabi ni Breus. At huwag mahulog sa bitag ng pag-iisip na maaari kang gumawa ng nawala oras ng pagtulog sa katapusan ng linggo, alinman. "Gusto mong dumikit sa parehong oras ng pagtulog at gumising oras sa buong linggo, dahil kapag ang iyong pagtulog ay may regular na ritmo, ang iyong biological na oras ay magkasabay, at lahat ng iyong iba pang mga pag-andar sa katawan - kabilang ang iyong metabolismo - ay tatakbo nang mas maayos. " ipinapaliwanag niya.
Nahirapan ka ba sa (o pananatili sa) panaginip? Suriin ang 10 mga gawi na sumisira sa iyong pagtulog at kumuha ng mga tip sa dalubhasa kung paano ayusin ito.
