Ang mga triglyceride ay ang pinaka-karaniwang anyo ng taba sa parehong pagkain at katawan. Ginagamit ng iyong katawan ang mga ito para sa enerhiya sa kawalan ng mga karbohidrat, karaniwang sa pagitan ng pagkain. Tulad ng mataas na antas ng kolesterol, ang mataas na triglycerides ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa coronary artery disease, tulad ng iniulat ng American Heart Association. Sa kabutihang palad, ang mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pagsunod sa isang ehersisyo na ehersisyo, ay na-link sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride.
Triglycerides at Diet
Ginagamit ng iyong katawan ang pagkain na kinakain mo upang lumikha ng enerhiya na kinakailangan upang ma-fuel ang lahat ng iyong mga proseso sa katawan at mapanatili ang buhay. Ang hindi nagamit na mga calorie ay naka-imbak bilang triglycerides, na nangangahulugang patuloy na kumakain ng maraming mga calorie na itaas ang iyong mga antas ng triglyceride. Habang maaari mong isipin ang fat dietary bilang pangunahing salarin ng mataas na antas ng triglyceride, ang pinakamalaking impluwensya sa pagdiyeta sa iyong mga antas ay ang labis na pagkonsumo ng pino na mga asukal, natural sugars at pino na mga karbohidrat, paliwanag ng Cleveland Clinic. Gayunpaman, dahil ang iyong katawan ay nag-iimbak din ng mga taba, dapat kang mag-ingat upang limitahan ang labis na pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na taba.
Mga Alituntunin ng Asukal
Bukod sa pag-iwas sa mga halatang anyo ng asukal tulad ng mga malambot na inumin, inihurnong kalakal, kendi at iba pang pagkain ng basura, ang ilang mga mungkahi ay makakatulong na mabawasan ang iyong pino na paggamit ng asukal. Bago ka makarating sa mga bersyon na walang taba o mababang taba ng iyong mga paboritong paggamot, suriin ang kanilang mga label para sa kanilang mga nilalaman ng asukal; Ang mga nabawasan na taba na item ay karaniwang naglalaman ng mas maraming asukal upang mapahusay ang kanilang panlasa. Pumili ng mga sariwang prutas sa mga pinatuyong prutas dahil ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng mas maraming asukal, ayon sa Cleveland Clinic, at hanapin ang mga de-latang prutas na nakaimpake sa natural na juice o tubig kaysa sa mabibigat na syrup. Inirerekomenda din ng Cleveland Clinic na limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng asukal sa hindi hihigit sa walong porsyento ng iyong kabuuang calories kung magdusa ka mula sa mataas na triglycerides.
Kapag tinatangkilik ang mga karbohidrat, pumili ng buong butil sa pino na mga butil. Kabilang sa mga malusog na pagpipilian ang buong trigo, otmil, brown rice, millet, rye at barley.
Ang mga pagkaing mataas sa natural na asukal ay kinabibilangan ng honey, molasses, fruit juice at starchy carbohydrates tulad ng patatas, yams, beans, mais at mga gisantes. Dahil ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng mga benepisyo sa kalusugan, hindi mo kailangang alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta nang lubusan ngunit dapat mong panatilihing maliit ang iyong mga laki ng paghahatid.
Fat Consumption
Pagdating sa mga taba, hindi lahat ay nilikha pantay. Gupitin ang mga puspos na puspos tulad ng buong-taba na pagawaan ng gatas at karne. Ang pag-iwas sa mga ganitong uri ng pagkain ay maaaring normal na humantong sa iyo na kumain ng mas maraming karbohidrat sa halip ngunit dapat mong maiwasan ang tendensiyang ito dahil ang pagkonsumo ng karbohidrat ay ang pinakamalakas na impluwensya sa mga antas ng triglyceride. Dahil sa isyung ito, inirerekumenda ng American Heart Association kasama na ang mas malusog na taba sa iyong diyeta, kabilang ang mga langis ng gulay tulad ng oliba at canola, nuts, buto, avocados at omega-3 fatty acid-rich fish tulad ng salmon at tuna upang magsilbing kapalit ng calories na iyong pinutol mula sa pagbabawas ng saturated fat intake.
Alkohol
Putulin o alisin ang pagkonsumo ng alkohol. Ayon sa American Heart Association, kahit na ang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring magtaas ng mga antas ng triglyceride. Ipinaliwanag ng National Institute on Alcohol Abuse at Alkoholismo na ang pag-inom ng alkohol ay pinipigilan ang kakayahan ng atay na maproseso ang mga fatty acid, na humahantong sa pagtaas ng dami ng triglycerides. Makipag-usap sa iyong doktor para sa gabay sa isang naaangkop na pag-inom ng alkohol.
Mag-ehersisyo
Tulad ng iba pang mga bagay na may kaugnayan sa kalusugan ng puso, ang ehersisyo ay lilitaw upang mag-alok ng mga benepisyo para sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride. Ang isang pag-aaral na lumilitaw sa isyu ng Hulyo 2008 ng American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagsagawa ng mga kalahok na eerobic ehersisyo isang oras bago kumonsumo ng isang mataba na pagkain. Kung ikukumpara sa mga kontrol na kumakain lamang ng pagkain, nakaranas ang pangkat ng ehersisyo ng isang 32 porsyento na pagbaba sa mga antas ng triglyceride. Ang pamamahala at pagbabawas ng talamak na mga problema sa kalusugan ay karaniwang tumatawag ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang matinding ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, maaaring mangailangan ka ng higit sa halagang ito. Ang mga halimbawa ng moderately matinding pisikal na aktibidad ay kasama ang paglalakad sa isang tulin ng lakad na sumasaklaw ng 2 hanggang 3 milya bawat oras, pagsakay ng bike 5 milya sa 30 minuto o gumaganap ng 30 minuto ng aerobics ng tubig.
