Kung sinusubukan mong dagdagan ang lakas at pagbabata sa iyong itaas na katawan, kung gayon ang paggawa ng mga pull-up araw-araw ay dapat na maging bahagi ng iyong fitness routine, tama? Well, hindi kinakailangan, dahil pagdating sa fitness, ang lumang sinasabi na "higit pa ay hindi kinakailangan na mas mahusay, " ay totoo sa napakaraming mga antas.
Upang makakuha ng isang mas mahusay na ideya kung paano nalalapat ang tanong na ito sa iyong mga layunin sa fitness, mahalaga na maunawaan muna ang mga pakinabang ng pagsasagawa ng mga pull-up. Kapag naakma mo ang mga benepisyo sa iyong mga layunin, oras na upang malaman kung paano ka nakakakuha ng lakas sa pamamagitan ng pagpayag ng oras para sa sapat na pahinga at pagbawi.
Tip
Dahil ang mga pag-pull-up ay isang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas, kailangan mong payagan ang hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo na kasama ang paglipat na ito.
Ang Mga Pakinabang ng mga Pull-Ups
Maglakad sa anumang gym o fitness pasilidad, at nakikitang nakakakita ka ng isang tao na gumagalaw, pilit at matagumpay na hilahin ang kanilang mga sarili pataas at sa isang pull-up bar o machine. Iyon ay dahil ang pull-up ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas ng kalamnan at pagtitiis sa itaas na katawan. At kung tama nang tama, binibigyan din nito ang iyong mga kalamnan ng core ng isang kamangha-manghang pag-eehersisyo.
Sinasabi ng American Council on Exercise na ang pull-up ehersisyo ay partikular na target ang latissimus dorsi, o malaking kalamnan sa likod, ang mga deltoids o kalamnan ng balikat, trapezius at mga bisikleta. Nakasalalay din ito sa tulong mula sa mga kalamnan ng puno ng kahoy, kabilang ang mga rectus abdominis at panlabas na oblique upang maisagawa ang trabaho nang ligtas at epektibo.
Ngunit hindi lamang ito lakas at estetika na ginagawang kapaki-pakinabang ang mga pull-up. Ito rin ang functional na aspeto ng paglipat na ito na ginagawang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang idagdag sa iyong line-up. Pinapayagan ka ng pag-andar na gumana ang mga kalamnan at mga bahagi ng katawan na karaniwang ginagamit mo para sa pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng pag-abot at paghila ng isang bagay na mabibigat sa isang istante.
At sa pamamagitan ng pagta-target ng maramihang mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon, ang tambalang ehersisyo na ito ay gumagamit din ng maraming mga kasukasuan. Dagdag pa, ang mga nakaranas at libangan na mga atleta ay maaaring mag-aplay sa pattern ng paggalaw na isinasagawa sa gym sa mga sitwasyon sa totoong buhay.
Pull-Ups Araw-araw
Kaya, ang tanong ay nananatiling: Maaari ka bang mag-pull-up araw-araw? Walang pagtanggi na ang listahan ng mga benepisyo ay kahanga-hanga, ngunit ang paggawa ng higit pa ay maaaring makompromiso ang pagbawi at paglago, na nangangahulugang, dapat kang mag-isip nang dalawang beses bago isagawa ang paglipat araw-araw.
Sa katunayan, ang National Lakas at Kondisyon ng Samahan, inirerekumenda ang pag-iskedyul ng sapat na paggaling sa iyong programa ng pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng pagkuha ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban kapag sinanay mo ang parehong mga grupo ng kalamnan.
Ang kanilang mga alituntunin ay nakahanay sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa Marso 2017 na inilathala sa Journal of Applied Physiology na nagpapaliwanag kung bakit mahalaga na magpahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban na target ang parehong mga grupo ng kalamnan. Ang kanilang mga natuklasan ay nagpapakita na ang pinsala mula sa pamamaga ay nasa tuktok nito sa isang lugar sa pagitan ng 24 at 48 na oras.
Sa pag-iisip, madaling makita kung paano ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo na naka-target sa iyong mga kalamnan sa likod ay maaaring hindi sa iyong pinakamahusay na interes, at ang pagpapahintulot sa iyong katawan na 48 oras upang mabawi ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fitness nang mas maaga.
Upang ma-maximize ang iyong mga nadagdag, isaalang-alang ang pagsasagawa ng mga pull-up dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Maaari mong magawa ito sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ito sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan na ginagawa mo sa mga di-kasunod na araw o sa pamamagitan ng paggamit ng mga ito bilang isang finisher sa dulo ng iyong likod o pag-eehersisyo sa dibdib.
Pinagsasama-sama ang Lahat
Ang pag-master sa pull-up ay tiyak na nangangailangan ng oras, pasensya at isang serye ng mga hakbang upang makuha ito ng tama. Sinabi nito, kung hindi ka handa para sa buong paglipat, maaari mong palaging subukan ang isang binagong bersyon ng pull-up hanggang sa mabuo mo ang iyong lakas.
Mayroong maraming mga paraan upang gawing mas madaling maisagawa ang ehersisyo, kasama ang mga pull-up na tinulungan ng makina, mga pull-up na tinulungan ng kasosyo at mga pull-up ng banda. Ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay naghahatid pa rin ng parehong mga resulta, ngunit pinapayagan ka nilang mag-focus sa paghiwalayin ang mga kalamnan, sa halip na hirap na panatilihing mahigpit ang iyong form. Maaari ka ring magtayo ng lakas ng itaas na katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga tukoy na ehersisyo sa likod tulad ng lat pull-down, baluktot na hilera at pag-upo ng hilera sa iyong nakagawiang.
At kung ito ay advanced na pagkatapos mong, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang weight belt o isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga ankles para sa isang mas matinding pag-eehersisyo. Siguraduhing mapanatili mo ang tamang pustura at hindi ikompromiso ang iyong form.
