Ang Oatmeal ay isang go-toing na pagkain sa agahan na siguradong makakapagpasimula sa iyong araw sa isang masustansiyang pagsisimula. Ngunit ang agahan ay hindi lamang ang oras upang kumain ng mga oats. Sa kanilang mataas na hibla at mababang calorie, ang pagkain ng mga oats para sa tanghalian ay makakatulong sa iyo na manatiling subaybayan ang iyong diyeta habang nakakaramdam ng kasiyahan sa buong hapon.
Ang Pagkabawas ng Pakinabang sa Oats
Ang isang nakabubusog na mangkok ng buong-butil na mga oats ay isang mas malakas na tool sa pagbaba ng timbang kaysa sa maaari mong isipin, dahil sa mababang bilang ng calorie at proporsyonal na mataas na halaga ng hibla at protina. Parehong mga papel na ginagampanan ng hibla at protina sa pagbaba ng timbang dahil nadaragdagan ang mga damdamin ng kapunuan at kasiyahan.
Ang isang tasa ng lutong oats ay may malapit sa 4 gramo ng hibla, ayon sa data ng USDA. Iyon ay higit sa 10 porsyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa mga kalalakihan at 16 porsiyento ng iminungkahing halaga para sa mga kababaihan, ayon sa Food and Nutrisyon Board ng National Academies of Sciences, Engineering, at Medicine. Ang sapat na paggamit ng hibla ay isang pangunahing tagahula ng pagbaba ng timbang sa mga matatanda, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong Oktubre 2019.
Ang mga Oats ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang uri ng hibla na tinatawag na beta-glucan, na maaaring makatulong lalo na para sa pagbaba ng timbang, ulat ng Harvard TH Chan School of Public Health. Ang Beta-glucan ay isang natutunaw na hibla na nakakaakit ng tubig sa gat at nagiging sanhi ng pamamaga nito. Ginagawa nitong mas malapot ang pagkain, na nagdaragdag ng dami ng pagkain sa tiyan at nagpapabagal sa panunaw, kapwa na humantong sa higit na kasiyahan at isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan.
Dahan-dahang naghuhukay ang protina, na nangangahulugang mayroon itong katulad na mga epekto sa kasiyahan bilang hibla, pinapanatili mong buong pakiramdam ang mas mahaba. Maaaring may iba pang mga mekanismo sa pamamagitan ng kung saan ang protina ay tumutulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pagsusuri sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014, kasama na ang pagtaas ng mga hormon na nagbibigay senyas, pagsugpo sa pagpapakawala ng mga gutom na hormone at pagtaas ng thermogenesis, o ang dami ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan ng pagtunaw pagkain.
Sa wakas, ang mga oats ay mababa sa calories, na may 143 lamang bawat lutong tasa. Hangga't pinapanatili mo ang malusog na iba pang mga pagkain sa iyong tanghalian, magagawa mong i-cut ang mga calorie na walang pakiramdam na na-aalis.
Eats Oats para sa Tanghalian
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa oatmeal para sa tanghalian ay kung gaano kadali ang pag-inom at kumain nang on-go. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang magdamag na mga oats ay maaaring gawin sa gabi bago - na walang kinakailangang pagluluto. Pagsamahin lamang ang mga oats sa iyong lowfat na pagawaan ng gatas o nondairy milk na pinili sa isang lalagyan, at iwanan upang magbabad sa refrigerator nang hindi bababa sa ilang oras. Kinaumagahan, kumuha ka na lang at umalis na. Maaari mong painitin ito sa trabaho o kumain ng malamig.
Ngunit ang mga plain oats ay mayamot. Mabuhay ang mga bagay at magdagdag ng labis na nutrisyon sa alinman sa mga sangkap na ito:
- 1/2 tasa ng mga raspberry, na mataas sa mga hibla at mababa sa mga kaloriya
- 1 onsa hiniwang almond para sa labis na protina
- 1/2 tasa nonfat o lowfat Greek yogurt para sa labis na protina
- 1 kutsara ng mga buto ng chia para sa mga hibla at malusog na taba
- 1/2 ng isang mashed banana para sa tamis nang walang pagdaragdag ng asukal
Huwag pakiramdam tulad ng pagkakaroon ng tradisyonal na oats ng agahan para sa tanghalian? Walang problema. Maraming iba pang mga paraan upang isama ang mga oats sa isang naka-pack na nutrisyon, mababa-calorie. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, maaari kang gumamit ng mga oats upang makagawa ng isang masarap na risotto sa pamamagitan ng unang pag-aaksaya sa kanila ng kaunting langis, pagkatapos ay dahan-dahang pagdaragdag ng stock o tubig at pagpapakilos hanggang sa maabot ng mga oats ang tamang pagkakapare-pareho. Magdagdag ng maraming sariwang gulay para sa labis na hibla.
Maaari mo ring gamitin ang mga pinagsama oats upang makagawa ng isang veggie burger na may mga almendras, brown rice, tofu at mushroom, at maaari mo itong gamitin bilang isang base para sa iba't ibang mga masarap na mangkok. Itaas ang mga oats na may mga itlog, feta cheese, olives at cilantro para sa isang ulam na pinukaw ng Turko, o subukan ang isang kombinasyon ng bibig na pagtutubig ng sauteed kale, caramelized sibuyas at keso ng kambing.
