Upang mabuo ang mabilis na kalamnan ng katawan nang mabilis, kailangan mo ng tatlong bagay: Isang mamamatay, buong itaas na pag-eehersisyo sa katawan; tamang nutrisyon, kabilang ang protina at isang bahagyang labis na calorie; at ang tamang oras ng pagbawi sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo.
Mga sangkap para sa kalamnan Hypertrophy
Mayroong maraming mga mekanismo sa pamamagitan ng kung saan ang lakas-pagsasanay ay maaaring mag-aghat sa iyong mga kalamnan na lumaki nang malaki at mas malakas. Kabilang dito ang pinsala sa mekanikal na dulot ng mapaghamong session ng pag-aangat; metabolic pagkapagod, o gumagana ang iyong mga kalamnan hanggang sa oras na maiksi nila ang gasolina na kinakailangan upang kumontrata; at pag-maximize ang dami ng oras na ginugugol ng iyong mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting.
Ngunit ang pag-eehersisyo lamang ay hindi sapat: Ang iyong mga kalamnan ay lumalakas habang nagtatayo sila sa mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kaya laging bigyan ang bawat grupo ng kalamnan ng isang buong araw ng pahinga bago mo ito muling gawin - higit pa kung ikaw ay makabuluhang namamagang.
Sa wakas, ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang bahagyang labis na caloric na labis, lahat ng mga sustansya mula sa isang malusog na diyeta, at sapat na protina upang makabuo ng kalamnan. Sa isang posisyon na inilabas ng International Society of Sports Nutrisyon sa 2017, napansin nila na para sa karamihan ng mga tao, ang isang pang-araw-araw na protina na paggamit ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay sapat upang mapanatili at bumuo ng kalamnan.
Listahan ng Mga Pang-itaas na Pagsasanay sa Katawan
Kapag mayroon kang nutrisyon, pangangalaga sa sarili at pangkalahatang diskarte sa pag-aangat, anong uri ng pagsasanay ang dapat mong gawin? Magsimula sa listahang ito ng mga pang-itaas na ehersisyo sa katawan, ngunit huwag mahiya tungkol sa paghahalo sa iba't ibang mga ehersisyo tuwing dalawang buwan o higit pa. Iyon ay i-maximize ang iyong mga nadagdag dahil ang iyong katawan ay pinipilit na umangkop sa bahagyang iba't ibang mga pampasigla, at mabawasan ang iyong panganib ng labis na pinsala din.
Layunin para sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat ehersisyo, tulad ng inirerekomenda ng US Department of Health at Human Services. Habang lumalakas ang iyong mga kalamnan, maaari mong palaging magdagdag ng higit pang mga hanay upang mapakinabangan ang higit pang mga nadagdag.
1. Barbell Bench Press
Ang isang pag-aaral sa 2012 na na-sponsor at nai-publish ng American Council on Exercise ay natagpuan ang barbell bench press na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan ng pectoral. Ngunit ang mga natamo ay hindi titigil doon - ito ay isang malakas na pag-eehersisyo para sa iyong mga triceps at balikat din.
- Humiga ng supine (face-up) sa isang patag na bench ng timbang, ang iyong mga mata ay halos antas sa racked barbell. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig sa magkabilang panig ng bench.
- Dakutin ang bar sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, kamay ng isang maliit na mas malawak kaysa sa magkabilang balikat bukod. I-off ito mula sa rack at i-swing ito nang pasulong upang ito ay nakaposisyon sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Kung maayos kang nakaposisyon, binibigyan din ito ng bar ng sapat na puwang upang limasin ang mga racking pin.
- Bend ang iyong mga siko at hayaan ang iyong mga bisig na natural na sumiklab sa mga gilid habang ibababa mo ang bar patungo sa iyong dibdib.
- Ituwid ang iyong mga braso, pinindot ang bar back up sa iyong dibdib, upang makumpleto ang pag-uulit.
Mayroong ilang talakayan sa pagitan ng mga eksperto tungkol sa perpektong hanay ng paggalaw para sa isang bench press, at ang paghahanap ng tamang limitasyon para sa iyo ay nakasalalay sa mga aktibidad na kasangkot ka at ang pangkalahatang katatagan ng iyong mga balikat. Para sa isang konserbatibong at balikat na hanay ng paggalaw, sundin ang mga rekomendasyon mula sa American Council on Exercise upang ihinto kapag ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng antas ng bench.
2. Mga Push-Up
Ang mapagpakumbabang push-up ay hindi mataas ang ranggo ng bench press sa pag-aaral ng ACE. Ngunit ang isa pang pag-aaral, na nai-publish sa isang isyu sa Hunyo 2017 ng Journal of Exercise Science & Fitness, natagpuan na ang paggawa ng mga push-up ay gumagawa ng mga katulad na mga nakuha sa laki at lakas ng kalamnan tulad ng paggawa ng mga pagpindot sa bench bar bench bench. Maaaring kailanganin mong gumawa ng mas maraming mga push-up kaysa sa mga pagpindot sa bench upang maabot ang pagkapagod ng kalamnan, ngunit nananatili itong isang mahusay na gawin-saanman, walang kinakailangang kagamitan na kailangan para sa iyong dibdib, braso at balikat.
-
Ipalagay ang posisyon ng push-up sa sahig -
balanse sa iyong mga kamay at ang mga bola ng iyong mga paa, katawan nang diretso mula sa ulo hanggang sa mga takong. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nakaposisyon sa ilalim ng linya ng iyong mga balikat at bahagyang mas maluwang kaysa sa iyong mga balikat.
-
Putulin ang iyong pangunahing upang panatilihing tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong katawan patungo sa sahig.
-
Tulad ng mga pagpindot sa bench, protektahan ang iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagdikit sa isang walang sakit na saklaw ng sakit. Ang isang karaniwang layunin ay upang ihinto kapag ang iyong mga balikat ay sumira sa eroplano ng iyong mga siko.
-
Ituwid ang iyong mga braso at itaas ang iyong sarili hanggang sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
3. Baluktot na Row
Ang isa pang pag-aaral na inatasan ng ACE ay natagpuan na ang baluktot na hilera ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-activate ng iyong pinakamalaking kalamnan sa likod, kabilang ang iyong trapezius at latissimus dorsi.
- Kumuha ng isang barbell sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak, mas maluwang ang mga kamay kaysa bukod sa balikat.
- Itanim ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng hip; yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod para sa katatagan at kakayahang umangkop, at hinge pasulong mula sa mga hips. Ang iyong layunin ay upang makuha ang iyong likod bilang malapit sa pahalang hangga't ligtas mong makakaya. Kung hindi mo makuha ito sa ibaba ng isang 45-degree na anggulo sa sahig, subukang gawin ang isang pagkakaiba-iba ng braso ng dumbbell na ito sa halip, gamit ang iyong libreng kamay para sa suporta sa isang bench bench.
- Putulin ang iyong kalamnan ng pangunahing upang mapanatiling matatag ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, iguhit ang barbell patungo sa iyong dibdib. Huminto sa loob ng isang saklaw na walang sakit na paggalaw; isang karaniwang gabay ay upang ihinto kapag sinira ng iyong mga siko ang eroplano ng iyong katawan.
- Ibaba ang barbell pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang pag-uulit.
Tulad ng ipinakita sa ExRx.net, ang paggamit ng isang underhand grip ay maaaring bigyang-diin ang paglahok ng iyong latissimus dorsi. Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells.
4. Mga Pull-Up
Ayon sa parehong pag-aaral ng ACE sa mga kalamnan sa likod, ang pull-up ay isa rin sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa iyong latissimus dorsi.
- Dakutin ang isang pull-up bar sa isang overhand o neutral (palad papunta sa bawat isa) mahigpit na pagkakahawak.
- Mag-isip ng pag-zipping ng iyong mga kalamnan ng core na sarado upang patatagin ang iyong katawan ng tao, pagkatapos ay hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Minsan nakakatulong na isipin ang pagguhit ng iyong mga siko sa iyong mga gilid sa halip na hilahin ang iyong katawan.
- Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon gamit ang isang kinokontrol na paggalaw.
5. Mga Kulay ng Konsentrasyon
Ang isang buong itaas na pag-eehersisyo sa katawan ay hindi magiging kumpleto nang hindi gumagana ang iyong mga braso, masyadong. Ang pagpunta sa ACE para sa isa pang pag-aaral ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na ehersisyo ng biceps: ang curl ng konsentrasyon.
- Umupo sa isang bench o walang armchair, may hawak na isang dumbbell sa iyong kanang kamay.
- Panatilihin ang iyong likod na flat habang ikaw ay bisagra nang bahagya pasulong mula sa mga hips, gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang hita para sa suporta. Ihagis ang iyong kanang siko sa loob ng iyong kanang hita.
- Baluktot ang iyong kanang braso, itinaas ang bigat hanggang sa iyong dibdib. Panatilihing matatag ang iyong kanang siko laban sa iyong hita, ngunit huwag gumamit ng presyon mula sa iyong hita upang ilipat ang iyong siko.
- Ibaba ang bigat upang makumpleto ang pag-uulit. Ulitin gamit ang iba pang braso.
6. Triceps Kickback
Ang isang pangwakas na pag-aaral mula sa ACE ay nagpapakita na ang isang pagkakaiba-iba ng push-up - ang tatsulok na push-up - ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagtuon sa iyong mga triceps. Dahil nagsasagawa ka na ng isang uri ng mga push-up, magdagdag ng ilang mga iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo sa isa sa mga susunod na pinakamahusay na pagsasanay, ang dumbbell triceps kickback.
- Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwang tuhod sa isang bench bench o kahit na sa gilid ng iyong kama. Hinge pasulong mula sa mga hips, pinapanatili ang iyong likod na flat, at gamitin ang iyong kaliwang kamay sa bench upang makatulong na suportahan ang iyong katawan.
- Pumikit ang iyong kanang siko malapit sa iyong tagiliran, baluktot ang iyong braso upang ang iyong bisig - at ang bigat - mag-hang diretso.
- Panatilihin ang iyong kanang siko laban sa iyong tagiliran habang ituwid mo ang braso na iyon, na nakakataas ang bigat; pagkatapos ay ibalik muli ang iyong braso upang makumpleto ang pag-uulit. Ulitin sa kabilang linya.
