Ang average na katamtamang aktibong pangangailangan ng may sapat na gulang sa pagitan ng 2, 000 at 2, 800 calorie bawat araw, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Kahit na ang mga nakatatandang matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 1, 800 calories sa isang araw upang mapanatili ang kanilang timbang. Kung mayroon kang ilang pounds upang mawala, ang pagbaba ng iyong paggamit sa 1, 500 calories bawat araw ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin, at madali itong subaybayan gamit ang isang calculator ng calorie. Upang manatiling malusog sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, siguraduhing makakuha ng sapat na karbohidrat at protina, na mapanatili ang antas ng iyong enerhiya at tulungan kang mapanatili ang sandalan ng kalamnan.
Macros para sa 1, 500-Calorie Diet
Ang mga carbs, protina at taba ay lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, kahit na sa pagdiyeta. Ang mga karbohidrat ay pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Mahalaga rin ang mga protina para sa paggawa ng enerhiya, pati na rin para sa pagbuo at pag-aayos ng tisyu at para sa paglikha ng mga enzyme at hormones. Kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie, mas mahalaga na mapanatili ang paggamit ng protina para sa kasiyahan at upang hawakan mo ang iyong sandalan ng kalamnan habang nagsusunog ng taba.
Ayon sa Pambansang Akademya, ang paggamit ng karbohidrat ng isang may sapat na gulang ay dapat na binubuo ng 45 hanggang 65 porsyento ng kabuuang calories. Sa isang 1, 500-calorie diet, ang halagang ito sa 675 hanggang 975 calories mula sa mga carbs. Ang protina ay dapat na bumubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng mga calor, o 150 hanggang 525 calories.
Ito ay medyo malawak, at ang iyong mga tiyak na pangangailangan ay palaging nakasalalay sa iyong edad, timbang, antas ng aktibidad, kasarian at anumang mga kondisyon sa kalusugan na mayroon ka. Halimbawa, kung, bilang bahagi ng iyong pagsisikap sa pagbaba ng timbang, nadagdagan mo ang antas ng iyong aktibidad, kung gayon maaaring kailangan mo ng higit pang mga carbs para sa enerhiya at higit pang protina upang suportahan ang pagbuo ng kalamnan at pagbawi. Ang iyong doktor o isang nutrisyunista ay ang pinakamahusay na tao upang matulungan kang malaman ang iyong eksaktong mga pangangailangan.
Siguraduhin na Kumuha ka ng Sapat
Ang parehong protina at karbohidrat ay may 4 na calories bawat gramo. Ito ay kinakailangang kaalaman kapag nagbabasa ka ng mga label para sa porsyento araw-araw na mga halaga para sa isang 1, 500-calorie diyeta. Kung napagpasyahan mo na kailangan mo ng 50 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga carbs at 20 porsyento mula sa protina, pagkatapos ay kailangan mong makakuha ng halos 188 gramo ng mga carbs at 75 gramo ng protina bawat araw.
Ang mga naka-pack na at handa na pagkain ay may mga label ng mga katotohanan ng nutrisyon upang matulungan kang makilala ang gramo bawat paghahatid. Ang buong pagkain ay karaniwang hindi kasama ng mga label ng nutrisyon, ngunit maaari kang gumamit ng isang online site tulad ng Database ng Komposisyon ng Pagkain ng USDA upang malaman ang impormasyon tungkol sa isang partikular na pagkain.
Mababang-Carb, Mataas na Protina?
Kung ginalugad mo ang mga pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa pagbaba ng timbang, malamang na nakakita ka ng maraming tungkol sa pagkain ng mababang-kargada o makabuluhang pag-inom ng iyong protina. Gayunpaman, ayon sa pag-aaral ng Diet Interbensyon Sinusuri ang Mga Salik na Pakikipag-ugnay Sa Tagumpay sa Paggamot (DIETFITS), mga resulta kung saan inilathala sa Journal of the American Medical Association noong 2018, walang sinumang diyeta - mababang-carb, mababang taba, mataba o mataas na protina - ay higit pa sa iba para sa pagbaba ng timbang. Ang pinakamahalaga ay ang paggamit ng calorie at pagpapanatili ng kakulangan sa calorie kaya't palagi kang nasusunog ng higit pang mga kaloriya bawat araw kaysa sa iyong pag-ubos.
Iyon ang sinabi, ang protina at karbohidrat ay nagbibigay ng mga tiyak na benepisyo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 sa Trends in Food Science & Technology, ang protina ay ang pinaka-satiating macronutrient, na nangangahulugang kumain ng sapat na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas buo habang pinuputol ang mga calor. Ang mga kumplikadong karbohidrat mula sa mga gulay at buong butil ay naglalaman ng pandiyeta hibla - ang bahagi ng mga pagkaing halaman na hindi hinuhukay ng katawan. Ang hibla ay napaka-nasasabik din dahil nananatili ito sa iyong tiyan na mas mahaba kaysa sa karamihan sa mga pagkain, na pinapabusog mo.
Hindi ito nangangahulugang kailangan mong kumain ng higit pa sa inirerekumendang paggamit para sa mga carbs at protina. Nangangahulugan lamang ito na dapat mong siguraduhin na makakuha ng sapat sa bawat isa - at sapat ng tamang uri ng bawat isa.
Pinakamahusay na Pagkain ng Protein at Karbohidrat para sa Pagkawala ng Timbang
Ang pagpili ng iyong mga mapagkukunan ng protina at karbohidrat ay medyo madali. Dumikit sa buong pagkain, at eschew nakabalot at naproseso na mga pagkain hangga't maaari. Ang mga naka-pack na pagkain, tulad ng maraming mga tinapay, chips at Matamis, ay madalas na mataas sa pino na mga karbohidrat na nakuha ng hibla. Ang mga pagkaing ito ay mabilis na humuhukay at nagdudulot ng asukal sa dugo na gumulong, na maaaring humantong sa pagbawas ng enerhiya at mga karbohidrat. Sa halip, pumunta para sa mga sariwang gulay at prutas, buong butil, at buong butil ng butil at pasta.
Katulad nito, maraming mga pagkaing protina ay mataas sa taba - pangunahing saturated fat, na pinatataas ang iyong panganib ng atake sa puso at stroke, ayon sa American Heart Association. Ang pulang karne, bacon at pritong manok ay lahat ng mga mapagkukunan ng protina, ngunit mataas din sa taba at calories. Ang Lean beef, manok, isda, itlog, tofu at beans ay lahat ng kalidad na mapagkukunan ng protina sa isang 1, 500-calorie diet.
