Ang mga berry ay madalas na tinatawag na "superfood" - isang term na hindi binibigyan ng gaan. Ngunit makatutulong ba ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga blueberry at blackberry na ang bunga ay nabubuhay hanggang sa palayaw nito? Ganap. Ang mga Blueberry at blackberry ay hindi lamang maraming nag-aalok ng mga bitamina at mineral, na-load din sila ng mga antioxidant.
Dahil sa kanilang mayaman na nilalaman ng antioxidant, ang mga blackberry at blueberry ay tinawag na mga prutas na "anti-cancer" na makakatulong din na maprotektahan laban sa iba pang mga talamak na sakit tulad ng sakit sa puso at sakit sa buto. At upang anihin ang mga makapangyarihang benepisyo ng mga berry, kailangan mo lamang ng isang solong tasa bawat araw.
Ang mga Blueberry at Blackberry Nutrisyon
Pagdating sa pangunahing nutrisyon ng mga blueberry at blackberry, ang parehong ay medyo magkatulad. Ang isang tasa ng mga hilaw na blackberry ay naglalaman ng:
- 62 calories
- 2 gramo ng protina
- 0.7 gramo ng kabuuang taba
- 13.8 gramo ng karbohidrat
- 7.6 gramo ng hibla
- 7 gramo ng asukal
- 233 milligrams ng potasa
- 30 milligrams ng bitamina C
Ang isang tasa ng mga hilaw na blueberry ay:
- 84 calories
- 1.1 gramo ng protina
- 0.5 gramo ng kabuuang taba
- 21.5 gramo ng karbohidrat
- 3.6 gramo ng hibla
- 6.8 gramo ng asukal
- 114 milligrams ng potasa
- 14.4 milligrams ng bitamina C
Bagaman ang mga karbohidrat at calories sa mga blackberry ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga numero sa mga blueberry, medyo malapit sila, na ginagawang mahusay ang mga pagpipilian ng parehong uri ng mga berry. Ngunit hindi lamang ito ang mga pangunahing nutrisyon na nagpapalabas ng mga berry, mayaman din sila na makapangyarihang mga compound ng halaman na nakakonekta sa maraming iba't ibang mga positibong epekto sa kalusugan.
Mga Anthocyanins sa Berry
Ang parehong mga blackberry at blueberry ay naglalaman ng isang tiyak na uri ng flavonoid (na kung saan ay isang compound ng halaman na may mga antioxidant effects) na tinatawag na anthocyanins. Mayroong iba't ibang mga uri at iba't ibang halaga sa mga blackberry at blueberries, ngunit ang parehong mga uri ng berry ay may positibong epekto sa kalusugan dahil sa kanilang tiyak na nilalaman ng anthocyanin.
Ayon sa isang ulat na nai-publish sa International Journal of Molecular Sciences noong Pebrero 2017, ang isang solong paghahatid ng mga berry ay maaaring magbigay ng 100 hanggang 200 milligrams ng mga anthocyanins sa iyong diyeta. Iyon lima hanggang 10 beses na mas maraming flavonoid kaysa sa iyong makukuha mula sa iba pang mga pagkain, sa average. Kaya, ang susunod na lohikal na mga katanungan ay: ano ang ginagawa ng mga anthocyanins at bakit mahalaga ang mga ito?
Ang parehong ulat ay itinuro na ang mga anthocyanins ay maaaring mapagbuti ang iba't ibang mga kadahilanan na may panganib na metaboliko, tulad ng taba ng katawan, asukal sa dugo at kalusugan ng puso. Ang pagkuha ng maraming mga anthocyanins sa iyong diyeta ay maaari ring magsulong ng mahusay na kalusugan ng gat, na hindi lamang nakakatulong sa iyong panunaw, ngunit nagpapabuti sa kalusugan ng iyong buong katawan.
Ang isa pang ulat na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Hunyo 2019 na na-back up ang mga natuklasan na ito, na nagsasabi na ang pagkain ng 1 tasa lamang ng mga blueberry bawat araw ay maaaring mapabuti ang pag-andar ng iyong mga daluyan ng dugo, dagdagan ang mga antas ng kolesterol ng HDL (o "mabuti") pagbutihin ang metabolic syndrome. Nabanggit din ng mga mananaliksik na, habang ang mga epektong ito ay nakita na may 1 tasa ng mga blueberry, ang 1/2 tasa ng mga blueberry bawat araw ay walang parehong positibong epekto.
Antioxidants sa Berry
Ngunit ang mga anthocyanins ay hindi lamang ang dahilan kung bakit ang mga berry ay hailed bilang isang superfood. Mayaman din sila sa lahat ng mga uri ng antioxidant. Sa katunayan, ang Berry Health Benepisyo sa Network ay nagtatala na ang mga berry ay may ilan sa pinakamataas na antas ng mga antioxidant ng anumang sariwang prutas doon. Ang mga antioxidant na ito ay umiiral sa mga berry sa anyo ng:
- Beta-karotina
- Lycopene
- Bitamina A
- Bitamina C
- Bitamina E
- Phenolic compound
Ang mga compound na antioxidant na ito ay maaaring gumana sa katawan nang paisa-isa o magkasama upang labanan ang mga libreng radikal - hindi matatag na mga molekula na maaaring magdulot ng pagkasira ng DNA at talamak na sakit - at bawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng ilang mga karamdaman, tulad ng sakit sa puso, kanser at mga sakit na autoimmune tulad ng sakit sa buto.
Ayon sa isang ulat ng Agosto 2018 na nai-publish sa Kritikal na mga Review sa Pagkain Science at Nutrisyon, ang mga antioxidant na ito ay maaari ring maprotektahan ang iyong katawan mula sa pinsala sa DNA, pagbawalan ang paglaki at pagdami ng mga selula ng kanser at pagsugod sa apoptosis, isang normal na proseso ng cellular na tumutulong sa pagpatay luma at nasira na mga cell at alisin ang mga ito mula sa iyong katawan bilang isang uri ng natural na detox.
Ang isa pang ulat na nai-publish sa Anti-cancer agents sa Medicinal Chemistry noong Oktubre 2013 ay nagpahiwatig na ang mga blueberry, partikular, ay isa sa mga pinaka-malawak na natupok na berry sa Estados Unidos at, dahil dito, ang kanilang mga katangian ng anti-cancer ay naging malawakan. nag-aral. Sinabi ng mga mananaliksik mula sa ulat na ang ilan sa mga antioxidant sa blueberry ay tumutulong sa paglaban sa oxidative stress at talamak na pamamaga na nag-aambag sa pag-unlad ng cancer.
Ang isang ulat mula sa isang isyu noong Abril 2015 ng Kasalukuyang Pagpapalagay sa Pagkain ng Science ay nagsasaad na kahit na ang panandaliang pagkonsumo ng mga berry ay maaaring mapabuti ang nagpapaalab na mga marker, dagdagan ang mga antioxidant sa dugo at pagbutihin ang tugon ng asukal sa dugo sa iyong kinakain. Ngunit ang pang-matagalang pagkonsumo ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso, bawasan ang talamak na pamamaga at pagbutihin ang balanse at konsentrasyon ng iba't ibang uri ng kolesterol sa iyong dugo.
Serat sa Berry
Siyempre, imposibleng talakayin ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga blueberry at mga blackberry nang hindi itinuturo na ang mga ito ay puno ng hibla. Upang mailagay ito sa pananaw, inirerekumenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga kababaihan ay makakakuha ng 25 gramo ng hibla sa bawat araw at 38 na gramo araw-araw. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nagkukulang sa mga hangaring ito, ngunit kasama ang mga berry sa iyong diyeta ay maaaring gawing mas madali ang pagtugon sa iyong hibla.
Kaya bakit mahalaga ang hibla? Bukod sa pagtulong sa paghila ng tubig sa iyong digestive tract, bulking up your stool at gawing mas madaling maipasa ang mga galaw ng iyong bituka, hibla din:
- Binabawasan ang tibi
- Alleviates ang mga sintomas ng magagalitin na bituka sindrom
- Balanse ang asukal sa dugo at mga antas ng insulin
- Tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan
- Binabawasan ang potensyal ng mga komplikasyon at flare-up mula sa diverticulosis
Ang isang solong tasa ng mga blackberry ay nag-aalok ng halos 8 gramo ng hibla - iyon ay halos isang-katlo ng mga pangangailangan ng isang babae para sa isang buong araw. Bagaman ang mga blueberry ay bahagyang mas mababa sa hibla - naglalaman ng halos 4 gramo bawat tasa - mayroon pa rin silang isang mataas na hibla ng pagkain, na nag-aalok sa pagitan ng 9 at 14 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla, depende sa kung ikaw ay isang lalaki o isang babae.
