Ang isang malakas na dibdib ay nagdaragdag ng kapangyarihan sa iyong itaas na katawan at pinapanatiling balanse ang iyong mga kalamnan sa itaas na katawan, pinapabuti ang iyong pustura at binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Hindi mo na kailangan ang pagiging kasapi ng gym upang makabuo ng isang malakas na dibdib. Kung ang lahat ng mayroon ka ay isang hanay ng mga dumbbells, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa dibdib ng dumbbell - nang walang bench - sa bahay.
Magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Magtrabaho hanggang sa tatlong mga hanay nang sunud-sunod bago madagdagan ang bigat ng iyong mga dumbbells.
1. Dumbbell Floor Press
Isama ang pindutan ng dumbbell floor sa iyong mga pag-eehersisyo sa dibdib nang walang bench.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga paa na patag sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ipuwesto ang mga ito sa tabi ng iyong mga balikat habang ang iyong mga siko ay nagpapahinga sa sahig. Itulak nang diretso, kaya lumipat ang kisame sa kisame. I-pause sandali sa tuktok, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
2. Svend Press
Kahit na ang pindutin ng Svend ay karaniwang ginagawa gamit ang isang bigat na plato, maaari mo ring gawin ito bilang bahagi ng iyong ehersisyo ng dumbbell nang walang bench.
PAANO GAWAIN: Habang nakatayo, humawak ng isang dumbbell sa taas ng dibdib. Itaas ang iyong mga siko sa gilid upang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig. Itulak ang timbang pasulong, palawakin ang iyong mga braso. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
3. Stabilidad Ball Incline Dumbbell Pull-Over
Gumamit ng isang ball ball upang maisagawa ang mga ehersisyo ng dibdib ng dumbbell nang walang bench sa bahay. Ayon sa kaugalian na ginagawa sa isang bench, incline dumbbell pull-overs na ginawa sa isang stabilidad na bola ay nagpapagana sa iyo ng kaunting mahirap na maging matatag ang iyong sarili.
PAANO GAWAIN: Mag-posisyon ng isang bola ng katatagan sa ilalim ng iyong itaas na likod. Ang iyong ulo ay dapat suportahan ng bola. Hilahin ang iyong mga hips upang sila ay naaayon sa iyong katawan at tuhod, na bumubuo ng isang posisyon sa tulay. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong iyong mga kamay at maabot ito patungo sa kisame. Panatilihing tuwid ang iyong mga siko.
Dahan-dahang pahabain ang iyong mga armas pabalik at sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang dumbbell ay tumuturo patungo sa dingding sa likod mo. Itaas ang pag-back up at pataas sa iyong ulo sa panimulang posisyon. Ito ay isang rep.
4. Katatagan ng Ball Stline Lumipad
Gumamit ng bola ng katatagan sa lugar ng isang bench ng incline upang maisagawa ang mga incline fly.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bola ng katatagan sa ilalim ng iyong gitnang likod, upang ikaw ay nasa isang bahagyang pagkiling. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, palawakin ang iyong mga braso paitaas. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko. Paikutin ang iyong mga kamay upang ang mga palad ay nakaharap sa iyo, kasama ang mga rosas na daliri sa tabi mo.
Pinapanatili ang iyong mga braso, dahan-dahang ibababa ang mga timbang hanggang ang iyong mga braso ay patayo sa iyong katawan. Habang bumababa, paikutin ang iyong mga pulso upang harapin ang mga palad sa kisame sa ibabang posisyon. Dahan-dahang dalhin ang mga dumbbells hanggang sa panimulang posisyon, muli na umiikot sa pulso upang kapag magkita ang mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa.
