Ang mga romantikong relasyon at pag-ehersisyo ay nagbabahagi ng maraming pagkakapareho. Sa simula, ikaw ay sabik na makakuha ng gym at magtrabaho nang husto. Masarap ang pakiramdam mo, mas mahusay na matulog at sa pangkalahatan ay masaya. Ito ang panahon ng hanimun.
Pagkatapos isang araw may nagbabago. Mawalan ka ng momentum. Hindi ka na nai-motivate. Masakit ang lahat. Sa totoo lang, gusto mo lang na magtapos ito. Ikaw at ang iyong pag-eehersisyo ay malinaw na kailangan "upang magkaroon ng isang pag-uusap." Ngunit ito ay isang mahusay na linya sa pagitan ng pangangailangan upang itulak at alam kung kailan itapon sa tuwalya. Narito ang 10 hindi maipaliwanag na mga palatandaan upang matulungan kang matukoy kung oras na upang masira ang iyong gawain sa pag-eehersisyo at makahanap ng bago!
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImagesAng mga romantikong relasyon at pag-ehersisyo ay nagbabahagi ng maraming pagkakapareho. Sa simula, ikaw ay sabik na makakuha ng gym at magtrabaho nang husto. Masarap ang pakiramdam mo, mas mahusay na matulog at sa pangkalahatan ay masaya. Ito ang panahon ng hanimun.
Pagkatapos isang araw may nagbabago. Mawalan ka ng momentum. Hindi ka na nai-motivate. Masakit ang lahat. Sa totoo lang, gusto mo lang na magtapos ito. Ikaw at ang iyong pag-eehersisyo ay malinaw na kailangan "upang magkaroon ng isang pag-uusap." Ngunit ito ay isang mahusay na linya sa pagitan ng pangangailangan upang itulak at alam kung kailan itapon sa tuwalya. Narito ang 10 hindi maipaliwanag na mga palatandaan upang matulungan kang matukoy kung oras na upang masira ang iyong gawain sa pag-eehersisyo at makahanap ng bago!
1. Mas gugustuhin mong Pumunta sa Dentista kaysa Magtrabaho Sa Trabaho
Dati mong inaasahan ang iyong pag-eehersisyo, ngunit kani-kanina lamang na ang pag-iisip ng pagpunta sa gym ay nais mong hilahin ang mga takip sa iyong ulo. Anong nangyayari? "Kung natatakot ka sa iyong pag-eehersisyo na oras na subukan ang ilang mga bagong paraan ng pagkawasak ng isang pawis, " sabi ni Jessica Matthews, katulong na propesor, direktor at tagalikha ng master ng kinesiology sa programang integrative wellness sa Point Loma Nazarene University.
"Mula sa paggulo ng isang paglipat sa isang fitness fitness na nakabase sa sayaw patungo sa bukas na tubig sa isang kayak, walang katapusang posibilidad na makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo." O subukan ang isang bagong gym, sabi ni Neal Pire, isang dalubhasa sa sports conditioning na nakabase sa New Jersey. "Gawin ang parehong pag-eehersisyo sa ibang lugar, " sabi ni Pire. "Ang mga bagong makina at paligid, at marahil iba't ibang musika, lahat ay magbibigay-inspirasyon sa iyo."
Dati mong inaasahan ang iyong pag-eehersisyo, ngunit kani-kanina lamang na ang pag-iisip ng pagpunta sa gym ay nais mong hilahin ang mga takip sa iyong ulo. Anong nangyayari? "Kung natatakot ka sa iyong pag-eehersisyo na oras na subukan ang ilang mga bagong paraan ng pagkawasak ng isang pawis, " sabi ni Jessica Matthews, katulong na propesor, direktor at tagalikha ng master ng kinesiology sa programang integrative wellness sa Point Loma Nazarene University.
"Mula sa paggulo ng isang paglipat sa isang fitness fitness na nakabase sa sayaw patungo sa bukas na tubig sa isang kayak, walang katapusang posibilidad na makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo." O subukan ang isang bagong gym, sabi ni Neal Pire, isang dalubhasa sa sports conditioning na nakabase sa New Jersey. "Gawin ang parehong pag-eehersisyo sa ibang lugar, " sabi ni Pire. "Ang mga bagong makina at paligid, at marahil iba't ibang musika, lahat ay magbibigay-inspirasyon sa iyo."
2. Palagi kang Nasasaktan o Nasasaktan
Kapag nasaktan ka o nasasaktan sa lahat ng oras, oras na upang bumalik. "Ang matinding kalamnan at lambing ay malamang dahil sa labis na pag-aalab, " sabi ni Matthews. "Ang Overtraining, sa pamamagitan ng kahulugan, ay nakikibahagi sa patuloy na matinding pagsasanay nang hindi pinapayagan ang sapat na oras para sa pagbawi."
Hindi lamang makakaapekto ang overtraining negatibong kalusugan sa iyong pisikal na kalusugan sa pamamagitan ng nabalisa na mga pattern ng pagtulog, pagkawala ng gana sa pagkain at nabawasan ang pagganap, ngunit maaari rin itong umpisa sa emosyonal na kalusugan. Ang huli, na madalas na tinutukoy bilang burnout, ay may kasamang mga sintomas tulad ng pagkamayamutin, pagkalungkot at hindi pagkakatulog. Ipinapahiwatig ng Matthews ang pag-iskedyul ng pagbawi at mga araw ng pahinga sa parehong paraan ng pag-iskedyul ng mga araw ng pag-eehersisyo.
Credit: VioletaStoimenova / iStock / GettyImagesKapag nasaktan ka o nasasaktan sa lahat ng oras, oras na upang bumalik. "Ang matinding kalamnan at lambing ay malamang dahil sa labis na pag-aalab, " sabi ni Matthews. "Ang Overtraining, sa pamamagitan ng kahulugan, ay nakikibahagi sa patuloy na matinding pagsasanay nang hindi pinapayagan ang sapat na oras para sa pagbawi."
Hindi lamang makakaapekto ang overtraining negatibong kalusugan sa iyong pisikal na kalusugan sa pamamagitan ng nabalisa na mga pattern ng pagtulog, pagkawala ng gana sa pagkain at nabawasan ang pagganap, ngunit maaari rin itong umpisa sa emosyonal na kalusugan. Ang huli, na madalas na tinutukoy bilang burnout, ay may kasamang mga sintomas tulad ng pagkamayamutin, pagkalungkot at hindi pagkakatulog. Ipinapahiwatig ng Matthews ang pag-iskedyul ng pagbawi at mga araw ng pahinga sa parehong paraan ng pag-iskedyul ng mga araw ng pag-eehersisyo.
3. Plato Ka na
Sa simula, naramdaman mo na parang ang bawat pag-eehersisyo ay nagdala ng mga resulta, ngunit ngayon nararamdaman ng mga buwan mula nang gumawa ka ng anumang pag-unlad. Ano ang nagbibigay? "Habang nagsasanay kami, ang aming kalamnan at puso at maging ang utak at sistema ng nerbiyos ay umaangkop sa mga stress na inilalagay sa kanila, " sabi ni Irv Rubenstein, ehersisyo na physiologist at tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tenn.
"Sa isang maikling panahon, gayunpaman, ang mga pag-eehersisyo sa antas na sinimulan mo nang hindi na pinasisigla ang mga sistemang ito upang umangkop." Matapos ang neural phase adaptation na ito, mahihirapan kang makita ang mga resulta. Upang maibalik muli ang mga bagay, dagdagan ang oras (tagal), dalas (bilang ng mga beses bawat linggo), intensity (timbang o paglaban) o lahat ng nasa itaas, kahit na hindi lahat nang sabay-sabay.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesSa simula, naramdaman mo na parang ang bawat pag-eehersisyo ay nagdala ng mga resulta, ngunit ngayon nararamdaman ng mga buwan mula nang gumawa ka ng anumang pag-unlad. Ano ang nagbibigay? "Habang nagsasanay kami, ang aming kalamnan at puso at maging ang utak at sistema ng nerbiyos ay umaangkop sa mga stress na inilalagay sa kanila, " sabi ni Irv Rubenstein, ehersisyo na physiologist at tagapagtatag ng STEPS, isang pasilidad na nakabatay sa fitness na batay sa agham sa Nashville, Tenn.
"Sa isang maikling panahon, gayunpaman, ang mga pag-eehersisyo sa antas na sinimulan mo nang hindi na pinasisigla ang mga sistemang ito upang umangkop." Matapos ang neural phase adaptation na ito, mahihirapan kang makita ang mga resulta. Upang maibalik muli ang mga bagay, dagdagan ang oras (tagal), dalas (bilang ng mga beses bawat linggo), intensity (timbang o paglaban) o lahat ng nasa itaas, kahit na hindi lahat nang sabay-sabay.
4. Palagi kang Pagod
Ang regular na ehersisyo sa tamang mga dosis ay dapat magbigay sa iyo ng enerhiya, hindi mapapagod ka. "Ang patuloy na pagkapagod ay isang klasikong pag-sign ng overtraining at nangangahulugang hindi ka nakakakuha ng sapat na pagbawi, " sabi ni Pire. "Ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay mag-iskedyul ng ilang araw ng pahinga, hanggang sa isang linggo, na may isang bagong regimen ng pagsasanay upang magsimula sa isang itinalagang araw."
Ang binagong pag-eehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng lahat ng mga bagong pagsasanay. Gawin ang iyong karaniwang plano. Inirerekomenda ng pire na mag-iba-iba ng iyong mga modalities (binalak na ehersisyo), naglo-load (intensity o pounds naitaas), repetitions at / o itakda ang mga saklaw (dami) at bilis o tempo para sa pag-aangat ng ehersisyo.
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImagesAng regular na ehersisyo sa tamang mga dosis ay dapat magbigay sa iyo ng enerhiya, hindi mapapagod ka. "Ang patuloy na pagkapagod ay isang klasikong pag-sign ng overtraining at nangangahulugang hindi ka nakakakuha ng sapat na pagbawi, " sabi ni Pire. "Ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin ay mag-iskedyul ng ilang araw ng pahinga, hanggang sa isang linggo, na may isang bagong regimen ng pagsasanay upang magsimula sa isang itinalagang araw."
Ang binagong pag-eehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng lahat ng mga bagong pagsasanay. Gawin ang iyong karaniwang plano. Inirerekomenda ng pire na mag-iba-iba ng iyong mga modalities (binalak na ehersisyo), naglo-load (intensity o pounds naitaas), repetitions at / o itakda ang mga saklaw (dami) at bilis o tempo para sa pag-aangat ng ehersisyo.
5. Gusto Mo Lang Gawin Cardio
Ang pagpaplano at pagsasagawa ng isang pag-eehersisyo sa paglaban sa pagsasanay ay tumatagal ng higit pang pag-iisip at enerhiya kaysa sa paglalakad sa isang treadmill o pag-agaw ng isang nakatigil na bike. Madali na kanin ang mga timbang nang lubusan at gawin ang cardio nang isang oras kung ang pag-eehersisyo ay hindi sapat na nakakaengganyo.
"Ang susi ay namamalagi sa pagbabago ng iyong formula ng pag-eehersisyo bago ka mabigo sa puntong ito, " sabi ni Pire. "Kung nagsasagawa ka ng tradisyonal na pagsasanay sa timbang, baguhin ang pagsasanay sa circuit o agwat, na nag-aalok ng isang ganap na magkakaibang pampasigla." Ang mga intervals na isinasama ang cardio ay maaaring palitan ang iyong mga sesyon ng cardio at mas mabilis kang makalabas sa gym.
Credit: PRImageFactory / iStock / GettyImagesAng pagpaplano at pagsasagawa ng isang pag-eehersisyo sa paglaban sa pagsasanay ay tumatagal ng higit pang pag-iisip at enerhiya kaysa sa paglalakad sa isang treadmill o pag-agaw ng isang nakatigil na bike. Madali na kanin ang mga timbang nang lubusan at gawin ang cardio ng isang oras kung ang pag-eehersisyo ay hindi sapat na nakakaengganyo.
"Ang susi ay namamalagi sa pagbabago ng iyong formula ng pag-eehersisyo bago ka mabigo sa puntong ito, " sabi ni Pire. "Kung nagsasagawa ka ng tradisyonal na pagsasanay sa timbang, baguhin ang pagsasanay sa circuit o agwat, na nag-aalok ng isang ganap na magkakaibang pampasigla." Ang mga intervals na isinasama ang cardio ay maaaring palitan ang iyong mga sesyon ng cardio at mas mabilis kang makalabas sa gym.
6. Hindi ka Maaaring Mag Rally para sa AM Workout
Ang pag-eehersisyo ng maagang umaga ay hindi para sa lahat. Kung nalaman mo ang iyong sarili na bumababa ng mga tasa ng kape at nakaramdam pa rin ng antok kapag na-hit mo ang gym, kailangan mo ng pagtulog nang higit pa kaysa sa kailangan mo ng isang ehersisyo, sabi ni Pire. Ang pagtulog sa pagtulog upang gumana ay lumilikha ng isang pagkabalisa, sapagkat ang parehong mga mahalagang aspeto ng isang malusog na pamumuhay.
Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa Northwestern University ay nagmumungkahi na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay maaaring humantong sa mas mahusay at mas matagal na mga sesyon ng ehersisyo mamaya sa araw. Mas kaunting oras ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagganyak sa pag-eehersisyo. I-20 sa 30 minuto ang mas maaga kaysa sa dati sa mga gabi bago ang pag-eehersisyo sa umaga, o paghabi ng aktibidad sa iyong araw sa halip na isakripisyo ang pagtulog sa umaga.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesAng pag-eehersisyo ng maagang umaga ay hindi para sa lahat. Kung nalaman mo ang iyong sarili na bumababa ng mga tasa ng kape at nakaramdam pa rin ng antok kapag na-hit mo ang gym, kailangan mo ng pagtulog nang higit pa kaysa sa kailangan mo ng isang ehersisyo, sabi ni Pire. Ang pagtulog sa pagtulog upang gumana ay lumilikha ng isang pagkabalisa, sapagkat ang parehong mga mahalagang aspeto ng isang malusog na pamumuhay.
Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa Northwestern University ay nagmumungkahi na ang pagtulog ng isang magandang gabi ay maaaring humantong sa mas mahusay at mas matagal na mga sesyon ng ehersisyo mamaya sa araw. Mas kaunting oras ay maaaring humantong sa nabawasan ang pagganyak sa pag-eehersisyo. I-20 sa 30 minuto ang mas maaga kaysa sa dati sa mga gabi bago ang pag-eehersisyo sa umaga, o paghabi ng aktibidad sa iyong araw sa halip na isakripisyo ang pagtulog sa umaga.
7. Madali ang Iyong Pag-eehersisyo
Kapag mas madali ang pakiramdam ng iyong pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na sumusulong ka. Iyon ang mabuting balita! Ngunit kapag hindi ka na hinahamon, oras na upang magdagdag ng ilang iba't-ibang, sabi ni Rubenstein. "Dahil ang aming mga katawan ay umaangkop sa mga stress, magandang ideya na baguhin ang iyong gawain tuwing apat hanggang walong linggo, na pumipigil (kakulangan ng hamon) mula sa pag-aayos."
Inirerekomenda ni Rubenstein na "periodizing" ang iyong mga pag-eehersisyo; paglikha ng isang nakabalangkas na plano sa pag-eehersisyo na karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta. "Ina-optimize nito ang proseso ng pagbagay upang ang iyong katawan ay palaging upang mapabuti, " sabi ni Rubenstein. Isaalang-alang ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay upang mag-set up ng isang plano. O maaari mong masira ang iyong sariling pag-eehersisyo. Tumutok sa lakas para sa apat na linggo at pagkatapos ay bigyang-diin ang pagbabata sa susunod na buwan.
Credit: ElenaNichizhenova / iStock / GettyImagesKapag mas madali ang pakiramdam ng iyong pag-eehersisyo, nangangahulugan ito na sumusulong ka. Iyon ang mabuting balita! Ngunit kapag hindi ka na hinahamon, oras na upang magdagdag ng ilang iba't-ibang, sabi ni Rubenstein. "Dahil ang aming mga katawan ay umaangkop sa mga stress, magandang ideya na baguhin ang iyong gawain tuwing apat hanggang walong linggo, na pumipigil (kawalan ng hamon) mula sa pag-aayos."
Inirerekomenda ni Rubenstein na "periodizing" ang iyong mga pag-eehersisyo; paglikha ng isang nakabalangkas na plano sa pag-eehersisyo na karaniwang ginagamit ng mga propesyonal na atleta. "Ina-optimize nito ang proseso ng pagbagay upang ang iyong katawan ay palaging upang mapabuti, " sabi ni Rubenstein. Isaalang-alang ang pag-upa ng isang personal na tagapagsanay upang mag-set up ng isang plano. O maaari mong masira ang iyong sariling pag-eehersisyo. Tumutok sa lakas para sa apat na linggo at pagkatapos ay bigyang-diin ang pagbabata sa susunod na buwan.
8. Ginagawa Mo Lang ang Iyong Pinakamahusay na Paglipat
Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, ang iyong paboritong ehersisyo ay malamang na ang pinakamalakas mo. Ang paggawa ng iyong pinakamahusay na ehersisyo ay nagbibigay sa iyong ego ng tulong, ngunit kung hindi ka kailanman pumunta sa labas ng iyong mga paboritong gumagalaw, maaari mong maabot ang isang talampas kung saan ang mga resulta ng stall. Ang isang mahusay na bilugan na pag-eehersisyo ay nagsasama ng higit pa sa iyong mga paboritong ehersisyo, sabi ni Pire.
"Gusto mong gumana ang mga grupo ng kalamnan nang pare-pareho, ngunit mas mahusay na magkaroon ng pangunahing, pag-angat ng 'ina', at pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga pagsasanay sa paligid nito na gumagana sa parehong mga kalamnan. Sinasanay mo pa rin ang parehong mga grupo ng kalamnan, tanging naiiba. " Halimbawa, kung mahilig ka sa mga squats, magdagdag ng isang paa na squat o step-up. Kung ang mga pagpindot sa dibdib ang iyong paboritong, magdagdag ng ilang mga lilipad sa cable o tanggihan ang mga pagpindot upang magkakaiba ang mga bagay.
Credit: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImagesKung tulad ka ng karamihan sa mga tao, ang iyong paboritong ehersisyo ay malamang na ang pinakamalakas mo. Ang paggawa ng iyong pinakamahusay na ehersisyo ay nagbibigay sa iyong ego ng tulong, ngunit kung hindi ka kailanman pumunta sa labas ng iyong mga paboritong gumagalaw, maaari mong maabot ang isang talampas kung saan ang mga resulta ng stall. Ang isang mahusay na bilugan na pag-eehersisyo ay nagsasama ng higit pa sa iyong mga paboritong ehersisyo, sabi ni Pire.
"Gusto mong gumana ang mga grupo ng kalamnan nang pare-pareho, ngunit mas mahusay na magkaroon ng pangunahing, pag-angat ng 'ina', at pagkatapos ay magdagdag ng iba pang mga pagsasanay sa paligid nito na gumagana sa parehong mga kalamnan. Sinasanay mo pa rin ang parehong mga grupo ng kalamnan, tanging naiiba. " Halimbawa, kung mahilig ka sa mga squats, magdagdag ng isang paa na squat o step-up. Kung ang mga pagpindot sa dibdib ang iyong paborito, magdagdag ng ilang mga lilipad sa cable o tanggihan ang mga pagpindot upang magkakaiba ang mga bagay.
9. Nakakuha ka ng Timbang (Kapag ang Iyong Tunguhin ay HINDI Makakuha)
Sinasanay ka ng husto. Kaya bakit ang scale ay lumipat sa maling direksyon? Marahil kumakain ka nang higit pa upang mabayaran ang mas mababang asukal sa dugo na nagreresulta mula sa isang matinding cardio o lakas ng pag-eehersisyo, sabi ni Rubenstein.
O posible na ginagantimpalaan mo ang iyong sarili para sa isang trabaho na mahusay na nagawa sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pang mga pahinga sa pag-upo sa buong araw. Ang mga taong nagsisimula ng isang ehersisyo o programa sa diyeta ay madalas na nabubura ang kanilang positibong mga natamo sa pamamagitan ng pagsali sa pag-uugali sa sarili. Ang solusyon: Panoorin ang iyong mga kaloriya at ilipat sa buong araw upang mapanatili ang stoking sa iyong metabolismo.
Credit: Vera Arsic / EyeEm / EyeEm / GettyImagesSinasanay ka ng husto. Kaya bakit ang scale ay lumipat sa maling direksyon? Marahil ay kumakain ka nang higit pa upang mabayaran ang mas mababang asukal sa dugo na nagreresulta mula sa isang matinding cardio o lakas ng pag-eehersisyo, sabi ni Rubenstein.
O posible na ginagantimpalaan mo ang iyong sarili para sa isang trabaho na mahusay na nagawa sa pamamagitan ng pagkuha ng higit pang mga pahinga sa pag-upo sa buong araw. Ang mga taong nagsisimula ng isang ehersisyo o programa sa diyeta ay madalas na nabubura ang kanilang positibong mga natamo sa pamamagitan ng pagsali sa pag-uugali sa sarili. Ang solusyon: Panoorin ang iyong mga kaloriya at ilipat sa buong araw upang mapanatili ang stoking sa iyong metabolismo.
10. Naabot mo ang Iyong Tunguhin
Ayon sa mga alituntunin ng Pambansang Lakas at Kondisyon, kung nais mong bumuo ng lakas, tumuon sa isang bigat na maaari mong iangat para sa anim na mga pag-uulit o mas kaunti; gumamit ng kaunting timbang kung nais mo ang paglaki ng kalamnan (hypertrophy) at magpahitit sa pagitan ng anim at 12 rep. Para sa pagbabata ng kalamnan ay nagpapagaan ang mga bagay hanggang sa makahanap ka ng isang timbang na maaari mong iangat ang higit sa 12 hanggang 15 beses. Para sa mas tiyak na mga programa, maghanap ng isang kwalipikadong personal trainer o coach ng lakas.
Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImagesAyon sa mga alituntunin ng Pambansang Lakas at Kondisyon, kung nais mong bumuo ng lakas, tumuon sa isang bigat na maaari mong iangat para sa anim na mga pag-uulit o mas kaunti; gumamit ng kaunting timbang kung nais mo ang paglaki ng kalamnan (hypertrophy) at magpahitit sa pagitan ng anim at 12 rep. Para sa pagbabata ng kalamnan ay nagpapagaan ang mga bagay hanggang sa makahanap ka ng isang timbang na maaari mong iangat ang higit sa 12 hanggang 15 beses. Para sa mas tiyak na mga programa, maghanap ng isang kwalipikadong personal trainer o coach ng lakas.
