Ang isang inihurnong kamote ay isang masustansiyang side dish o pangunahing kurso kung maiwasan mo ang karaniwang mga high-calorie at matamis na marshmallow, butter at brown toppings toppings. Ang malusog na matamis na toppings ng patatas ay maaaring gawing isang kumpletong pagkain ang orange-fleshed na gulay na ito.
Ang malusog na taba, sandalan ng protina at kahit na idinagdag na prutas o gulay ay nagiging iyong matamis na patatas sa isang WOW para sa iyong mga lasa, mga baywang at kagalingan sa panlasa!
Tip
Ang malusog na matamis na toppings ng patatas ay nagsasama ng mga pagkaing protina, tulad ng mga itim na beans o gutay-gutay na manok, at malusog na taba, tulad ng abukado. Ginagawa ng mga toppings na ito ang iyong patatas na mas masustansya - at masarap.
Matamis na Nutrisyon ng Potato
Hindi ka maaaring magkamali sa nutritional kapag nagsimula ka sa isang kamote. Nag-aalok ang gulay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang mga hibla, potasa at antioxidant. Ang isang malaking inihurnong kamote ay may 162 calories, 3.6 gramo ng protina at 37 gramo ng karbohidrat - na may 6 gramo ng hibla. Ang isang inihurnong kamote ay natural na napakababa sa taba at may 855 milligrams ng potasa at 1.24 milligrams ng bakal. Ang mga matamis na patatas ay mayaman din sa mga bitamina A, B6 at C.
Ang mga matamis na patatas ay mayaman sa mga nakapagpapagaling na compound na sumusuporta sa isang malusog na metabolismo at katawan. Inilathala ng Food Research International ang isang papel noong Nobyembre 2016 na nagpapahiwatig na ang mga kamote ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carotenoids, anthocyanins at phenolic acid. Ang mga ito ay mahalagang mga antioxidant na makakatulong upang maiwasan ang pinsala sa iyong mga cell at mabawasan ang pamamaga.
Ang isang papel sa Journal of Medicinal Food na inilathala noong Hulyo 2014 ay itinuro na ang mga nutritional compound sa matamis na patatas ay nagbibigay sa kanila ng mga kakayahan na anti-namumula.
Ang matamis na patatas ay matatagpuan sa pamilyar na iba't ibang kahel pati na rin ang lilang, puti at dilaw. Ang uri na pinakamayaman sa beta carotene, isang nauna sa bitamina A at isang pangunahing antioxidant, ay ang pamilyar na mga bersyon ng orange-fleshed, nagpapaliwanag ng isang papel na nai-publish sa Food Science and Nutrisyon noong Mayo 2019.
Ang mga purple-fleshed matamis na patatas ay ipinagmamalaki nang higit pa anthocyanin. Ang isang pagsusuri na inilathala sa Mga Kritikal na Review sa Food Science and Nutrisyon noong Oktubre 2016 ay nagpapaliwanag na ang mga anthocyanins ay kapaki-pakinabang na antioxidant na makakatulong na mapanatili kang malusog.
Healthy Sweet Potato Toppings
Maaari mong iugnay ang matamis na patatas na may Thanksgiving at ang asukal, ang mga casseroles na marshmallow na madalas na naglilingkod sa tabi ng pabo. Kung gumawa ka ng isang tradisyonal na matamis na casserole ng patatas na nangunguna sa brown sugar, butter, half-and-half, candied walnuts at butter, nagtatapos ka ng isang bersyon na mayroong 340 calories bawat tasa at 20 gramo ng asukal. Ang pagbabawas ng hibla sa 2 gramo lamang.
Sa halip na gumawa ng isang bomba ng asukal, subukan ang malusog na pagpuno ng matamis na patatas na up ang nutrisyon ng gulay.
Itim na Beans Up the Protein
Ang mga itim na beans ay isang masarap na foil para sa mga matamis na patatas, at pinihit nila ang iyong patatas sa isang kumpletong pagkain. Ang pagdaragdag ng isang kalahating tasa ng lutong itim na beans ay nagbibigay ng 7.5 gramo ng protina at 7.5 gramo na mas hibla. Dagdag pa, nagdaragdag lamang sila ng 115 calories.
At, bilang isang isyu sa Agosto 2015 ng mga pagpapakita ng mga Nutrients , ang mga itim na beans ay isang mahalagang karagdagan sa pandiyeta para sa mga taong may metabolic syndrome. Ang nilalaman ng hibla at kapasidad ng antioxidant sa beans ay nakakatulong sa katamtaman na antas ng insulin upang mapagaan ang asukal sa dugo. Ang metabolic syndrome ay isang kondisyon kung saan mayroon kang isang kumpol ng mga kondisyon kabilang ang mataas na presyon ng dugo, isang malaking kurbatang baywang at mataas na asukal sa dugo.
Upang gawing mas masarap ang iyong itim na bean-topped na patatas, magdagdag ng isang pisil ng juice ng dayap, isang manika ng tangy Greek yogurt at isang pagdidilig ng sili ng sili. Ihain ito nang mag-isa bilang isang masarap na pagkain ng vegetarian, o magkasama ito sa estilo ng manok na estilo o manok na steak.
Mga Paglikot upang Protektahan ang Iyong Puso
Ang mga buto ng kalabasa ay nagdaragdag ng saklay sa masigla na texture ng mga matamis na patatas at nagbibigay ng isang makalupa sipa. Pagwiwisik lamang ng ilan sa mga kamangha-manghang mga buto na naglalaman ng 40 calories at 1.75 gramo ng protina bawat kutsara. Mayaman sila sa malusog na fatty acid at nag-aalok din ng kaunting bakal.
Ang isang papel na nai-publish sa Circulation noong Hulyo 2013 ay nagsasaad na ang pagtaas ng iyong paggamit ng mga buto, kabilang ang mga buto ng kalabasa, ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng sakit sa puso at diyabetis ng Type 2. Ang mga buto ay naglalaman ng maraming mineral, kabilang ang potasa, kaltsyum at magnesiyo, pati na rin folic acid at bitamina E. Ang ilang mga sangkap ng binhi, tulad ng natutunaw na hibla, unsaturated fatty acid at phytosterols, ay may posibilidad na mabawasan ang kolesterol.
Gumagawa din ang Guacamole ng isang masarap, malusog na matamis na patatas na pang-itaas na nagdaragdag ng isang dosis ng labis na nutrisyon. Ang isang halo na naglalaman ng avocados, kamatis, kalamansi ng kalamansi, sibuyas at pampalasa ay naglalaman ng 38 calorie bawat 2 kutsara at 2 gramo ng hibla. Ang 3 gramo ng taba sa paghahatid na ito ay binubuo ng halos malusog, hindi puspos na taba.
Ang Kritikal na mga Review sa Food Science and Nutrisyon ay naglathala ng pananaliksik noong Mayo 2013 na nagpapaliwanag na ang abukado ay mayaman sa bitamina A, bitamina C, bitamina E, bitamina K, folate, bitamina B6, niacin, panthothenic acid, choline at riboflavin. Ang mga Avocados at isang dip na ginawa mula sa kanila ay nag-aalok din ng mga phytosterols at lutein / zeaxanthin (isang antioxidant).
Ang papel ay nagpapatuloy na ituro na ang maraming pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga abukado ay sumusuporta sa pamamahala ng timbang, malusog na pagtanda at kalusugan ng cardiovascular.
Magdagdag ng isang maliit na salsa gamit ang guacamole para sa maanghang, masarap, pinalamanan ng mga kamote na may nominal na calorie at walang karagdagang taba.
Pagpasensyahan ang Iyong Sweet Potato
Ilabas ang tamis sa iyong matamis na patatas nang wala ang mga top ng marshmallow sa pamamagitan ng pagdaragdag ng sautéed apple at cinnamon. Ang kanela ay isang natural na matamis na lasa ng patatas.
Ang isa pang pagpipilian para sa paglalagay ng iyong inihurnong kamote na gumagawa ng isang masarap na meryenda, tanghalian o agahan ay ang mga berry at cheese cheese.
Ang keso ng Cottage ay nagdaragdag lamang ng 81 calories bawat kalahating tasa, ngunit ang pagtaas ng nilalaman ng protina ng iyong patatas ng 14 gramo. Sa pamamagitan ng 1 gramo ng taba at 3 gramo ng mga carbs, pati na rin ang isang maliit na calcium (69 milligrams), ang keso ng kubo ay ginagawang lamang ang iyong matamis na patatas na higit sa isang magandang bagay.
Upang tamis ang patatas na patatas na pinuno ng patatas, magdagdag ng ilang mga blueberry o mga blackberry. Ang mga berry ay may mahalagang antioxidant at bioactive compound, ipinaliwanag ang isang papel na inilathala sa Nutrisyon noong Mayo 2014, na nagbibigay sa kanila ng mabisang anti-namumula, anti-cancer, anti-neurodegenerative at antimicrobial properties.
