Ang paggamit ng mga dumbbells, o mga libreng timbang, sa iyong ehersisyo na programa ay nagbubunga ng mga benepisyo tulad ng pagpapalakas at toning na mga target na kalamnan at mga grupo ng kalamnan. Ang paggamit ng mga dumbbells ay maaari ring dagdagan ang iyong kalamnan at cardiovascular stamina at pagbabata.
Gayunpaman, dapat mong gamitin nang maayos ang mga dumbbells upang mabawasan ang iyong pagkakataon na mapinsala. Factor sa poundage, ang bilang ng mga pag-uulit at ang iyong pangkalahatang karanasan sa kalusugan at ehersisyo kapag pumipili ng mga timbang na dumbbell. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pag-aangat ng timbang o iba pang regimen sa ehersisyo.
Tip
Ang halaga ng timbang para sa iyong mga dumbbells ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, kasama na kung aling ehersisyo ang iyong isinasagawa, ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at iyong pangkalahatang mga layunin.
Form at Technique
Kung hindi mo pa nagamit ang mga dumbbells dati, pinakamahusay na magsimula sa mas mababang mga timbang upang maaari mong ayusin sa hugis ng iyong mga dumbbells, maging sanay na hawakan ang mga ito sa iyong mga kamay sa panahon ng ehersisyo at malaman ang tamang porma at pamamaraan bago sumulong sa mas mabibigat na timbang. Magsagawa ng isang ehersisyo tulad ng isang overhead balikat na pindutin nang walang mga timbang, pagkatapos ay may mga light weight.
Mapapansin mo na ang ehersisyo mismo ay mas mahirap, at kailangan mong kumilos nang mas maraming kalamnan upang matulungan kang maiangat ang timbang. Pag-isiping mabuti ang pagpasok sa iyong tiyan at paggamit ng magandang pustura at mekanika ng katawan na magtaas ng 2- hanggang 3-pounds na dumbbell upang magsimula.
Poundage para sa mga nagsisimula
Ang mga nagsisimula ay dapat gumamit ng light dumbbells upang maiwasan ang pinsala o pilay sa mga kalamnan at kasukasuan, ligament at tendon. Kung ang mga dumbbells ay nakakagaan sa iyo, dagdagan ang iyong bilang ng mga pag-uulit o set. Halimbawa, ang isang nagsisimula ay dapat magsimula sa 2- hanggang 3-pounds dumbbells sa bawat kamay at magsagawa ng hanggang sa 12 o 15 na pag-uulit ng mga pagsasanay tulad ng mga hilera ng solong braso, mga pag-ilid ng itaas, patayo na mga hilera, mga martilyo, mga biceps curl at mga extension ng triceps.
Para sa tumaas na pokus at intensity, magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo o circuit ng ehersisyo.
Kapangyarihan kumpara sa pagbabata
Ang iyong mga kinakailangan sa timbang ng dumbbell ay nakasalalay sa kung bakit ikaw ay lakas-pagsasanay - kung nakakataas ka ng mga timbang para sa pagtaas ng lakas at pagtitiis, halimbawa, o para sa kapangyarihan. Ang mga babaeng nakakataas upang madagdagan ang mass ng kalamnan ay maaaring gumamit ng mga libreng timbang sa pagitan ng 5 at 8 pounds, habang ang mga lalaki ay maaaring gumamit ng 8- hanggang 10-pounds dumbbells upang magsimula.
Bumuo ng hanggang sa tungkol sa 15 mga pag-uulit sa mas magaan na timbang. Unti-unting madagdagan ang iyong baybayin ng higit sa tatlo hanggang apat na linggo hanggang sa nakakataas ka ng 10- hanggang 15-pounds na timbang kung ikaw ay isang babae at 12- hanggang 20-libong timbang kung ikaw ay isang lalaki. Ang mas mataas na timbang, mas kaunti ang iyong mga rep, na may maximum na sa pagitan ng walong at 12.
Iisa ang iyong mga kalamnan
Ang mga kalalakihan at kababaihan na nais na tono ang kanilang mga kalamnan ngunit hindi magdagdag ng maramihan ay dapat panatilihing mas mababa ang kanilang timbang ng dumbbell kaysa sa mas mataas. Halimbawa, dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 repetitions gamit ang 5- hanggang 10-pounds na bigat ay nagbibigay ng sapat na pagtutol upang makisali sa mga kalamnan nang hindi nararanasan ang pagluha ng mga muscular fibers na nagreresulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
