Ang hibla ay ang unsung bayani ng mundo ng nutrisyon: Nakatutulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, pinapanatili ang regular na iyong sistema ng pagtunaw at naiugnay din sa pag-iwas sa mga malubhang kondisyon tulad ng sakit sa puso.
Ito ay isa sa mga nutrisyon na napakahalaga sa aming pang-araw-araw na pag-andar, at gayon pa man, karamihan sa atin ay hindi natutugunan ang aming pang-araw-araw na mga kinakailangan, sa bawat 2017 na pananaliksik sa American Journal of Lifestyle Medicine .
Inirerekumenda ng Institute of Medicine ang mga kalalakihan na makakuha ng 38 gramo ng hibla at ang mga kababaihan ay makakakuha ng 25 gramo bawat araw mula sa dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw na hibla - kapwa kasama ng kanilang sariling mga perks sa kalusugan.
Nakakuha ka ba ng Sapat na Fiber?
Subaybayan ang iyong paggamit ng hibla (at iba pang mga macros) sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Ano ang Soluble Fiber?
Ang natutunaw na hibla ay madalas na tout bilang isang all-star sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo para sa mga taong may diabetes, dahil sa paraan ng pagproseso ng katawan nito, nakarehistro ang dietitian at nutrisyunista, Jim White, RDN, ACSM, sabi.
Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa ating pantunaw at kung paano namin sinipsip ang mga pagkain sa pamamagitan ng pag-uugnay sa mga molekula ng tubig. Lumilikha ito ng isang sangkap na tulad ng gel na makakatulong na mabawasan ang mga spike ng glucose sa dugo, sa gayon ay nagpapatatag ng aming enerhiya at kalooban, sa bawat Mayo Clinic. Sa madaling salita: Maaari kang makatulong na maiwasan ang mga pag-crash ng enerhiya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming natutunaw na mga pagkaing mayaman sa hibla sa iyong plano sa pagkain.
"Ang natutunaw na hibla ay umaakit din sa hindi malusog na taba upang babaan ang mga antas ng kolesterol - partikular na LDL (ang nakakapinsalang uri) - at maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, " sabi ni White. "Ang hibla na ito ay nakakasagabal sa pagsipsip ng kolesterol sa dugo, na pinipigilan ang kolesterol na pumasok sa daloy ng dugo na, bilang kapalit, ay nagpapanatili ng mga antas ng kolesterol."
Naranasan ka ba kumain ng paraan ng pagkain nang napakabilis at pagkatapos ay makitungo sa heartburn at hindi pagkatunaw bilang isang resulta? Kung ang iyong plato ay may higit na natutunaw na mga pagkaing mayaman sa hibla, marahil hindi ka makakaranas ng mga naturang sintomas, sabi ni White. Sa katunayan, ang mga kalahok na binigyan ng 12.5 gramo ng natutunaw na hibla sa isang araw ay naobserbahan upang makaranas ng mas kaunting heartburn, bawat isang maliit na pag-aaral sa Hunyo 2018 sa World Journal of Gastroenterology .
Ang ilang mga pagkain na mataas sa natutunaw na hibla ay kasama, bawat Mayo Clinic:
- Mga mansanas
- Mga Beans
- Barley
- Mga karot
- Mga prutas ng sitrus
- Oats
- Mga gisantes
- Psyllium (hibla na nagmula sa halaman ng Plantago ovata at nagmumula sa kape at form ng pulbos)
Ano ang Hindi Malulutas na Serat?
Habang ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa iyong panunaw, hindi matutunaw ang ginagawa sa kabaligtaran - pinapabilis nito ang proseso kung saan ang pagkain ay gumagalaw sa tiyan at mga bituka, ayon sa US National Library of Medicine.
Dahil doon, hindi mababago ang hibla ng iyong dumi. Bagaman hindi iyon maaaring maging kaakit-akit na imahe ng visual, mahalaga ito, dahil ang pagdaragdag ng timbang sa aming mga dumi ng tao ay nakakatulong upang maisaayos ang aming mga paggalaw ng bituka.
"Hindi matutunaw na mga hibla ay hindi ganap na hinuhukay, na nagpapahintulot sa mga hibla na ito na bulk ang dumi at mangolekta ng tubig para sa mga paggalaw ng bituka, " sabi ni White. Maglagay lamang, hindi matutunaw na hibla ay makakatulong upang mapawi ang tibi.
Subukan ang mga pagkaing mataas sa hindi malulutas na hibla, bawat Mayo Clinic:
- Kuliplor
- Mga Beans
- Mga berdeng beans
- Mga kalong
- Patatas
- Wheat bran
- Ang buong-trigo na harina
Paano Makuha ang Parehong Uri ng Fiber
"Kung madaragdagan namin ang aming paggamit ng hibla nang napakabilis, maaari kaming makaranas ng mga sintomas ng gas, bloating at kakulangan sa ginhawa sa tiyan, " sabi ni Shelby Burns, RD, LDN. Ang average na Amerikano ay nakakakuha ng halos 16 gramo ng hibla bawat araw, bawat pag-aaral ng American Journal of Lifestyle Medicine ; kaya kung magdagdag ka ng 5 higit pang gramo ng hibla sa iyong pang-araw-araw na pagkain (para sa kabuuang 21 gramo bawat araw) para sa isang linggo, tandaan kung ano ang nararamdaman mo bago magdagdag ng higit pa upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan.
Tip
Upang maging maayos ang paglipat na ito (inilaan ang pun!), Iminumungkahi din ni Burns na uminom ng mas maraming tubig dahil makakatulong ito upang mapanatili ang lahat na gumalaw at mabawasan ang mga epekto.
Ang isa pang matalinong taktika ay hindi masyadong sumandal sa isang uri ng hibla kaysa sa iba pa; sa halip, subukan para sa isang matalinong balanse. "Layunin para sa isang kumbinasyon, at balansehin ang parehong hindi matutunaw at natutunaw na hibla nang madalas hangga't maaari, " patuloy si Burns.
"Madali mong simulan ang pagsasama ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa hibla sa pamamagitan ng jumpstarting ng iyong araw na may isang mangkok ng nakabubusog na otmil, pagdidilig sa mga mani sa tuktok ng isang madilim na berdeng salad, na naghahain ng prutas bilang isang meryenda o paglabas ng isang mangkok ng mainit na bean na sopas."
Mga Bottom - at kutsara - up!
