Ang bulking, o paglalagay ng kalamnan, ay isang layunin ng maraming mga bodybuilder. Upang makakuha ng kalamnan, sundin ang isang lakas at gawain ng aerobic na pagsasanay - na nagpapahintulot sa sapat na oras para sa pahinga at pagbawi - at kumain ng isang diyeta na sumusuporta sa paglago ng kalamnan. Habang ang tradisyonal na mga bulking diets ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng protina sa anyo ng manok, sandalan na steak at tuna, maaari kang maging bulk sa isang plano ng vegan. Alam kung anong mga pagkain ang isasama at kung kailan makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.
Protina sa Vegan Diet
Upang makakuha ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa average na tao. Tumutulong ang protina na may synthesis ng kalamnan, pag-aayos at pagbawi. Sa halip na 0.8 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan na inirerekomenda para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang mga atleta ng pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng malapit sa 2 g bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong 2017 ng International Society for Sports Nutrisyon. Nangangahulugan ito kung timbangin mo ang 200 lbs, o 91 kg, kailangan mo ng halos 180 g ng protina araw-araw. Dapat mo ring layunin na ubusin ang sapat na dami ng mga karbohidrat para sa enerhiya at malusog na hindi nabubusog na taba para sa mga calorie, produksyon ng hormone at pagsipsip ng bitamina. Ang isang diyeta na vegan na binubuo ng 50 porsyento na karbohidrat, 30 porsyento na protina at 20 porsiyento na taba ay makakatulong sa iyo na bulk.
Mga Pagkain ng High-Calorie Vegan
Dapat mong madagdagan ang iyong paggamit ng calorie upang mapalaki. Ito ay maaaring mukhang mahirap, dahil ang maraming mga pagkaing vegan, tulad ng mga sariwang prutas at gulay, ay mababa sa calories. Gayunpaman, kung nagdagdag ka ng sapat na mga pagkaing high-calorie na vegan, tulad ng beans, mani, langis ng halaman at toyo, at kumain ng anim hanggang walong pagkain bawat araw, maaari kang makahanap ng sapat na calorie upang punan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan. Kung pinapataas mo lamang ang mga calorie nang walang ehersisyo, gayunpaman, makakakuha ka ng taba. Ang pag-upo ng kalamnan ay nangangailangan ng pagsasanay sa lakas kasama ang tumaas na paggamit ng calorie. Ang isang online calculator ay makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, depende sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, laki at mga layunin. Upang makakuha ng bulk, magdagdag ng isa pang 250 hanggang 500 malusog na calorie sa bilang na ito.
Mga pagpipilian sa Pagkain ng Vegan
Ang mga pagpipilian sa protina ng Vegan para sa isang bulking diet ay kasama ang mga pinatuyong beans, lentil, nuts, buto, tofu, quinoa at abaka na pulbos. Ang mga karbohidrat tulad ng buong butil, prutas at starchy gulay ay nagbibigay ng kaloriya at sustansya. Ang mga taba na natagpuan sa mga mani, flaxseed oil, hummus, peanut butter at avocados ay higit sa lahat na hindi nabibigo. Maaari ka ring mag-eksperimento sa seaweed, seitan at vegan energy bar at mga pulbos ng protina.
Plano sa Paggawa ng Vegan
Ang isang high-calorie, vegan bulking meal plan ay maaaring magsimula sa isang smoothie ng prutas na ginawa gamit ang juice, berry at abaka protina, kasama ang ilang buong butil na tinapay na may hummus at isang mangkok ng otmil. Para sa isang meryenda sa midmorning, subukan ang isang raw, vegan energy bar kasama ang pinatuyong prutas at halo-halong mga mani. Sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng isang malaking paghahatid ng tofu na may quinoa, inihaw na gulay at langis ng oliba. Ang pagkain sa midafternoon ay maaaring binubuo ng nut butter sa isang bagel na may sariwang prutas. Para sa hapunan, mag-enjoy ng isang mangkok ng lentil sopas na sinundan ng isang burrito na ginawa ng isang malaking buong-trigo na tortilla, black beans, abukado at brown rice. Bago matulog, mag meryenda sa sariwang pinya at toyo.
