Ang iyong sacrum ay isa sa mga pinaka nakalimutan na bahagi ng iyong katawan; hanggang sa may mali. Ang sacrum ay isang hugis-tatsulok na buto na bumubuo sa base ng iyong gulugod at nakaupo sa pagitan ng mga pelvic crests, o ang ilium. Sa pagitan ng sacrum at ilium ay ang kasukasuan ng sacroiliac na nagpapatatag ng pelvis at mas mababang gulugod sa panahon ng paggalaw. Nag-aalok ito ng kaunting paggalaw at nagsisilbing shock absorber sa pelvis at mas mababang gulugod. Palakasin at patatagin ang rehiyon ng sacral ng likod at hip ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang magkasanib na sakit at karamdaman, tulad ng sacroiliac joint disfunction at arthritis.
Katatagan ng Sakripisyo
Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa katatagan ng kalamnan at gulugod habang pinapabuti ang kadaliang kumilos ng tuhod, tuhod at bukung-bukong habang nag-squat ka. Tumayo kasama ang iyong mga binti na balikat-lapad bukod at itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo. Huminga, at ibaluktot ang iyong katawan pasulong upang hawakan ang lupa gamit ang iyong mga daliri o kamay. Hawakan ang posisyon na ito para sa isa hanggang tatlong malalim na paghinga. Huminga, at ibaba ang iyong puwit papunta sa lupa, pinapanatili ang iyong dibdib at gulugod patayo at ang iyong mga kamay o daliri sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito para sa tatlong malalim na paghinga habang pinipindot mo ang iyong mga siko at tuhod laban sa bawat isa. Itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo, huminga ng hininga at tumayo nang diretso nang hindi nawawala ang iyong pagkakahanay. Gawin ang ehersisyo na ito para sa lima hanggang 10 reps na may makinis na mga pattern ng paggalaw.
Lahat ng Magkasama Ngayon
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong puwit habang pinapabuti ang katatagan ng gulugod at sakristan habang pinapagalaw nang magkasama ang iyong mga kasukasuan ng paa. Lumuhod sa lupa sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga kasukasuan sa balakang. Palawakin ang iyong kaliwang paa sa likod mo nang hindi lumiko o gumagalaw sa iyong gulugod. Ikunot ang iyong kaliwang puwit habang hawak mo ang binti at extension ng hip para sa isang malalim na paghinga. Unti-unting ilipat ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong mga buto-buto nang hindi gumagalaw ang iyong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo para sa dalawang hanay ng 10 reps bawat binti.
Isang Side Laging Nais
Ang pistol ay tulad ng isang solong paa na malalim na squat na makakatulong sa iyo na matukoy kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay mas malakas o mas coordinated kaysa sa kabaligtaran. I-wrap ang isang matibay na nababanat na banda sa paligid ng isang pullup bar o isang katulad na mataas, pahalang na bar. Hawakan ang bawat dulo ng banda gamit ang bawat kamay at tumayo hanggang ang band ay bahagyang nakatali. Palawakin ang iyong kaliwang paa at armas sa harap mo habang nakatayo ka sa iyong kanang paa. Huminga at mag-squat pababa hangga't maaari mong habang pinapanatiling patayo ang iyong katawan. Magpahinga sa ilalim ng squat para sa dalawang malalim na paghinga, habang pinapanatili ang iyong kaliwang paa na kahanay sa lupa. Huminga at tumayo nang diretso nang hindi humila sa banda. Kung hindi, maaari mong mawala ang iyong balanse at form. Magsagawa ng apat na hanay ng apat hanggang anim na reps bawat binti.
Kumuha ng Set Jump
Ang pag-upo sa iyong mga paa mula sa isang tumalon ay nagpapalakas at nagpapatatag sa iyong sakum, gulugod, balakang at iba pang mga kasukasuan habang silang lahat ay nagtutulungan upang makuha ang pagkabigla at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Tumayo sa tuktok ng isang salansan ng mga hakbang na aerobic o isang katulad na matibay na platform na magkahiwalay ang iyong mga binti sa balakang. Yumuko ang iyong mga binti at tumalon mula sa hakbang na halos dalawang paa ang layo mula sa iyong pinagmulan. Landang malumanay sa mga bola ng iyong mga paa, na pinapanatili ang iyong mga paa sa balakang lapad. Huwag ikot ang iyong likod o ilipat ang iyong tuhod nang magkasama ka. Lumiko upang harapin ang hakbang at ulitin ang ehersisyo para sa dalawang hanay ng anim hanggang 10 rep.
