Ang kagandahan ng mga push-up ay magagawa mo sila kahit saan, anumang oras. Ang walang gastos, walang gulo na kaginhawaan ay isa lamang sa maraming mga pakinabang ng mga push-up, bagaman. Ang ehersisyo na lakas-pagsasanay sa lakas ng katawan na ito ay nagsasangkot ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, na tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang, palakasin ang mga buto at pamahalaan ang asukal sa dugo at presyon ng dugo. Bukod dito, natagpuan na ang mga push-up ay maaaring maging isang tagapagpahiwatig ng sakit sa cardiovascular.
Tip
Ang mga push-up ay maaaring masukat ang panganib sa cardiovascular, habang pinapalakas ang mahalagang grupo ng kalamnan.
Sukatin ang Cardiovascular Risk
Ang sakit na cardiovascular ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa buong mundo, ayon sa isang pag-aaral sa 2019 na inilathala sa JAMA Network Open . Ngunit iniugnay ng mga mananaliksik ang push-up na kapasidad sa isang mas mababang posibilidad ng sakit sa cardiovascular, na nagtuturo sa potensyal ng paggamit ng simpleng pagsasanay na ito upang masuri ang panganib.
Ang pag-aaral ay natagpuan ang mga kalalakihan na nakumpleto ang higit sa 40 mga push-up ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbawas sa saklaw ng sakit na cardiovascular sa loob ng 10 taon kumpara sa mga nakumpleto ng mas kaunti sa 10 mga push-up.
Palakasin ang Lahat ng Mga Pangkalahatang Grupo ng kalamnan
Ang mga push-up ay gumagana sa iyong buong katawan, nakikipag-ugnayan sa maraming mga grupo ng kalamnan sa parehong oras - ang mga bisig, dibdib, itaas na likod, core, binti at hips. Ngunit bakit mahalaga iyon? Bakit kailangan ang kalamnan? Ayon sa National Health Service ng United Kingdom, ang lakas ng kalamnan ay kinakailangan upang:
- Tulungan ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang
- Palakasin ang mga buto
- Pinadali ang pang-araw-araw na paggalaw
- Pamahalaan ang presyon ng dugo at asukal sa dugo
Ang ilang mga pag-aaral ay itinuro pa sa mga benepisyo ng mga push-up para sa mga tiyak na grupo ng kalamnan. Halimbawa, isang pag-aaral sa 2014 ng Journal of Sports Science & Medicine ang nag- ulat na ang karaniwang push-up ay nagdaragdag ng pag-activate ng mga pectoral at mga deltoid, ang mga kalamnan na nakalakip sa harap, gilid at likuran ng balikat.
Ang isa pang pag-aaral, na inilathala noong 2016 ng Journal of Physical Therapy Science , ay natagpuan na kapag ang mga kamay ay nakalagay sa kalahati papasok mula sa kanilang pamantayang posisyon, mayroong higit na aktibidad sa dibdib at mga triceps.
Paano Gawin ang Perpektong Push-Up
Inirerekomenda ng American Council on Exercise (ACE) ang sumusunod na form upang maayos na maisagawa ang isang push-up:
- Ilagay ang iyong mga kamay sa banig, balikat na lapad bukod, mga daliri na hinaharap.
- I-brace ang iyong katawan at ganap na pahabain ang iyong katawan, upang ikaw ay nasa posisyon. Tiyaking nakahanay ang iyong ulo at gulugod.
- Habang pinapanatili ang parehong posisyon ng katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan patungo sa banig habang pinapayagan ang iyong mga siko na lumipat palabas.
- Kapag ang iyong dibdib o baba ay umabot sa antas ng sahig, pindutin ang paitaas hanggang sa ganap na mapalawak.
Para sa wastong pag-align, iminumungkahi din ng ACE na ang iyong mga daliri ay humarap at bahagyang lumiko sa loob, na ang iyong mga balikat ay nakatayo mismo sa itaas ng iyong mga kamay at ang iyong katawan ay matigas upang ang iyong likod ay hindi namamalayan.
