Nadambong, puwit, derriere, likuran, bum. Ang iyong glutes - ang minimus, medius at maximus - ang pinakamalaking at pinakamalakas na kalamnan sa iyong katawan. Ang tatlong kalamnan ay nagtutulungan upang magdukot, paikutin at pahabain ang balakang.
Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay makakatulong na mapabuti ang pustura, pati na rin gawing mas madali ang pag-upo, pagtayo, pagpili ng mabibigat na bagay at mas madali ang pag-akyat sa hagdan. Ang pagbuo ng malakas na glutes ay maaari ring mapabuti ang pagganap ng atletiko at bawasan ang iyong panganib para sa mga pinsala.
1. Pag-iwas sa Pinsala
Ang pagbuo ng malakas na glutes ay hindi lamang mahalaga para sa pinakamainam na pagganap, ngunit maaari ring bawasan ang iyong panganib para sa pinsala sa tuhod, mas mababang likod, mga hamstrings at singit.
Ang mga mahina na glute ay maaaring maging sanhi ng isang kawalan ng timbang sa balakang, na maaaring humantong sa labis na pag-ikot ng medial ng femur at pag-ilid ng pagsubaybay sa patella, sa gayon ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tuhod, mga tala ni Mark Young, ehersisyo at consultant ng nutrisyon.
Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay bumabawas sa iyong panganib para sa mga pinsala sa likod sa mga ehersisyo tulad ng deadlift at squat sa pamamagitan ng pagkuha ng ilan sa presyon sa iyong mas mababang likod. Bukod dito, ang mga mahina na glutes ay maaari ring mag-ambag sa mga hinugot na kalamnan sa iyong hamstring o singit.
2. Pagganap ng Athletic
Napakahalaga ng mga malalakas na glute sa halos bawat isport, dahil sila ang may pananagutan sa pabilis, pagbulalas, pagbabago ng mga direksyon at paglikha ng paputok na kapangyarihan sa mga jumps. May pananagutan din sila para sa epektibong pagpapalawak ng hip.
Ang pag-spray ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-simulate ng glutes, pag-activate ng 234 porsyento higit pa sa kalamnan ng gluteus maximus kaysa sa isang vertical jump. Ang mga atleta na may malakas na glutes ay magiging mas mabilis, mas mahusay at paputok sa kanilang mga paggalaw kaysa sa mga atleta na may mas mahina na glutes.
Paano Mapapalakas ang Iyong Mga Glute
Sanayin ang iyong glutes nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo gamit ang halos tambalan, maraming magkasanib na pagsasanay, tulad ng buong squats, deadlift, lunges at step-up. Ginagaya ng mga pagsasanay na ito ang mga paggalaw ng pagganap na tunay na buhay, na makakatulong na mapabuti ang pang-araw-araw na buhay.
Bilang karagdagan, isama ang aerobic ehersisyo sa iyong lingguhang gawain. Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo limang araw sa isang linggo. Ang paglalakad ng burol o pag-angat ng pagkiling sa iyong task o elliptical machine ay makakatulong na palakasin ang glutes habang nasusunog ang taba.
Ang mga intermediate o advanced trainees ay maaaring mapalitan ang isa hanggang tatlong katamtaman na intensidad na aerobic session na may mga session ng high-intensity sprinting upang makatulong na mabuo at mapalakas ang glutes.
Barbell Glute Workout
Magsimula sa isang limang- hanggang 10-minutong aerobic warmup sa gilingang pinepedalan, bisikleta o elliptical machine. Kumpletuhin ang isa o dalawang mga set ng warm-up ng buong squats ng barbell gamit ang isang ilaw hanggang sa katamtamang timbang.
Susunod, dagdagan ang bigat sa barbell sa 65 porsyento hanggang 75 porsyento ng iyong one-rep maximum, at kumpletuhin ang tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 reps ng buong barbell squats kung saan ang iyong mga hips ay bumaba sa ilalim ng kahilera upang maisaaktibo ang mga glutes.
Susunod, magsagawa ng tatlong mga hanay ng walong hanggang 12 reps ng tuwid na mga deadlift ng paa, hack squats, bench step-up at paglalakad sa baga, paglalaan ng mahabang hakbang upang maglagay ng higit na diin sa mga glutes.
