Mga ehersisyo upang maiwasan sa scoliosis

Kung nagtataka ka tungkol sa mga dapat gawin at hindi ginagawa ng pisikal na aktibidad kapag ikaw o isang taong kilala mo ay may scoliosis, hindi ka nag-iisa. Ayon sa John Hopkins University, halos 3 milyong Amerikano ang nasuri sa karaniwang kondisyon ng gulugod bawat taon. Para sa mga may scoliosis, ang mga pagsasanay upang maiwasan ay isang bahagi lamang ng isang mas malaking larawan, gayunpaman. Habang ang ilang mga posisyon ay maaaring higit na mabibigyang diin ang gulugod, ang mga pagsasanay na mula sa kardio hanggang sa mga ehersisyo sa core ay maaaring makatulong na mapawi ang ilang mga sintomas ng scoliosis.

Kahit na ang ilang mga posisyon ay nagpapalubha ng scoliosis, hindi lahat ng ehersisyo ay nasa talahanayan. Credit: svetikd / E + / GettyImages

Pangkalahatang Posisyon na Iwasan

Bago ka gumawa ng isang listahan ng mga tukoy na pagsasanay sa scoliosis upang maiwasan, makakatulong ito upang malaman ang mga pangkalahatang uri ng mga posisyon upang makaiwas sa kung magdurusa ka sa kondisyon. Nagbabalaan ang Scoliosis SOS Clinic ng London laban sa paglalagay ng iyong katawan sa mga ganitong uri ng posisyon kung mayroon kang isang scoliotic spine o iba pang mga kondisyon ng spinal:

Back Bends: Ang mga posisyon na naghihikayat sa iyo na yumuko pabalik upang ang iyong mga balikat ay lumipas ang iyong mga glutes (tulad ng mga karaniwang yoga na nagpo-perform sa iyo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay at paa sa lupa at paggawa ng isang U na hugis sa iyong likuran) ay maaaring mabaluktot ang scoliotic spine.
Lumbar Hyperextension: Maaari itong isama ang anumang iba't ibang mga posisyon na naglalagay ng stress sa mas mababang likod, lalo na sa labis na pag-curve sa mas mababang likod. Ang mga uri ng posisyon na ito ay hinihikayat ang pag-compress ng lumbar, na ginagawa silang walang pasok kung mayroon kang scoliosis o spondylolisthesis, na madalas na nagreresulta sa kurbada ng gulugod.
Neck Hyperflexion: Ang hyperflexion ng leeg ay nangyayari kapag itinutulak mo ang iyong leeg na lampas sa karaniwang hanay ng paggalaw nito, ilipat ito pasulong at pababa. (Isipin ang pagbuo ng isang 90-degree na anggulo sa pagitan ng iyong leeg at sternum.) Ang paglalagay ng ganoong presyur sa maliit na vertebrae ng iyong leeg ay maaaring dagdagan ang pilay sa mga mahina na bahagi ng iyong gulugod, na potensyal na lumala ang scoliotic curvature. Kaya marahil ay dapat mong i-cut back sa lahat ng pag-text.
Thoracic Pag-ikot: Ang Thoracic rotation ay nagsasangkot ng pag-ikot ng iyong mga balikat at itaas na puno ng kahoy habang ang iyong mas mababang puno ng kahoy ay nananatiling nakatigil. Ang paghawak ng ganoong posisyon para sa isang matagal na oras ay naaangkop na potensyal na nakakapinsalang pamamaluktot sa gulugod.

Pagsasanay sa Scoliosis upang maiwasan

Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang high-intensity o high-effects na ehersisyo at mapagkumpitensyang sports ay hindi isang mahusay na akma sa scoliosis. Halimbawa, ang mapagkumpitensyang paglangoy ay maaaring mapataas ang paglaki ng curve sa pamamagitan ng pag-flatt ng thoracic spine, at high-contact sports, tulad ng football, hockey o rugby, hindi lamang naglalagay ng mga scoliosis na nagdurusa sa isang mas mataas na peligro ng pinsala sa gulugod, ngunit maaari rin silang mag-trigger ng curvature sa mga taong magkaroon ng isang genetic predisposition patungo sa scoliosis.

Ang matinding pagsayaw at gymnastics, tulad ng mga kasangkot sa maraming mataas na paglukso, mga maniobra ng ballet o pagba-bounce sa isang trampolin ay maaari ring isulong ang kurbada ng gulugod. Ito ay dahil ang mga masiglang paggalaw na ito ay madalas na nagiging sanhi ng pag-ikot ng vertebrae nang higit pa sa guwang ng curve ng scoliosis. Gayundin, ang pangmatagalan na tumatakbo sa isang matigas na ibabaw ay pinipilit ang gulugod, kahit na ang pagpapatakbo ng halos 400 metro sa isang oras sa isang mas malambot na ibabaw (tulad ng isang track) ay mas ligtas.

Tip

Ang mababang-epekto na pagsasayaw nang walang maraming tumatalon o pabalik na baluktot at sprinting sa isang track ay karaniwang hindi nagbibigay panganib sa mga may scoliosis.

Ang scoliosis at pag- aangat ng timbang - partikular, mabigat na pag-aangat ng timbang - huwag palaging gumawa ng isang mahusay na pares. Ang mabigat na pag-angkat ng timbang na may scoliosis ay maaaring karagdagang magpalala ng compression ng gulugod, dahil lamang sa pagtaas ng gravitational pull. Sa partikular, maiwasan ang mabibigat na pag-eehersisyo ng timbang na pumipilit sa lumbar spine, tulad ng mga squats, patay na mga pag-angat at mga overhead press. Habang ang scoliosis at bodybuilding ay hindi isang mainam na combo, light- at medium-weight dumbbells at kettlebells ay madalas na ligtas para sa pag-eehersisyo sa scoliosis.

Mga Maaaring Pakikinabang na Pagsasanay

Ang mga may scoliosis ay aanihin ang parehong maraming benepisyo mula sa regular na ehersisyo tulad ng iba pa, ngunit kapag nakitungo sa scoliosis sa mga matatanda, ang mga pagsasanay ng isang partikular na iba't-ibang ay susi. Iyon ay dahil ang ilang mga pag-eehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan na, sa paglipas ng panahon, ay mas malamang na maging mahina dahil sa kurbada ng gulugod. Iniiwasan din ng mga pagsasanay na ito ang mga uri ng posisyon at stress na maaaring tumindi ang mga sintomas ng scoliosis.

Halimbawa, ang mga kahabaan na gumanap sa mga trainer ng balanse o mga board ng balanse, mga roller ng bula, mga bola ng katatagan at mga wedge ay nagta-target ng isang malawak na iba't ibang mga grupo ng kalamnan at mga lugar - mula sa pagpapalakas ng abs, likod at core sa pagpapabuti ng balanse - at maaari ring maging kapaki-pakinabang sa mga may scoliosis, tulad ng mga aktibidad na hindi aktibo, tulad ng paglangoy, on-road cycling, paglalakad, skating, skiing at elliptical ehersisyo.

Ayon sa isang post sa 2015 sa Duke Health Blog, bukod sa propesyonal na pinamamahalaan ng mga pisikal na paggamot sa paggamot, "ang cardiovascular ehersisyo, at mga pagsasanay na nagpapasigla ng core tulad ng yoga at Pilates ay maaaring mapawi ang ilang mga sintomas ng scoliosis." Naturally, ang mga posisyon sa yoga na hinihikayat ang mga baluktot sa likuran, hyperextension ng lumbar, hyperflexion ng leeg at pag-ikot ng thoracic ay mga pagbubukod sa panuntunang ito, tulad ng iba pang mga pagsasanay na inilagay mo sa iyong "maiwasan" na listahan. Itinapon ng Duke ang isang malawak na lambat, ngunit ang mga kalamangan sa mga mapagkukunan tulad ng Veritas Health, ScoliSmart Clinics, CLEAR Scoliosis Institute at ang American Council on Exercise ay nagrekomenda ng iba't ibang mga tiyak na scoliosis-friendly na pagsasanay at mga kahabaan upang isama sa iyong regular na gawain:

Itinaas ang braso at binti (target: mas mababang likod at core)
Nakakabit ang bar (target: balikat, lakas ng pagkakahawak)
Mga bodyweight squats (target: hita, glutes at core)
Mga tulay ng Hip (target: hips, pelvis, glutes)
Kettlebell maleta patay na mga pag-angat (target: lats, abs)
Ang pagluhod ng mga cable anti-rotations (target: obliques)
Lumuhod na mga pulso ng cable (target: abs)
Latissimus kahabaan (target: latissimus dorsi)
Pelvic ikiling (target: kalamnan sa tiyan)
Katatagan ng bola crunches (target: kalamnan sa tiyan)
Static chest kahabaan (target: pectorals)
Tatlong-point na mga hilera ng dumbbell (target: rhomboids, latissimus dorsi, trapezius)

Babala

Scoliosis at Yoga

Pagdating sa yoga, ang ilang mga poses ay maaaring makatulong sa paghihirap sa scoliosis na mapalapit ang kanilang gulugod sa isang neutral na pagkakahanay. Kasama sa mga poses na ito ang: