Ang anumang mabisang plano sa pag-eehersisyo ng 10-araw ay dapat magsama ng isang balanse ng aerobic ehersisyo, pagsasanay sa lakas at pahinga. Nais mo ang 10 araw na binubuo ng matinding pag-eehersisyo, ngunit ang pag-eehersisyo araw-araw para sa 10 araw ay isang recipe para sa pinsala at pangkalahatang pagkapagod sa katawan. Gayundin, pakainin nang maayos ang iyong sarili sa iyong 10-araw na regimen sa pag-eehersisyo. Kumain ng mga pagkain tulad ng mga prutas, gulay, walang karne, karne ng mababang taba, buong butil, mani at buto upang mabigyan ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kinakailangan upang mag-ehersisyo at mabawi nang maayos.
Araw 1
Pumunta sa isang 20-minutong tumakbo alinman sa iyong kapitbahayan o sa isang gilingang pinepedalan. Ang pagpapatakbo sa aktwal na lupain ay isang mas mahusay na pag-eehersisyo dahil haharapin mo ang mga likas na elemento tulad ng mga burol na nakakaapekto sa intensity. Kung hindi ka maaaring tumakbo sa buong 20 minuto, maglakad sa pagitan ng mga panahon ng pagtakbo. Ang mahalagang bagay ay manatili sa palaging galaw para sa buong 20 minuto. Magpahinga ng hanggang sa limang minuto pagkatapos ng iyong pagtakbo, at uminom ng tubig upang ma-rehydrate ang iyong sarili. Pagkatapos ay gawin ang hindi bababa sa isang ehersisyo sa paglaban sa dibdib na binubuo ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 12 pag-uulit, nagpahinga nang hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Tapusin na may isang hanay ng 25 mga crunches ng tiyan alinman sa sahig o sa isang machine ng tiyan sa gym.
Araw 2
Simulan ang Araw 2 na may 20 minuto sa isang elliptical machine sa gym. Dahil tumakbo ka sa Araw 1, nais mong gumawa ng ibang aerobic na aktibidad sa Araw 2 upang mapanatiling sariwa ang iyong sarili. Kung wala kang membership sa gym, simulan ang pag-eehersisyo sa isa pang run o ilang iba pang anyo ng aerobic na aktibidad, tulad ng pagbibisikleta. Magpahinga sa loob ng limang minuto, mag-rehydrate ng tubig, pagkatapos ay gawin ang hindi bababa sa isang full-leg na ehersisyo ng paglaban, tulad ng mga squats, leg presses o baga. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 12 na pag-uulit, na hindi hihigit sa 60 segundo sa pagitan ng mga set. Gawin ang 25 na pag-uulit ng ibang kakaibang ehersisyo kaysa sa ginawa mo sa Araw 1. Halimbawa, kung gumawa ka ng 25 na mga crunches sa Araw 1, gawin ang 25 buong sit-up sa Araw 2.
Araw 3
Ang Araw 3 ay dapat na isang araw ng kumpletong pahinga, lalo na kung hindi mo pa nagtrabaho ang iyong mga binti. Ang iyong mga binti ay magiging sobrang sakit mula sa pag-eehersisyo sa Araw 2, kaya ang anumang uri ng pagpapatakbo o aerobic ehersisyo ay magiging masakit at kontrobersyal. Bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang araw upang pagalingin at bumalik ito bukas.
Araw 4
Pumunta sa isang 20-minutong tumakbo o gumawa ng ilang iba pang anyo ng aerobic ehersisyo sa loob ng 20 minuto. Kung ang iyong mga paa ay masakit pa rin mula sa pag-eehersisyo sa Day 2 leg, isang makinang na makina ang maglagay ng hindi bababa sa pilay sa iyong mga kalamnan ng paa dahil sa mababang disenyo nito. Magpahinga at mag-rehydrate, pagkatapos ay gumana ang iyong itaas na kalamnan sa likod. Gumawa ng ehersisyo sa paglaban sa itaas, tulad ng reverse fly. Gumawa ba ng tatlong hanay ng hindi bababa sa 12 na pag-uulit, na hindi hihigit sa 60 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set. Tapusin na may 25 na pag-uulit ng isang ehersisyo sa tiyan.
Araw 5
Gumawa ng 30 minuto sa isang makinang na makina at isama ang mga agwat sa pag-eehersisyo. Ang mga agwat ay isa hanggang dalawang minuto na tagal ng pagtaas ng lakas (alinman sa mas mataas na bilis o higit na paglaban). Gawin ang limang minuto sa iyong regular na bilis, pagkatapos ng isa hanggang dalawang minuto sa isang pagtaas ng bilis at ipagpatuloy ang siklo na iyon hanggang sa ang 30 minuto ay tumaas. Palamig at mag-rehydrate. Dahil sa tumaas na tagal ng iyong aerobic ehersisyo, hindi ka gagawa ng anumang pagsasanay sa paglaban sa Araw 5.
Araw 6
Ang Araw 6 ay dapat isa pang araw ng kumpletong pahinga. Maghahanda ito ng iyong katawan para sa pangwakas na apat na araw, kung saan ikaw ay mag-ehersisyo araw-araw.
Mga Araw 7 at 8
Ang mga araw 7 at 8 ay dapat na isang ulitin ng mga pag-eehersisyo mula sa mga araw 1 at 2, ngunit lumipat ang mga araw. Gumawa ng 20 minuto ng aerobic na aktibidad at gumawa ng mga paa at abs sa Araw 7. Tumakbo ng 20 minuto at magsanay sa dibdib at ab sa Araw 8. Ang switch ay dahil gagawin mo ang iyong pinakamahabang pagtakbo ng linggo sa Araw 9 at kailangan mo ng araw ng pahinga sa pagitan ng pagtakbo at ang iyong pag-eehersisyo sa paa.
Araw 9
Pumunta sa isang 30-minutong run sa iyong kapitbahayan o sa ilang iba pang mga ibabaw ng lupa (hindi isang gilingang pinepedalan).
Araw 10
Tapusin ang iyong 10 araw na may 30 minuto sa isang elliptical machine o sa isang bike, pagkatapos ay ulitin ang back workout mula sa Araw 4.
