Ang mga chickpeas, na kilala rin bilang mga garbanzo beans, ay isa sa mga pinaka-maraming nalalaman ng mga legumes. Maaari mong iwiwisik ang mga ito sa mga salad, inihaw ang mga ito para sa isang malutong na meryenda, pukawin ang mga ito sa mga sopas at mga nilaga, gilingin ang mga ito para sa falafel, ihalo ang mga ito sa makinis at mag-atas na hummus, o masisiyahan ka sa masarap na kasiyahan na chickpea pasta.
Ang banayad, nutty lasa ng mga chickpeas ay kinumpleto ng isang malawak na hanay ng mga panimpla mula sa masarap na kabutihan ng Gitnang Silangang bawang at langis ng oliba hanggang sa maanghang na bata ng pagluluto ng Latin American. Pantay-pantay sa bahay sa mainit o malamig na pinggan, ang mga chickpeas ay nagdaragdag ng lasa at texture.
Ang kanilang halaga bilang isang tool sa pagbaba ng timbang ay namamalagi hindi lamang sa kanilang malungkot, lasa ng buttery at maraming nalalaman na kalikasan, ngunit sa dami ng protina at hibla na ibinibigay nila.
Tip
Ang mga chickpeas ay napakahusay para sa pagbaba ng timbang dahil nagbibigay sila ng protina at hibla, na kapwa nakakatulong sa iyong pakiramdam na puno, at hindi sila naglalaman ng mga puspos na taba.
Ang payat sa Pagbaba ng Timbang
Ang kinakain lamang ng mga chickpeas ay hindi gagawing mawalan ka ng timbang dahil hindi sila mga magic beans. Ang pinaka-epektibong paraan upang mawala ang timbang, ayon sa mga eksperto sa International Sports Sciences Association, ay ang gawin ang isa sa tatlong bagay:
- Bawasan ang starchy carbohydrates
- Dagdagan ang iyong ehersisyo sa dalas, tagal at intensity
- Kumain ng tamang pagkain sa tamang oras
Ang mga karbohidrat na starchy ay kadalasang gawa sa asukal, na may napakakaunting hibla o taba. Nangangahulugan ito na inaalok nila ang iyong katawan ng mas maraming glucose kaysa sa maaari nitong magamit sa isang oras, kaya't ito ay na-convert sa glycogen at nakaimbak. Ang pagkain ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng mga chickpeas ay nag-aalok sa iyo ng enerhiya na may karagdagang mga benepisyo ng hibla at protina. Mag-ehersisyo nang higit pa at tiyempo ang iyong mga pagkain ay makakatulong din makamit ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mga Katotohanan Tungkol sa Chickpeas
Ang mga chickpeas ay kadalasang lumaki sa India sa mga araw na ito, ngunit ang kanilang pag-iral ay naitala na hanggang ngayon sa 3, 500 BC sa Turkey, at sa Pransya sila ay nakilala mula noong 6, 790 BC, ayon sa mga eksperto sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang mga chickpeas ang pinakapopular na legume sa buong mundo, ipaliwanag ang mga botanikal na eksperto sa Arizona State University (ASU). Hindi sila lumalaki ligaw at nilinang sa 50 iba't ibang mga bansa. Ang mga halaman ay lumalaki na mga 2 talampakan ang taas na may pinong mga dahon at mga buto ng buto na naglalaman ng dalawa hanggang tatlong mga chickpeas bawat isa.
Nag-aalok din ang ASU ng kagiliw-giliw na tidbit na sa Alemanya pagkatapos ng World War II, ang mga chickpeas, o mga garbanzo beans na tinawag din, ay lupa at ginamit upang gumawa ng isang uri ng kape. Maraming mga kultura ang gumiling mga chickpeas upang makagawa ng isang harina, na naglalaman ng walang gluten. Sa Pilipinas, ang mga chickpeas ay nababad at may edad sa isang matamis na syrup at nagsilbing dessert, habang sa India ang mga dahon ay nasiyahan din sa mga salad.
Protina sa Chickpeas
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, na kung saan ay tinatawag na mga bloke ng gusali dahil sa maaari silang masira sa mga sangkap at muling pagsasama sa anumang pagsasaayos ng iyong katawan, tulad ng mga mikroskopiko na LEGO.
Ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Disyembre 2016 ng journal Nutrients, habang ang protina sa mga chickpeas ay hindi naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid, pagpapares ng mga chickpeas na may isang buong butil. Gayundin, ang pagluluto ng mga chickpeas ay nagdaragdag ng dami ng protina na maaaring maproseso ng iyong katawan.
Nabanggit din sa pag-aaral na ang mga benepisyo ng mga chickpeas ay kasama ang katotohanan na ang mga protina na nakabase sa halaman ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong sumusubok na mawalan ng timbang dahil nag-aalok sila ng siksik na halaga ng nutrisyon nang walang mga calorie at puspos na taba ng mga protina ng hayop.
Serat sa Chickpeas
Naghahain ang diyeta hibla ng maraming mga layunin. Ang natutunaw na hibla ay nakakatulong na limasin ang iyong daluyan ng dugo ng mga low-density lipoproteins, o LDL, na pamilyar na masamang kolesterol. Ang hindi matutunaw na hibla ay ang kung saan ay hindi hinuhukay ng iyong katawan, kaya makakatulong ito na panatilihin kang pakiramdam na buo at pantulong sa malusog na pag-aalis. Ayon sa mga eksperto sa pagkain sa Whole Foods, ang hibla na naglalaman ng mga chickpeas ay 65 hanggang 75 porsyento na hindi matutunaw.
Ipinaliwanag din nila na ang partikular na hibla sa mga chickpeas na maaaring ma-metabolize ay naglalaman ng mga short-chain fatty acid. Ang mga fatty acid, na kinabibilangan ng acetic, butyric at propionic acid, ay mahalaga sa pagsuporta sa mga cell na pumila sa mga pader ng iyong mga bituka. Ang mas malusog na mga cell na ito ay, mas mahusay na magagawa nila ang kanilang trabaho, na bahagi na kung saan ay nagpapababa ng iyong panganib sa mga isyu sa kalusugan sa iyong colon.
Mga nutrisyon sa Chickpeas
Bukod sa hibla at protina, nag-aalok din ang mga chickpeas ng iba pang mga benepisyo sa nutrisyon. Ayon sa Pennsylvania State University, ang isang paghahatid ng mga chickpeas, na halos 1 tasa, ay nag-aalok sa iyo ng 70.5 porsyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang paggamit ng folate, 84 porsyento ng mangganeso at 104 porsyento ng molibdenum. Ipinagpapatuloy nila na ipaliwanag na ang mga chickpeas ay makakatulong sa pag- regulate ng insulin, babaan ang kolesterol at magbigay ng enerhiya.
Ayon sa mga taong mahilig sa nutrisyon sa Body Ecology, ang folate ay isang malakas, natutunaw na tubig na B-bitamina na makakatulong na maprotektahan ang iyong mga cell mula sa pagiging cancer. Aktibo ng Manganese ang mga digestive enzymes na makakatulong sa iyong katawan na mag-metabolize ng mga amino acid, karbohidrat at kolesterol, habang ang molybdenum ay mahalaga sa pag-detox ng iyong katawan ng alkohol, gamot, amag at lebadura.
Pagkuha ng Iyong Chickpea On
Chickpeas ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala maraming nagagawa. Maaari kang bumili ng mga ito pinatuyo, nagyelo o de-latang at gamitin ang mga ito sa isang iba't ibang mga paraan, kabilang ang:
- Pagwiwisik sa mga ito sa mga salad
- Pukawin ang mga ito sa mga sopas at nilaga
- Inihaw ang mga ito para sa isang malutong na meryenda
- Gilingin ang mga ito para sa falafel
- Timpla ang mga ito sa creamy hummus
Ang pinatuyong mga chickpeas ay kailangang ibabad, pinapayuhan si Sarah Bond ng Live Eat Alamin. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay upang banlawan ang mga gisantes at pagkatapos ay ibabad ang mga ito nang apat hanggang 12 oras. Alisan ng tubig at banlawan muli ang mga ito at pakuluin ang mga ito sa tubig o sabaw sa loob ng isang oras. Alisan ng tubig at gamitin tulad ng iyong naka-kahong mga chickpeas.
Crispy Roasted Chickpeas
Ang mga inihaw na chickpeas ay lumiliko sa kanila na presko, nag-aalok sa iyo ng isang buttery, malutong meryenda na mataas sa protina, hibla at nutrisyon. Painitin ang iyong oven sa 400 F at amerikana ang iyong mga chickpeas na may langis ng oliba. Maaari mong gawin ito sa iyong mga kamay, o sa isang malaking kutsara. Ihagis ang mga ito ng asin sa dagat at magaspang na itim na paminta at inihaw ito sa isang baking sheet sa loob ng 20 minuto o hanggang sa sila ay malutong at maaari mong malinaw na amoy ang mga ito.
Eksperimento sa iba pang mga lasa tulad ng sili chili powder, bawang at thyme o lemon pepper at cumin. O subukan ang luya at isang dash ng toyo o teriyaki sauce. Ang neutral, buttery lasa ng mga chickpeas ay nagbibigay ng sarili sa lahat ng uri ng mga lasa, kaya huwag matakot na gumawa ng malikhaing. Ang mga ito ay mahusay kapag nagsilbi sa kale chips din.
Falafel at Hummus
Ang dalawa sa mga pinakatanyag na gamit para sa mga chickpeas ay falafel at hummus. Bagaman magkapareho sila at madalas na nasisiyahan nang magkasama, hindi sila pareho, ipinapaliwanag ng mga gourmands sa Chowhound. Ang Falafel ay maliit na pinirito na patty na gawa sa mga coarely ground chickpeas, habang ang hummus ay isang makinis at creamy dip.
Paano Gumawa ng Falafel
Upang makagawa ng falafel, gumamit ng pinatuyong mga chickpeas na nababad, niluto at pinatuyo. Maaari mong ilagay ang mga ito sa isang blender o processor ng pagkain o mash ang mga ito ng isang tinidor. Magdagdag ng asin, paminta, kumin, bawang, tinadtad na sibuyas, tinadtad na perehil at sapat na harina upang magkasama ang mga patty. Ang ilang mga recipe, tulad ng isang inaalok ng Epicurious, ay may kasamang baking powder, ngunit hindi ito mahigpit na kinakailangan.
Fry ang patatas ng chickpea sa mainit na langis, tulad ng canola o langis ng gulay, na pinihit ang isang beses. Lutuin ang mga ito hanggang sa sila ay malutong at ginintuang kayumanggi sa labas at pagkatapos ay alisan ng mga ito sa mga tuwalya ng papel para sa isang malutong na pinirito na prutas na friendly pa rin sa pagkain.
Paano Gumawa ng Hummus
Ang Hummus ay mas madaling gawin. Ilagay ang mga chickpeas sa isang blender o processor ng pagkain. Magdagdag ng kaunting langis ng oliba at isang squirt ng lemon juice at proseso o timpla. Magdagdag ng tahini, na karaniwang linga paste at ilang tinadtad na bawang.
Proseso o timpla hanggang sa magkaroon ka ng isang makinis, makapal na i-paste, pagdaragdag ng mas maraming langis ng oliba at tahini kung masyadong makapal. Panahon upang tikman at mag-enjoy sa mga crudite para sa isang mayaman at kasiya-siyang meryenda na nagbibigay ng solidong nutrisyon na kinakailangan mong mawalan ng timbang at mabisa.
Impormasyon Tungkol sa Itim na Chickpeas
Ayon sa mga foodies sa The Kitchn, ang mga itim na chickpeas ay lumaki lamang sa India at isang bahagi ng Italya. Ang mga ito ay mas maliit kaysa sa mga chickpeas na kung saan ay marahil ka pamilyar at sa halip na maging mabilog at bilog, mukhang maliit na mga bitak na may maraming matulis na anggulo.
Ang nutrisyon ng itim na chickpeas ay halos katumbas ng sa bilog, mas magaan na uri, at maaari silang lutuin gamit ang lahat ng mga parehong pamamaraan. Ang Black chickpea hummus ay isang mahusay na alok ng Halloween kapag nakasuot ng isang maliit na maliwanag na turmerik at berdeng oliba na "mga mata".
Lahat Tungkol sa Chickpea Pasta
Ang Chickpea pasta ay isang masarap at masustansiyang alternatibo sa pasta ng trigo para sa sinumang may sakit na celiac, isang gluten allergy o pagiging sensitibo, o nais lamang na maiwasan ang gluten. Ginawa ng mga groundpe ng lupa at alinman sa xanthan gum o tapioca para sa pampalapot, o tubig lamang, ang pasta ng chickpea ay maaaring magkaroon ng mas maraming beses sa protina at apat na beses ang hibla ng trigo pasta, ayon sa magazine sa TIME.
Kabilang sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagluluto ng pasta na walang gluten, ayon kay chef Phoebe Lapine ng Feed Me Phoebe, ay hindi inasnan ang tubig, pinipiga ang palayok, nasobrahan ang pasta at iniwan ito upang umupo sa colander pagkatapos na malunod ito.
Ang Chickpea pasta ay lumilikha ng mas maraming bula kaysa sa pasta ng trigo, kaya gumamit ng isang mas malaking palayok at punan ang dalawang-katlo na buo. Pinapayuhan ka ng Chef Lapine na magdagdag ng hindi bababa sa 2 kutsara ng asin para sa bawat 1 pounds ng pasta. Gumalaw ng pasta habang nagluluto ito at alinman sa sarsa nito agad o ihagis ito ng langis ng oliba.
