Ang arko ng iyong paa ay suportado ng isang manipis na litid na nag-uugnay sa harap sa iyong sakong. Kung ang suportang banda na ito ay nagiging matigas o namumula, maaari kang magkaroon ng plantar fasciitis, isang kondisyon na nagdudulot ng sakit sa kahabaan ng arko ng paa kapag tumatakbo, daliri ng paa paglalakad, paglukso o paggamit ng apektadong paa sa ibang mga paraan. Sa karamihan ng mga kaso, ang pag-abot ng arko ay maaaring mapawi ang iyong sakit at mapabuti ang iyong kadaliang kumilos.
Hakbang 1
Umupo sa sahig at pahabain ang isang binti nang diretso sa harap mo. Bend ang iyong iba pang paa sa isang 90-degree na anggulo upang maaari mong hawakan ang mga daliri ng paa sa paa na iyon gamit ang iyong mga kamay.
Hakbang 2
Kontrata ang mga kalamnan sa shin ng iyong baluktot na binti upang hilahin ang iyong mga daliri sa paa, patungo sa iyong binti at katawan. Kunin ang iyong malaking daliri ng paa at hilahin ito patungo sa iyong katawan upang sa tingin mo ang arko ng iyong paa kahabaan.
Hakbang 3
Hawakan ang daliri ng paa para sa mga 10 segundo at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang kahabaan ng 10 hanggang 20 beses. Kung ang parehong mga paa ay apektado, lumipat ng mga paa at ulitin.
Hakbang 4
Itago ang iyong kalamnan ng guya at plantar fascia sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga kamay laban sa isang pader at ilagay ang iyong apektadong paa nang bahagya sa likod ng iyong iba pang paa. Yumuko ang parehong tuhod at hawakan ng 10 segundo habang pinapanatili ang iyong mga takong na flat laban sa sahig. Ulitin ang kahabaan na ito hanggang sa 10 beses para sa bawat apektadong paa.
Hakbang 5
Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng makabuluhan o lumalalang sakit sa panahon o pagsunod sa mga arko. Maaari kang magdusa mula sa isang kondisyon na nangangailangan ng interbensyon medikal o kirurhiko.
Tip
Babala
Tumigil kaagad na kumalat at kumunsulta sa isang doktor kung nakakaranas ka ng sakit sa pagbaril, pag-tingting at pamamanhid o pamamaga sa iyong arko o mga takong.
