Kung nakikipaglaban ka sa polycystic ovary syndrome, hindi ka nag-iisa. Karamihan sa 1 sa 10 kababaihan ang may kondisyon, ayon sa Opisina sa Kalusugan ng Kababaihan. Ang mga kababaihan na may PCOS ay gumagawa ng mataas na halaga ng mga male hormones na tinatawag na androgen, na nakakaapekto sa maraming mga sistema ng katawan. Bilang isang resulta, ang mga sintomas tulad ng pagkakaroon ng timbang, acne, paglaban sa insulin, mababang kalagayan at labis na paglago ng buhok ay nangyayari. Ang isang paghihigpit-karbohidrat na diyeta ay maaaring makatulong na pamahalaan ang ilan sa iyong mga sintomas sa PCOS. Una, pag-usapan ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan, o kumunsulta sa isang klinikal na nutrisyonista para sa tulong sa isang indibidwal na plano sa pagkain na nagbibigay ng sapat na nutrisyon.
Gaano karaming mga Karbohidrat para sa PCOS
Ang mga low-carb diets para sa PCOS ay ganap na indibidwal. Karaniwan, maaari mong asahan na ubusin ang isang lugar sa pagitan ng 20 at 150 gramo ng mga carbs bawat araw. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang tiyak na numero at pagkatapos ay gumawa ng mga pagsasaayos batay sa iyong mga resulta. Ang mga kababaihan na may PCOS na naghihigpit ng kanilang paggamit ng karot sa 20 gramo bawat araw para sa anim na buwan ay nakaranas ng mga makabuluhang pagpapabuti sa timbang, sensitivity ng insulin, triglycerides at mga antas ng testosterone, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrisyon at Metabolismo noong Disyembre 2005. Iniulat ng mga mananaliksik na kahit isang ang katamtamang pagbawas sa mga karbohidrat ay nagpapabuti sa mga sintomas ng PCOS. Sa isang pag-aaral, ang pagdikit sa 27 porsyento ng mga calorie mula sa mga karbohidrat na nagresulta sa mga makabuluhang pagpapabuti sa testosterone, kolesterol at sensitivity ng insulin. Kung sumusunod ka sa isang diyeta na binubuo ng 1, 800 calories, na katumbas ng halos 120 gramo ng carbohydrates.
Pagpili ng Iyong Mga Pagkain ng Carb-Naglalaman
Ang isang pinigilan-karbohidrat na diyeta para sa PCOS ay nangangahulugang pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog na naglalaman ng isang mababang bilang ng mga carbs. Upang balansehin ang iyong mga carbs at manatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na layunin, limitahan ang sukat ng bahagi ng mga pagkain na mas mataas sa karbohidrat. Halimbawa, ang mga butil ay mayaman sa karbohidrat. Kung nililimitahan mo ang iyong laki ng paghahatid sa 1/2 tasa ng lutong brown rice, gagawa ka ng 24 gramo ng net carbs, kumpara sa 48 gramo sa 1 tasa. Maraming mga plano na may mababang karbohidrat ang gumagamit ng "net carbs, " na kung saan ay ang kabuuang karbatang gramo na minus ang gramo ng hibla.
Kapag nagpunta ka sa pamimili ng grocery, mag-load sa mga gulay na nonstarchy, mga pagkaing mayaman sa protina at mga prutas na may mababang asukal tulad ng mga berry, suha, mansanas at peras. I-stock up sa maraming mga berdeng gulay tulad ng asparagus, bell peppers, spinach, repolyo at iba pang mga berdeng gulay. Gumawa ng bakal-cut oats, muesli, soybeans, chickpeas, chia seeds, wheat bran at flaxseeds isang bahagi ng iyong planong low-carb na pagkain.
Paggawa ng Mababa-Karbohidrat na Pagkain
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang makapagsimula sa isang diyeta na may mababang karbohidrat upang matulungan ang mga sintomas ng PCOS ay ang paggamit ng isang binagong bersyon ng paraan ng plate. Sa paraan ng plato hinati mo ang iyong plato sa apat na pantay na bahagi at punan ang kalahati ng mga nonstarchy na gulay, isang quarter na may sandalan na protina at ang iba pang quarter na may isang mataas na hibla, mababa- hanggang katamtaman-karbohidrat na pagkain tulad ng mga lentil. Dahil ang layunin ay upang makuha ang karamihan ng iyong mga karbohidrat mula sa mga gulay na hindi pamato, ang paraan ng plato ay ginagawang madali para sa iyo na mabilang ang mga karbohidrat. Hatiin ang iyong pang-araw-araw na target na karbohidrat nang pantay-pantay sa iyong pangunahing pagkain at magkaroon ng mga meryenda na mayaman sa protina. Halimbawa, kung inirerekomenda ng iyong doktor ang 100 gramo ng mga carbs bawat araw, naglalayong magkaroon ng halos 25 hanggang 30 gramo sa bawat isa sa iyong pangunahing pagkain. Ang meryenda sa mga pagkaing tulad ng isang lalagyan ng Greek yogurt na may 1/2 onsa - mga 11 buong kernels - ng mga almond, para sa isang kabuuang 8 net carbs. Ang pagkakaroon ng isang katulad na halaga ng mga carbs sa bawat pagkain ay nakakatulong upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na matatag at maiwasan ang mga spike ng insulin.
Halimbawang Menu na low-Carb para sa PCOS
Panatilihing simple ang mga bagay kapag nagpaplano ng mababang-karbohidrat na pagkain. Alalahanin ang mga sandata na protina at nonstarchy na gulay ang iyong mga pagkaing pumunta, na bumubuo ng 75 porsyento ng iyong plato. Ang isang karaniwang almusal sa plano na ito ay mga itlog na piniritong may tinadtad na brokuli at tinadtad na keso, at mga bakal na pinutol ng bakal na may mga strawberry. Ang isang tanghalian na binubuo ng inihaw na dibdib ng manok, asparagus, isang salad at chickpeas ay angkop din. Ang mga hapunan sa isang low-carb plan para sa PCOS ay katulad ng mga pananghalian. Ang mga protina ng lean tulad ng tofu, dibdib ng manok o salmon ay gagawa ng isang-kapat ng plato, na may isang mataas na hibla ng pagkain tulad ng mga soybeans na bumubuo ng isa pang quarter. I-load ang iba pang kalahati ng iyong plato na may mga gulay na nonstarchy tulad ng zucchini, cauliflower o spinach. Ang isang halimbawa ng meryenda sa pagkain na ito ay 1/2 tasa ng cottage cheese na may 1 onsa - mga 14 na walnut halves. Pagwiwisik sa isang dash ng kanela para sa ilang idinagdag na lasa.
